Отправлено: 05.08.11 06:17. Заголовок: Восстановление после трени

Давно хочу открыть эту тему. У нас тут часто об этом говорят, но инфа как-то раскидана по разным топикам.
Как известно, тренировка – это лишь одна сторона процесса, другая – это восстановление. И, конечно, без полноценного восстановления от тренировки будет только вред.
Здесь существует много аспектов, но мне думается, что самое главное – нормально организованное питание.
Казалось бы, что тут хитрого. Цитата из такой вот книжицы: Н.И. Лучкин, «Тяжелая атлетика (поднятие тяжестей)» 1947 года издания:
«Пищу надо вкусно приготовить, вовремя съесть, и это будет наилучшим питанием». И это все, что там есть о питании. Коротко и емко .
Но в последующих учебниках по ТА, уже под редакцией А.Н. Воробьева, решили не пускать это дело на самотек и там проблема питания рассматривается очень основательно.
Я не собираюсь читать на эту тему лекции, просто кину некоторую информацию к размышлению. Надеюсь, если у кого есть интересные мысли по этому поводу, то он ими поделится. Только нахрен все гербалайфы, проростки силоса и прочую хрень, которой загажены подобные темы на других форумах.
Вот, для начала, что говорит народная мудрость:

«Люди точно знают, на какой пище сколько сработаешь, какая
пища к какой работе подходит. Если при пище, состоящей из щей с
солониной и гречневой каши с салом, вывезешь в известное время,
положим, один куб земли, то при замене гречневой каши ячною
вывезешь менее, примерно, куб без осьмушки, на картофеле - еще
меньше, например, три четверти куба и т.д. Все это грабору,
резчику дров, пильщику, совершенно точно известно, так что, зная
цену харчей и работы, он может совершенно точно расчесть, какой
ему харч выгоднее, - и рассчитывает. Это точно паровая машина.
Свою машину он знает, я думаю, еще лучше, чем машинист паровую,
знает, когда, сколько и каких дров следует положить, чтобы
получить известный эффект. Точно так же и относительно того,
какая пища для какой работы способнее: при косьбе, например,
скажут вам, требуется пища прочная, которая бы, как выражается
мужик, к земле тянула, потому что при косьбе нужно крепко стоять
на ногах, как пень быть, так сказать, вбитым в землю каждый
момент, когда делаешь взмах косой, наоборот, молотить лучше
натощак, чтобы быть полегче. Уж на что до тонкости изучили
кормление скота немецкие ученые скотоводы, которые знают, сколько
и какого корма нужно дать, чтобы откормить быка или получить
наибольшее количество молока от коровы, а граборы, думаю я, в
вопросах питания рабочего человека заткнут за пояс ученых
агрономов. Оно и понятно, на своей кишке испытывают.»
(А.Н.Энгельгардт. Письма из деревни (1872-1887 гг. Лежит здесь: http://www.hist.msu.ru/ER/Etext/ENGLGRDT/ , Письмо седьмое. Почитайте, очень прикольно!). Да, грабор – это землекоп.

Недавно я облазил довольно интересную ветку на http://forum.powerlifting.ru/index.php?showtopic=19076&st=0 и нашел там много полезного, несмотря на то, что инфа там предназначена для ПЛ. На вопросы отвечает Игорь Львович Гольдман, спортивный врач с огромным стажем. Да и сам он не хилый мужик – в 76 лет жмет лежа 170 кг. Пара цитат оттуда:

«Недавно пришлось мне пожить пару недель во Франции (поехал по работе). Так вот случилось, что поселили меня рядом с культуристами среднего класса. По времени это был сентябрь м-ц, как раз, накануне ч.м. в Англии. Тогда я был в неплохой для себя форме. Я им ничего про себя рассказывать не стал, скромно приходил в спортивный зал, где они занимались, и поражал их тем, что, слегка размявшись, в уличной одежде, выжимал на пару раз 150 кг и незаметно исчезал. А знаешь, чем они меня поразили. Тем, что готовили себе пищу сами. Не общим котлом, индивидуально. Каждый прием пищи у них сопровождался свежей зеленью и фруктами. Думаешь, они все это покупали в замороженном виде в супермаркете, отнюдь, все что ели, было с базара. При них был или настоящий врач, или диетолог. Я спросил его, зачем столько зелени. На это он ответил шуткой. Слон вот животное травоядное, а какой большой вырастает. Зелень они едят горами ради витаминов. Я спросил, а магазинные соки, а аптекарские таблетки? Он только рукой махнул и ушел. Кипа у меня спортивных глянцевых журналов. Там где про питание, спортсмены сидят перед красочными натюрмортами из овощей и фруктов. И вовсе это не бутафория. Серьезней не придумаешь. Тут, однако, тоже не все по шоколадному. Когда фрукты и овощи обрабатывают химикатами, витамины разрушаются - их содержание может упасть на 30%, а то они и вовсе могут исчезнуть. Еще одно объяснение сниженному содержанию витаминов в продуктах: производители, стараются продлить сроки их хранения, для чего, используют в производстве различные консерванты и другие вредные вещества. Как в домашних условиях сберечь максимальное количество витаминов в продуктах? Нужно помнить о некоторых особенностях. Витамины в овощах и фруктах содержатся в основном в кожуре. Термическая обработка пищи снижает содержание витаминов в продуктах на 25-100%. Продукты, содержащие витамины, после трех дней хранения теряют свою ценность на 30-50%. На свету некоторые натуральные витамины разрушаются. При сушке, пастеризации, заморозке, кипячении, контакте с металлической посудой, содержание витаминов в продуктах существенно снижается. Конечно, больше всего витаминов содержится в продуктах без какой-либо обработки - старайся употреблять их, по возможности, свежими. Свежие продукты, содержащие витамины, полезнее для пищеварения и легко усваиваются. Гораздо больше витаминов в продуктах, выращенных и приготовленных самостоятельно. При правильном культивировании и обработке витамины в овощах и фруктах сохраняются практически полностью. Грядущим летом на своей даче обязательно восстановлю овощные грядки.
Недостаток витаминов пытаются восполнить различными таблетками. Сколько в них содержится витаминов, никто не знает. Мой личный опыту, после приема цветных таблеток цветной становится моча. Суперудар по почкам! Похожий эффект вызывают и некоторые соки.»

«Мой Вам совет, после каждого похода в спортзал, не позже, чем через час принимайте пищу с обильным содержанием простых углеводов - около одного грамма на килограмм веса. Лично я, пока добираюсь после тренировки до дома, съедаю 2-3 банана. Это стимулирует выделение инсулина, предлагая метаболизму заняться, наконец, строительством мышечной массы. Другая причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок состоит в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом.»

Ладно, на сегодня хватит, к тому же у меня целый день болит голова .

 Отправлено: 11.08.11 10:06. Заголовок: Дикий Билл, ага, мне..

Дикий Билл, ага, мне вот тоже что-то так показалось. Очередная панацея как будто, да и еще таким языком сказано (на мой взгляд классически-шарлатанским).

Andreich пишет:

цитата:

ГЛАВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА является количество содержания углекислоты (СО2)в организме.

Заметь, что базис сюда никакой не подводится. Ну еще ладно, было бы это каким-то показателем здоровья, но тут ведь как первопричина указывается. Короче, у меня тоже этот дядечка недоверие вызывает. Может, сам метод и полезный, но у дядьки явно рожа кирпича просит :)

 Отправлено: 11.08.11 16:39. Заголовок: 19с - плохо ..

19с - плохо

 Отправлено: 12.08.11 00:32. Заголовок: Denis, так чего ждеш..

Denis, так чего ждешь? Бегом покупать диски с описанием методы )

 Отправлено: 12.08.11 00:44. Заголовок: Andreich пишет: Кто..

Andreich пишет:

цитата:

Кто-нибудь пробовал подобное? Вроде бы Brygadyr у нас эксперт по дыхательным методикам.

Не знаю "подобное" или не очень (вчитываться не стал - хватает пока того, что делаю уже), но я "лесенку" с забросами 24+24 на задержке дыхания в 3-5 походах делал. Как повлияло сказать не могу, т.к. наблюдений и сравнений не вел.
Однако одно скажу абсолютно точно и проверено - моя "ходовая гимнастика" дает (возможно только субъективно) неплохой результат. Превосходно очищаются легкие. "Отхаркивается", простите, всякая дрянь. Как курильщик неоднократно пытавшийся бросать, очень четко чувствую, как в легких появляются ощущения сходные с тем что чувствуешь после 1-2 месяцев НЕкурения. А там ( в моей гимнастике), как раз, дохренища "задержек дыхания" и "гипоксий"

 Отправлено: 12.08.11 06:36. Заголовок: Liberator пишет: За..

Liberator пишет:

цитата:

Заметь, что базис сюда никакой не подводится. Ну еще ладно, было бы это каким-то показателем здоровья, но тут ведь как первопричина указывается. Короче, у меня тоже этот дядечка недоверие вызывает. Может, сам метод и полезный, но у дядьки явно рожа кирпича просит

При здравом размышлении прихожу к подобным мыслям. Дядька хочет мотивировать на покупку своего диска, а там, где торговля, там и сомнения в подаваемой информации. Согласен, приводимые цифры интересны, но бездоказательны.
Brygadyr пишет:

цитата:

моя "ходовая гимнастика" дает (возможно только субъективно) неплохой результат.

Спасибо, надо будет попробовать.

 Отправлено: 12.08.11 08:18. Заголовок: По моему делать на з..

По моему делать на задержке дыхания - повышать давление? Не так?

 Отправлено: 12.08.11 13:38. Заголовок: Дикий Билл пишет: П..

Дикий Билл пишет:

цитата:

По моему делать на задержке дыхания - повышать давление? Не так?

Не мерил, но конечно, повышает. Впрочем, любые упражнения повышают давление, на момент выполнения. Но в описании "дыхательных" гимнастик, где есть задержки дыхания, часто указывают на необходимость следить за своим состоянием, т.к. есть угроза скачка внутричерепного давления во время выполнения. К примеру, на "первом подходе" ходовой дыхательной гимнастики я это реально чувствую.

 Отправлено: 12.08.11 23:10. Заголовок: Не знаю как задержка..

Не знаю как задержка дыхания, но работа с нехваткой воздуха повышает выносливость, поэтому многие циклисты проводят свои сборы в высокогорье где кислорода не хватает, для этих целей в советское время был построен каток "медео" для конькобежцев и и высокогорная база где то в Грузии, велосепидисты гоняли в протвогазах и т.п., в наше время это уже не так актуально, на естественном "допинге" сборники свои результаты не строят.

 Отправлено: 13.08.11 01:53. Заголовок: Есть вид спорта, где..

Есть вид спорта, где задержки дыхания лежат в самой основе. Это фридайвинг.
Пара цитат из книги: Молчанова Н. В. Основы ныряния с задержкой дыхания: Учебно-методическое пособие по фридайвингу. — М.: Саттва, Профиль, 2011.
В пособии излагаются современные представления об основах
фридайвинга в оригинальном освещении 14-ти кратной чемпионки мира и обладательницы 29 рекордов мира по фридайвингу Натальи Молчановой.

Так что послушаем мнение профи .
«Процессы долговременной адаптации к гипоксической работе.
Гипоксическая тренировка вызывает целый спектр изменений в организме человека, невидимых внешне, однако повышающих выживаемость в условиях ПОДВОДНОЙ среды. При ее непродолжительном воздействии, по мнению И. С. Бреслава, стимулируются подкорковые образования и кора больших полушарий головного мозга - вещество серое, неприметное, но для фридайвера - самое главное.
В процессе формирования долговременной адаптации к гипоксии и гиперкапнии организм использует свои широкие пластические возможности, основанные на структурных изменениях в органах и тканях. В результате повышается качество
доставки кислорода, снижаются критические уровни парциального давления кислорода.
А. 3. Колчинская в своих исследованиях наблюдала следующие изменения, происходящие в организме испытуемых после гипоксических тренировок:
- Увеличивается жизненная емкость легких и коэффициент утилизации кислорода из вдыхаемого воздуха;
- Увеличиваются функциональные возможности
сердца за счет увеличения емкости его сосудов;
- Увеличивается кислородная емкость крови за счет увеличения содержания гемоглобина;
- Изменяются свойства клеточных мембран и увеличивается способность клеток утилизировать кислород вследствие роста концентрации митохондрий (клеточных энергостанций) и ферментов тканевого дыхания;
- Увеличивается функциональная мобильность сосудистого русла легких (чисто фридайверское изменение). Эти изменения, увеличивая мощность и экономизируя функцию аппарата дыхания и кровообращения, повышают устойчивость к гипоксии. В стадии устойчивой адаптации к нагрузке организм переходит на более низкий, экономичный уровень функционирования. На вышеизложенном базируется повышение работоспособности фридайверов - и ныряют они все дальше и глубже. Только если фридайвингом они занимаются без фанатизма. Если с ним, то беда: от сильного насилия организм переходит в стадию дезадаптации к нагрузке - «ломается».»
<…>
«Задержка дыхания в статике
Интерес к статической задержке дыхания заключается в том, чтобы научиться контролировать себя и изучить свои реакции. Статические упражнения позволяют приобрести уверенность, управляя своей задержкой дыхания при низких энергетических затратах.
Задерживать дыхание до максимума своих возможностей не очень-то радостно, поэтому лучше его задерживать не до максимума, выполняя короткие серии интервальным методом. В неделю достаточно одной статической тренировки на суше (в ванне нельзя - опасно, в кровати можно - безопасно).
Продолжительность занятия не более 30 минут, иначе разовьется стойкая аллергия на задержку дыхания. И не стоит забывать, что дыхание - автоматическая функция, и жесткий контроль этого процесса может вызвать его сбой.»

 Отправлено: 13.08.11 14:46. Заголовок: Фридайвинг с монолас..

Фридайвинг с моноластой - классная и занятная вещь. Ведь на 70-100 метров подныривают безо всякой гарнитуры...

 Отправлено: 14.08.11 07:26. Заголовок: Небольшой экскурс в ..

Небольшой экскурс в историю:

"Спартанцы обедали не дома, а в казармах, каждый отряд вместе. Главным кушаньем была черная кровяная похлебка из свинины с чечевицей, уксусом и солью. Она была невероятно питательна и невероятна на вкус. Спартанцы ею гордились.
Персидский царь, когда был в Греции, заставил пленного спартанца сварить ему такую похлебку, попробовал и сказал: «Теперь я понимаю, почему спартанцы так храбро идут на смерть: им милее гибель, чем такая еда».
( М.Гаспаров, «Занимательная Греция. Рассказы о древнегреческой цивилизации». «Наука и религия» №8/1990 г.)"

 Отправлено: 28.08.11 09:31. Заголовок: Такой вопрос: скольк..

Такой вопрос: сколько надо скушать, чтобы жать лежа более 300 кг?
Небольшая цитата из статьи Владимира Кравцова «Основы питания в пауэрлифтинге. Мифы и реальность.» http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Vladimir_Kravtsov/Osnovy_pitaniya_v_pauerliftinge_Mify_i_realnost .
«Так как я употребляю сравнительно небольшие объемы пищи, то сделать мою диету высококалорийной мне помогает цельное молоко. Моя норма – это три литра в день. Пью его обычно или в конце каждого приема пищи (а ем я пять раз в день), или спустя некоторое время после еды (примерно через 30 минут).
Свою порцию белков я набираю, употребляя, помимо молока, курицу (весом 1,5 кг) и 20 яиц. Курицу я делю на две части и одну часть ем в обед, другую на ужин. Гарнир – обычно рис либо картофель, иногда макароны. Мой завтрак начинается с яиц, предварительно выдержанных в кипятке около двух минут, одна порция – это 10 белков и 4 желтка. Все это я выливаю в кружку, размешиваю и выпиваю. Завершает мой завтрак обычно геркулесовая каша.»

И снова небольшой экскурс в историю:
«Рацион самурая не допускал излишеств и включал в себя такие продукты, как рис, овощи, рыба, фрукты. Летом на завтрак и обед подавались свежие фрукты и овощи (лук, помидоры, морковь, редька, репа, капуста, и т.д.), вареная рыба, рис и чай – напиток, поднимающий жизненный тонус. Зимой пища воина оставалась такой же, но с тем лишь изменением, что в нее входили еще лепешки, а фрукты и иногда рыба присутствовали на столе в сушеном виде. Считалось, что подобная еда всегда поддерживает превосходное здоровье и укрепляет силу мускулов».
(Спеваковский А.Б., Самураи – военное сословие Японии, Наука, М., 1981 г.)

 Отправлено: 03.10.11 22:45. Заголовок: Возник вопрос в тему..

Возник вопрос в тему, в процессе тренировок. Некоторые авторитетные лица, в том
числе и с нашего форума, упоминали о необходимости заминки после тренировки. Так как обычно рву в конце, то заканчиваю на пульсе под 170. Соответственно сразу тянуться не айс. Вопрос: коллеги, кто как заминается. В инете путного ничего не нашел, общие фразы без учета специфики. Правда один пассажир писал что то там про удовольствие в дУше, после тренировки. Дро%&т наверное,но это не наш метод. Какие мысли будут, поделитесь.

 Отправлено: 04.10.11 00:08. Заголовок: oleg_n75 пишет: Воп..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Вопрос: коллеги, кто как заминается. сразу тянуться не айс.

Очень грамотно подмечено. Насчет айс или не айс не знаю, но субъективно весь организм протестует.
Антоний, из клана Авторитетных, дал очень верную наколочку - махи, прыжки и т.д. Видел как он после трени мешочек немного буцкает. Всё верно.
Я же, до водворения пульса в разумные пределы, исполняю ката или просто 8-10 минут пробиваю по воздуху удары/отбивы из карате СО СНИЖЕНИЕМ ТЕМПА. Только после того как ангелы, поджидающие на скамеечке разочарованно отваливают не дождавшись меня, начинаю тянуться.
Индикация проста: пот на рыле высох - начинаю тянуться, проступил по новой - заканчиваю и иду дро... мыться в душ.
И еще одно. На посттренировочной растяжке (иногда тянусь и ДО трени) особое внимание (по времени, но не по интенсивности) уделяю тем группам мышцам, которые нагрузились особенно.

ПС Кстати, по душ... Здорово напругу снимает оооочень горячий вариант.

 Отправлено: 04.10.11 04:27. Заголовок: Спасибо за развернут..

Спасибо за развернутый ответ.

 Отправлено: 04.10.11 04:27. Заголовок: Спасибо за развернут..

Спасибо за развернутый ответ.

 Отправлено: 04.10.11 07:34. Заголовок: Я делаю практически ..

Я делаю практически ту же разминку, что и перед тренировкой но медленно и расслаблено. Сначала легкий бег на месте, потом всякие потрясывания руками и ногами, легкие махи руками, наклоны (расслабленные). Помнишь как в школе на физре? "Потянулись к солнышку... бух... упали ручки..." :) и тд. Растяжка, только когда дыхане уже спокойное.

 Отправлено: 04.10.11 12:24. Заголовок: Дикий Билл пишет: &..

Дикий Билл пишет:

цитата:

"Потянулись к солнышку... бух... упали ручки..."

"... мы порвали, мы порвали - наши пальчики устали. А теперь мы отдохнем и опять толкать пойдем".

 Отправлено: 04.10.11 13:31. Заголовок: Я правильно понял, ..

Я правильно понял, что веса уже не используем? Ну типа рывочек 16 кг на заминочку, медленно и печально.

 Отправлено: 05.10.11 02:24. Заголовок: Я не делаю акцентиро..

Я не делаю акцентированной заминки и не делал никогда.Просто после последнего подхода (да и после любого,впрочем) ходьба до падения пульса к 115,т.е. к более-менее нормальному.Потом - вымыть морду,снять штангетки,одеть кроссовки,взвеситься - за это время голова высыхает,и можно валить домой.Бывает,зависну секунд на 20 на турнике,но все реже - спина беспокоить перестала уже довольно давно.