Отправлено: 06.02.12 08:37. Заголовок: Книга "Серьезные тренировки на выносливость"

Решил строить свои тренировки по методике из этой книги. :)
Всем рекомендую ее прочитать. Ощущение, что она для ГС написана :)) хотя там все на примере лыжников.
http://vitamarg.com/f/sport/beg/serious_training_for_endurance.pdf

 Отправлено: 06.02.12 08:49. Заголовок: Методика вкратце: Ви..

Методика вкратце:
Виды тренировок:
1. Скоростные тренировки
2. Аэробные или дистанционные тренировки
3. Темповые/соревновательные тренировки (в темпе соревнований)
4. Интервалки
5. Сверхдлинные дистанции медленным темпом
6. Горные интервалки. У них это интервалки с гонками в гору, у нас это могут быть интервалки с отдыхом минуту или меньше.
7. Силовые тренировки

Они выделяют пять периодов тренировки и на разных периодах по разному процентное соотношение этих семи видов тренировок.

 Отправлено: 06.02.12 08:49. Заголовок: Это я очень вкратце...

Это я очень вкратце.
У меня сейчас "базовый" период. То есть это в основном (две трети) длинные дистанции медленным темпом и треть на интервалки и силовые тренировки.

 Отправлено: 06.02.12 08:59. Заголовок: Там естественно подр..

Эти пять периодов они предлагают на год или на полгода. На меньшие периоды, естественно, надо варьировать.

Там подробно описываются эти этапы и методы планирования. Но судить о методике можно уже по этой картинке.

 Отправлено: 06.02.12 11:38. Заголовок: Несмотря на всю важн..

цитата:

Несмотря на всю важность специальной тренировки необходимо помнить, что, постоянно работая и забывая про игру, можно превратиться из жизнерадостного спортсмена в унылого парня (а также утомленного, перегоревшего и даже травмированного человека). Постарайтесь сохранить баланс между специальной подготовкой и разнообразием, которое будет способствовать восстановлению, психологической свежести и предотвращению травм. Например, многие триатлеты зацикливаются на одних и тех же упражнениях, думая только в одном направлении - «я должен поплавать, побегать, покататься на велосипеде». Из недели в неделю они тренируются в одном и том же бассейне, на одном и том же велосипеде, бегают по тем же самым кругам. Мы, напротив, рекомендуем использовать разнообразные виды деятельности, которые будут дополнять ваш вид спорта. Вместо плавания, попробуйте покататься на лыжах коньковым ходом, пересядьте с шоссейного велосипеда на маунтинбайк, вместо асфальтированной дороги побегайте в воде или по лесным тропам. Если делать это время от времени, аэробная работоспособность не пострадает, но мышцы и соединительные ткани получат отдых, а вы сможете по- новому взглянуть на свой общий тренировочный план.

Вот тут-то и вспоминается Ташино ОФП... (учитывая, что возможности бегать нет)

 Отправлено: 06.02.12 11:41. Заголовок: Тем не менее, нес..

 Отправлено: 06.02.12 11:44. Заголовок: низкоинтенсивные с..

 Отправлено: 07.02.12 07:30. Заголовок: Дикий Билл пишет: В..

Дикий Билл пишет:

цитата:

Всем рекомендую ее прочитать.

ОК, скачал, почитаю. А то я вот по второму кругу смотрю Селуянова, так он там во-всю лажает все эти анаэробные пороги .

 Отправлено: 07.02.12 07:46. Заголовок: Тут анаэробный порог..

Andreich пишет:

цитата:

так он там во-всю лажает

Он это дело любит :) он всех наших тренеров (кроме себя, естественно) залажал :)
Тут анаэробный порог как один из двух методов измерения интенсивности, вот и все. Кому какой нравится. Но как-то ведь надо отличать интенсивную тренировку от не очень интенсивной?
В данном случае термин "анаэробный порог" смело можно заменить словом "максимум". Тоесть столько-то процентов от максимума.

Andreich пишет:

цитата:

А то я вот по второму кругу смотрю Селуянова

Сформулируй вкратце его методику, пожалуйста. А то если честно какую-то секту напоминает :)
Вкратце - в чем заключается методика Селуянова? Без митохондрий и миофибрилл :)

Лучше всего в теме про Селуянова :) чтоб не метаться от темы к теме.

 Отправлено: 29.02.12 22:15. Заголовок: Книга хорошая, серье..

Книга хорошая, серьезная.
Вот кто разобрался и может сформулировать по -русски, как найти свой АнП? Куда его применить в ГС? Не, я не совсем тупой, просто бегать я не люблю
не совсем согласен с "термин "анаэробный порог" смело можно заменить словом "максимум"
О кей, согласен, Селуянов мудрит сильно, но пытается как-то (по одному ему известным критериям ) разделить спортсмЭнов на какие-то категории, основная же масса авторов просто говорит - это хорошо для всех, а это не очень! Не верю, как сказал кажется Денис, если ты не Денисов, то тебе не надо тренироваться как Денисов (это мой вольный перевод ) А тогда вопрос - к какому подвиду отнести мне меня, по каким критериям, и какие методы для этого подвида более хороши Как тренироваться именно мне,
что-то мне подсказывает что я не Бенидзе и компания
Наверное многие задаются похожими вопросами, и работают наугад, угадал-молодец, не угадал-перетрен

 Отправлено: 01.03.12 08:06. Заголовок: Zentner пишет: Вот ..

Zentner пишет:

цитата:

Вот кто разобрался и может сформулировать по -русски, как найти свой АнП? Куда его применить в ГС?

У них этот термин встречается в разделе про уровни интенсивности. То есть это просто способ отделять интенсивную тренировку от не интенсивной.
Они предлагают пять уровней интенсивностей.
По моему тут смело можно заменить на "максимальный темп". Работа ДЦ2*28 темпом 4 для меня низкий уровень интенсивности. ДЦ 2*28 темпом 6 это уже близко к АнП а дц2*28 темпом 8 это и будет анаэробный порог - когда уже и хрипишь и слюнями брызгаешься.

По крайней мере для нас думаю подобного определения достаточно. Они сами говорят, что эть просто один из разных методов определения интенсивности.
Тут смысл не забивать голову терминами - а найти для себя способ отделять интенсивные тренировки от неинтенсивных.

Имхо

 Отправлено: 01.03.12 10:49. Заголовок: Вообще эта книга про..

Вообще эта книга просто о планировании. Я для себя вынес просто что ближе к соревнованиям увеличивается число интервалок, а так в основном длинные подходы. Еще вынес, что в этих длинных пдхадах надо менять либо упражнения либо веса...
Например длинный подход ДЦ, длинный подход закидок, дц меньшего веса но например с доп. махом. , длинный подход толчка... и тд

У меня вот с марта начинается "интенсивный" период интервалки стану делать каждую неделю. Хотя я сократил сильно ихний план.

 Отправлено: 01.03.12 12:19. Заголовок: Они сами советуют ещ..

Они сами советуют еще и такие методы измерения интенсивности :)

Использование субъективного восприятия нагрузки для контроля
интенсивности
К субъективному восприятию нагрузки, которое иногда оценивается по 10-
балльной шкале (10 - максимальное усилие), относятся такие сигналы организма как
частота дыхания, сила вдоха и выдоха, а также другие физические ощущения -
ощущения в мышцах, биение крови в ушах, координация, степень усталости.
Восприятие нагрузки напрямую связано с ее интенсивностью - чем тяжелее вы себя
чувствуете, тем выше интенсивность. Сверхдистанционные тренировки,
выполняющиеся на первом уровне интенсивности, по субъективным ощущениям
легкие, однако к концу тренировочного занятия нагрузка вследствие утомления
кажется более тяжелой, чем в начале. Необходимо обращать внимание на
физические ощущения на каждом уровне интенсивности, чтобы уметь их легко
различать. Субъективное восприятие нагрузки является полезным средством
контроля интенсивности.

 Отправлено: 01.03.12 12:20. Заголовок: Использование темпа ..

Использование темпа для контроля интенсивности
Часто высококвалифицированные спортсмены проводят контрольные
тренировки, на которых проверяют улучшение в скорости прохождения
установленной дистанции с заданной ЧСС. Каждый уровень интенсивности
соответствует определенной скорости езды на велосипеде, бега, передвижения на
лыжах или в воде. Например, если ваш четвертый уровень интенсивности
соответствует темпу бега 4 мин на километр, то, следовательно, именно этот темп
вы должны использовать для беговой интервальной тренировки. Необходимо,
однако, учитывать, что факторы окружающей среды, такие как ветер или
температура воздуха, могут влиять на соотношение скорость/интенсивность.
Из следующего раздела вы узнаете, как высчитывать индивидуальные зоны
ЧСС. Для того чтобы научиться распознавать интенсивность по собственным
ощущениям и темпу, необходимо отслеживать их во время тренировок на каждом
уровне ЧСС.

 Отправлено: 01.03.12 12:27. Заголовок: Еще один способ о..

Еще один способ обнаружения АнП связан с мышечными ощущениями.
Ухудшение координации, ощущение «забитых мышц», жжение - все это
сигнализирует о превышении АнП. Прислушивайтесь к подобным сигналам и
обращайте внимание на ЧСС, связанную с ними, и соответственно снижайте
интенсивность. Надежность подобных критериев оценки, тем не менее,
сомнительна. Мы уверены, что у разных спортсменов ощущения различны. Не
забывайте использовать наряду с ЧСС скорость и субъективное восприятие нагрузки
для наиболее надежного контроля интенсивности тренировочного занятия.

 Отправлено: 01.03.12 12:28. Заголовок: Кроче по мне, так по..

Кроче по мне, так по отношению к ГС можно смело заменять АнП на "максимальный темп" или "максимальная интенсивность".

 Отправлено: 14.04.12 18:19. Заголовок: Волею судеб вынужден..

Волею судеб вынужден только теоретизировать
так вот почитал книжки и выяснил что:

Темп анаэробного порога обычно достигается при пульсе около 80-90% от резерва ЧСС или около 85-92% от максимальной ЧСС,
максимальная ЧСС эмпирически =220-возраст

Вот и прикинь, это явно не максимальный темп, это темп при котором кислорода не хватает и организм начинает работать в долг.
Т.е. теоретически темпом выше АнП работать можно, но очень не долго. Вот этот-то темп чуть ниже АнП (т.е. еще ниже от максимального)
и считается основным для тренировки на выносливость. В твоем случае 6 или даже 5, но выше 4 п/м в ТДЦ28.
ПММ

 Отправлено: 14.04.12 18:28. Заголовок: Вообще книжка доволь..

Вообще книжка довольно интересная, но автор тоже не раскрывает всей глубины своих глубин.
Я вынес пока (буду переосмысливать) такой вывод:
В тренировках циклических видов и ГС в том числе имеются три слона, а именно
1. Техника (бега, рывка, толчка и т.д.) она нарабатывается наилегчайшим отягощением(темпом) и тут количество переходит в качество, единство и борьба мать их
2. Уровень АнП - тренится темпом чуть ниже АнП.
3. МПК (максимальное потребление кислорода) - тренится интервальной тренировкой (эмпирически выведена М-серия интервалок для ГС), но таких тренировок не должно быть очень много, а то каюк

Ну по большому счету известные схемы этому правилу не противоречат

 Отправлено: 16.04.12 08:41. Заголовок: У меня выводы попрощ..

У меня выводы попроще.
На базовом этапе решил делать интервалки только раз в 4 тренировки наверно. В основном подходы 5-7 минут медленным темпом. Изредка скоростные подходы. Изредка вообще толчок.
На интенсивном (он же предсоревновательный для меня) интервалка будет каждую третью тренировку. И скоростной подход на каждой неделе. Наверно две тренировки скоростного подхода и одна интервалка.

Вот собственно все мои выводы :)

 Отправлено: 16.04.12 17:09. Заголовок: Скоростной подход - ..

Скоростной подход - это высоким темпом до упора, типа темповая тренировка, некоторые тренеры беговые такую тренировку вообще хотят исключить из употребления, типа соревнования это и есть скоростная-темповая тренировка, после которой восстановление длительное нада. А в остальном твоя схема вписывается в методу этой книженции

 Отправлено: 25.12.12 14:13. Заголовок: Пришел к выводу ,что..

Пришел к выводу ,что в нашем случае (3 тренировки в неделю) на базовом периоде нужно вообще отказаться от интервалок.
Главное всетаки длинные подходы 8-10-12 минут.
А вот за месяц или два до соревнований начинать включать интервалки.
За месяц до соревнований одна тренировка в неделю интервалка.