Отправлено: 05.08.11 06:17. Заголовок: Восстановление после трени

Давно хочу открыть эту тему. У нас тут часто об этом говорят, но инфа как-то раскидана по разным топикам.
Как известно, тренировка – это лишь одна сторона процесса, другая – это восстановление. И, конечно, без полноценного восстановления от тренировки будет только вред.
Здесь существует много аспектов, но мне думается, что самое главное – нормально организованное питание.
Казалось бы, что тут хитрого. Цитата из такой вот книжицы: Н.И. Лучкин, «Тяжелая атлетика (поднятие тяжестей)» 1947 года издания:
«Пищу надо вкусно приготовить, вовремя съесть, и это будет наилучшим питанием». И это все, что там есть о питании. Коротко и емко .
Но в последующих учебниках по ТА, уже под редакцией А.Н. Воробьева, решили не пускать это дело на самотек и там проблема питания рассматривается очень основательно.
Я не собираюсь читать на эту тему лекции, просто кину некоторую информацию к размышлению. Надеюсь, если у кого есть интересные мысли по этому поводу, то он ими поделится. Только нахрен все гербалайфы, проростки силоса и прочую хрень, которой загажены подобные темы на других форумах.
Вот, для начала, что говорит народная мудрость:

«Люди точно знают, на какой пище сколько сработаешь, какая
пища к какой работе подходит. Если при пище, состоящей из щей с
солониной и гречневой каши с салом, вывезешь в известное время,
положим, один куб земли, то при замене гречневой каши ячною
вывезешь менее, примерно, куб без осьмушки, на картофеле - еще
меньше, например, три четверти куба и т.д. Все это грабору,
резчику дров, пильщику, совершенно точно известно, так что, зная
цену харчей и работы, он может совершенно точно расчесть, какой
ему харч выгоднее, - и рассчитывает. Это точно паровая машина.
Свою машину он знает, я думаю, еще лучше, чем машинист паровую,
знает, когда, сколько и каких дров следует положить, чтобы
получить известный эффект. Точно так же и относительно того,
какая пища для какой работы способнее: при косьбе, например,
скажут вам, требуется пища прочная, которая бы, как выражается
мужик, к земле тянула, потому что при косьбе нужно крепко стоять
на ногах, как пень быть, так сказать, вбитым в землю каждый
момент, когда делаешь взмах косой, наоборот, молотить лучше
натощак, чтобы быть полегче. Уж на что до тонкости изучили
кормление скота немецкие ученые скотоводы, которые знают, сколько
и какого корма нужно дать, чтобы откормить быка или получить
наибольшее количество молока от коровы, а граборы, думаю я, в
вопросах питания рабочего человека заткнут за пояс ученых
агрономов. Оно и понятно, на своей кишке испытывают.»
(А.Н.Энгельгардт. Письма из деревни (1872-1887 гг. Лежит здесь: http://www.hist.msu.ru/ER/Etext/ENGLGRDT/ , Письмо седьмое. Почитайте, очень прикольно!). Да, грабор – это землекоп.

Недавно я облазил довольно интересную ветку на http://forum.powerlifting.ru/index.php?showtopic=19076&st=0 и нашел там много полезного, несмотря на то, что инфа там предназначена для ПЛ. На вопросы отвечает Игорь Львович Гольдман, спортивный врач с огромным стажем. Да и сам он не хилый мужик – в 76 лет жмет лежа 170 кг. Пара цитат оттуда:

«Недавно пришлось мне пожить пару недель во Франции (поехал по работе). Так вот случилось, что поселили меня рядом с культуристами среднего класса. По времени это был сентябрь м-ц, как раз, накануне ч.м. в Англии. Тогда я был в неплохой для себя форме. Я им ничего про себя рассказывать не стал, скромно приходил в спортивный зал, где они занимались, и поражал их тем, что, слегка размявшись, в уличной одежде, выжимал на пару раз 150 кг и незаметно исчезал. А знаешь, чем они меня поразили. Тем, что готовили себе пищу сами. Не общим котлом, индивидуально. Каждый прием пищи у них сопровождался свежей зеленью и фруктами. Думаешь, они все это покупали в замороженном виде в супермаркете, отнюдь, все что ели, было с базара. При них был или настоящий врач, или диетолог. Я спросил его, зачем столько зелени. На это он ответил шуткой. Слон вот животное травоядное, а какой большой вырастает. Зелень они едят горами ради витаминов. Я спросил, а магазинные соки, а аптекарские таблетки? Он только рукой махнул и ушел. Кипа у меня спортивных глянцевых журналов. Там где про питание, спортсмены сидят перед красочными натюрмортами из овощей и фруктов. И вовсе это не бутафория. Серьезней не придумаешь. Тут, однако, тоже не все по шоколадному. Когда фрукты и овощи обрабатывают химикатами, витамины разрушаются - их содержание может упасть на 30%, а то они и вовсе могут исчезнуть. Еще одно объяснение сниженному содержанию витаминов в продуктах: производители, стараются продлить сроки их хранения, для чего, используют в производстве различные консерванты и другие вредные вещества. Как в домашних условиях сберечь максимальное количество витаминов в продуктах? Нужно помнить о некоторых особенностях. Витамины в овощах и фруктах содержатся в основном в кожуре. Термическая обработка пищи снижает содержание витаминов в продуктах на 25-100%. Продукты, содержащие витамины, после трех дней хранения теряют свою ценность на 30-50%. На свету некоторые натуральные витамины разрушаются. При сушке, пастеризации, заморозке, кипячении, контакте с металлической посудой, содержание витаминов в продуктах существенно снижается. Конечно, больше всего витаминов содержится в продуктах без какой-либо обработки - старайся употреблять их, по возможности, свежими. Свежие продукты, содержащие витамины, полезнее для пищеварения и легко усваиваются. Гораздо больше витаминов в продуктах, выращенных и приготовленных самостоятельно. При правильном культивировании и обработке витамины в овощах и фруктах сохраняются практически полностью. Грядущим летом на своей даче обязательно восстановлю овощные грядки.
Недостаток витаминов пытаются восполнить различными таблетками. Сколько в них содержится витаминов, никто не знает. Мой личный опыту, после приема цветных таблеток цветной становится моча. Суперудар по почкам! Похожий эффект вызывают и некоторые соки.»

«Мой Вам совет, после каждого похода в спортзал, не позже, чем через час принимайте пищу с обильным содержанием простых углеводов - около одного грамма на килограмм веса. Лично я, пока добираюсь после тренировки до дома, съедаю 2-3 банана. Это стимулирует выделение инсулина, предлагая метаболизму заняться, наконец, строительством мышечной массы. Другая причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок состоит в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом.»

Ладно, на сегодня хватит, к тому же у меня целый день болит голова .

 Отправлено: 05.08.11 14:02. Заголовок: Ха! Я всегда после т..

Ха! Я всегда после трени банан - другой съедаю. Удобно с собой таскать, когда в логове пашу. Оказывается, что правильно делаю.
Читал, что на ночь полезно творог вкушать - очень способствует.
Ваще, питание у меня вопрос довольно таки запущенный. Надо что с этим делать.

 Отправлено: 05.08.11 14:38. Заголовок: Brygadyr пишет: Лич..

Игорь Львович Гольдман пишет:

цитата:

Лично я, пока добираюсь после тренировки до дома, съедаю 2-3 банана. Это стимулирует выделение инсулина

Как я читал наоборот, мол простые углеводы тем и хороши, что не вырабатывают инсулин.
Но пофиг.
Я ем на ночь то что есть в наличии :) Чаще всего это бутерброды счаем :)

 Отправлено: 05.08.11 14:38. Заголовок: Утром и днем стараюс..

Утром и днем стараюсь каши. Но не всегда.

 Отправлено: 05.08.11 14:39. Заголовок: Дикий Билл пишет: Я..

Дикий Билл пишет:

цитата:

Я ем на ночь то что есть в наличии :) Чаще всего это бутерброды счаем :)

Дикий Билл пишет:

цитата:

Brygadyr пишет:

Это не я писал.

 Отправлено: 05.08.11 14:51. Заголовок: Поправил :) И вообще..

Поправил :)
И вообще - лучшее восстановилово это здоровый сон.

 Отправлено: 05.08.11 16:37. Заголовок: да... творожок с кеф..

да... творожок с кефиром и медком по вкусу за час до сна в день трени сам просится

 Отправлено: 05.08.11 17:22. Заголовок: Закидываюсь гейнером..

Закидываюсь гейнером после тренировки, по субботам баня, вроде хватает для восстановления.

 Отправлено: 06.08.11 02:16. Заголовок: Растяжка после трени..

Растяжка после трени. На следующее утро совсем другой человек, нежели если забить на растяжку.

 Отправлено: 06.08.11 10:58. Заголовок: Питание конечно вопр..

Питание конечно вопрос запущенный особенно у нас, так сказать полулегалов
Наработок мало, давайте больше личного опыта.

ПС Андреевич - кремень

 Отправлено: 06.08.11 19:04. Заголовок: да Андреичу респект!..

да Андреичу респект!!! молоко и пару бананов в блендере, после трени! иногда вместо молока заменяю соком.. а на ночь, я как Билл "то что есть в наличии.."

 Отправлено: 07.08.11 09:57. Заголовок: Дикий Билл пишет: И..

Дикий Билл пишет:

цитата:

И вообще - лучшее восстановилово это здоровый сон.

Это очень верно. Еще небольшая цитата из книги: Ю.Б.Буланов, Анаболизм без лекарств III.
"Сон как анаболический фактор.
Вряд ли кто-нибудь будет подвергать сомнению важность полноценного сна. Сон - это универсальный восстановитель после всех видов нагрузок: физических, интеллектуальных, эмоциональных и т.д."
Сну там посвящена целая глава. Он рекомендует для лучшего восстановления и выработки гормона роста спать один-два раза днем.
Где-то я читал, что на час трени желательно добавлять час сна для восстановления сил.
Необходимо ночью спать в темном помещении, поскольку гормон мелатонин вырабатывается только в темноте.
"У мелатонина две основные функции - гормональная регуляция и антиоксидантная защита. Как гормон, он влияет на репродуктивную функцию, стимулирует иммунную систему, регулирует биологические "часы" организма, способствует хорошему сну, поддерживает сердечно-сосудистую систему и, как показывают лабораторные эксперименты, замедляет рост семи видов раковых клеток, включая раковые клетки молочной и предстательной желез."

wowka пишет:

цитата:

да... творожок с кефиром и медком по вкусу за час до сна в день трени сам просится

Тоже применяю, но творог со сметаной и сахаром. Попробую с медом.

Brygadyr пишет:

цитата:

Растяжка после трени.

Кстати, под твоим влиянием делаю в конце трени кое-что из йоги - кобру, дугу, плуг и т.п.


P.S. Блин, заело клавишу Enter и получилось пустое место в конце поста

 Отправлено: 07.08.11 14:30. Заголовок: Andreich пишет: Поп..

Andreich пишет:

цитата:

Попробую с медом.

Тоже рекомендую. Или, на крайний случай, с вареньем.
Andreich пишет:

цитата:

Кстати, под твоим влиянием делаю в конце трени кое-что из йоги - кобру, дугу, плуг и т.п.

У меня уже целый заминочно-восстановительный комплекс сложился. Из адаптированной С-йоги + стрейчинг на конечности и ВП-пояс.

 Отправлено: 08.08.11 05:52. Заголовок: oleg_n75 пишет: по ..

oleg_n75 пишет:

цитата:

по субботам баня

Баня - это целая поэма! Было время, ходил каждый выходной. Особый кайф - после парной под холодный душ, прекрасная тренировка сосудов. Но вот как-то был тяжелый период, когда 7 месяцев не получал зарплату, и просто не было денег на спортзал и даже баню. С тех пор пользуюсь горячей ванной с морской солью.

 Отправлено: 10.08.11 07:50. Заголовок: Вот еще цитата из уп..

Вот еще цитата из упоминавшейся уже книжки: С.Кулиненков. "Фармакология спорта" .

"Гипоксическая дыхательная тренировка.
Адаптация к гипоксии (недостатку кислорода) и избыток углекислого газа в тканях сопровождается усилением анаболизма и замедлением катаболизма. При этом уменьшается процентное содержание жира в организме, резко повышается работоспособность. Одним из самых простых упражнений при гипоксической дыхательной тренировке является задержка дыхания, которую необходимо делать 3 раза в день по 5 задержек с перерывом в 1-3 мин. Серия задержек дыхания, выполненная после тяжелой тренировки, уменьшает утомление как минимум на 30%. Как «побочный» эффект от гипоксической тренировки через 2 месяца появляется реакция омоложения организма. Гипоксическую тренировку можно проводить и на специальном простейшем дыхательном тренажере"

Кто-нибудь пробовал подобное? Вроде бы Brygadyr у нас эксперт по дыхательным методикам.

 Отправлено: 10.08.11 10:42. Заголовок: Andreich, гипоксия и..

Andreich, гипоксия и гиперкапнация? А тренажер Фролова имеется в виду, я понимаю? Читал на эту тему много интересного. Даж сам тренажер вон в углу валяется, только никак вот не возьмусь серьезно за это дело. Среди знакомых (кто занимается) - отзывы положительные.

 Отправлено: 10.08.11 10:58. Заголовок: Читал цельную книгу ..

Читал цельную книгу по такой дыхательной гимнастике. Так там целый базис под это подводится, хотя я не знаю насколько это правда (теорию какой-то там видный врач разрабатывал). Мол, что в таком режиме дыхания эритроциты снабжаются кислородом и заряжаются энергией оптимальным образом. Плюс происходит активация механизма обеспечения клеток организма энергией и кислородом в основном путем свободно-радикального окисления ненасыщенных жирных кислот. В результате эффективность снабжения организма кислородом в целом вырастает в разы (в 2-3 раза при обычных занятиях, в 6-7 - при особо отмороженных (там продолжительность дыхательного цикла может достигать 30-40 минут, в основном за счет очень длительного выдоха)). Плюс отмечено благотворное влияние на сосуды.

Вот, интересное чтиво на эту тему:
http://respire.hop.ru/glava08.php
http://www.breathing.ru/principle/
http://www.do120.ru/frolov/page005-14.htm

P.S. Я конечно не знаю, насколько все сказанное там соответствует действительности, но у практикующих знакомых отзывы положительные.

 Отправлено: 10.08.11 12:18. Заголовок: Что-то мнея терзают ..

Что-то мнея терзают смутные сомнению по поводу всех этих изысков...
Интуитивно. Хотя фиг знает, конечно, мож и есть в это что-то хорошее.

 Отправлено: 10.08.11 13:55. Заголовок: Ну в целом надо сказ..

Ну в целом надо сказать, что во-первых, дыхание - один из важнейших физиологических процессов (снабжение клеток энергией для работы). Поэтому, оперируя им, можно добиться разных эффектов, оказываемых на весь организм. Во-вторых, всякие там йоги, можно сказать профи в этой области, добиваются действительно удивительных результатов. А разнообразные дыхательные упражнения - неотъемлимая часть их практик.

В основе дыхательной гимнастики, о которой я говорил, лежит йогская Пранаяма, да еще какие-то там дыхательные упражнения. Подробности в статейках, ссылки выше.

 Отправлено: 11.08.11 07:31. Заголовок: Liberator пишет: ин..

Liberator пишет:

цитата:

интересное чтиво на эту тему

ОК, спасибо, почитал. Но Фролов меня пока не очень привлекает. Хотя парень, с которым мы вместе ходили в качалку, хорошо отзывался о тренажере Фролова.
Я же несколько лет по утрам делаю гимнастику Стрельниковой, сейчас даже стал включать ее в разминку перед треней. Но вот здесь: http://lifar.com/stdvd/ нашел критику этой системы и некоторый обзор других методик. Правда, мужик там в основном торгует дисками со своей методой, но кое-что интересное там я нашел.

"ГЛАВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА является количество
содержания углекислоты (СО2)в организме. Абсолютно здоровый человек имеет от 6.5% до 7.5% СО2 в организме. Без специальных приборов точно замерить количество СО2 в нашем организме трудно, но с точностью до 0,5% можно с помощью задержки дыхания.
Проверяется так, - необходимо сесть, расслабиться, посидеть в таком состоянии 2-3 минуты. Дыхание должно быть ровным. На ВЫДОХЕ зажать нос двумя пальцами и посчитать, сколько секунд вы после задержки дыхания будете ощущать "комфортное" состояние. Т.е. Держать до ПЕРВОГО ЛЕГКОГО желания вдохнуть. Главное не ОБМАНЫВАТЬ САМОГО СЕБЯ и не ПЕРЕДЕРЖИВАТЬ. Иначе замер будет не ПРАВИЛЬНЫМ. Так вот, при 10 сек. задержки дыхания, увас процент СО2 будет составлять ВСЕГО 3 - 3.5%. А при 20-25 сек. (что соответствует среднестатистическому состоянию современного человека) всего 4%"

"Выдохните и слегка зажмите нос двумя пальцами. Засеките время. Отпустите при первом желании вдохнуть. (Не пытайтесь обмануть себя, обычно самым первым позывом будет непроизвольный толчок диафрагмы живота, хотя вы еще можете усилием воли держать себя)
- До 5 сек - смертельно опасно,
- 5-20 сек. - плохо,
- 20-40 сек. - удовлетворительно.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой, при интенсивных и длительных занятиях, подымет вашу КП (контрольную паузу) максимум до 25 сек.
А так как многие заболевания ( например астма, аллергия, аденоиды и еще целый ряд заболеваний) начинают "уходить" с КП=20 сек., то естественно у большинства занимающихся наступает значительное облегчение. Но это еще не ВЫЗДОРОВЛЕНИЕ.
Причем, такие заболевания как сердечные, начинают "уходить" при КП=22-25 сек., но окончательная над ними ПОБЕДА, наступит при КП=40 сек., и выше. Онкология отступает при КП=60 сек., но тут надо работать"

Я начал было делать эти задержки, но это дело пока как-то не прижилось. Хотя вроде бы и надо

 Отправлено: 11.08.11 07:43. Заголовок: "ГЛАВНЫМ ИСТОЧНИ..

цитата:

"ГЛАВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА является....

дальше подставить необходимое. Всегда вызывают подозрение подобные высказывания.

 Отправлено: 11.08.11 10:06. Заголовок: Дикий Билл, ага, мне..

Дикий Билл, ага, мне вот тоже что-то так показалось. Очередная панацея как будто, да и еще таким языком сказано (на мой взгляд классически-шарлатанским).

Andreich пишет:

цитата:

ГЛАВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА является количество содержания углекислоты (СО2)в организме.

Заметь, что базис сюда никакой не подводится. Ну еще ладно, было бы это каким-то показателем здоровья, но тут ведь как первопричина указывается. Короче, у меня тоже этот дядечка недоверие вызывает. Может, сам метод и полезный, но у дядьки явно рожа кирпича просит :)

 Отправлено: 11.08.11 16:39. Заголовок: 19с - плохо ..

19с - плохо

 Отправлено: 12.08.11 00:32. Заголовок: Denis, так чего ждеш..

Denis, так чего ждешь? Бегом покупать диски с описанием методы )

 Отправлено: 12.08.11 00:44. Заголовок: Andreich пишет: Кто..

Andreich пишет:

цитата:

Кто-нибудь пробовал подобное? Вроде бы Brygadyr у нас эксперт по дыхательным методикам.

Не знаю "подобное" или не очень (вчитываться не стал - хватает пока того, что делаю уже), но я "лесенку" с забросами 24+24 на задержке дыхания в 3-5 походах делал. Как повлияло сказать не могу, т.к. наблюдений и сравнений не вел.
Однако одно скажу абсолютно точно и проверено - моя "ходовая гимнастика" дает (возможно только субъективно) неплохой результат. Превосходно очищаются легкие. "Отхаркивается", простите, всякая дрянь. Как курильщик неоднократно пытавшийся бросать, очень четко чувствую, как в легких появляются ощущения сходные с тем что чувствуешь после 1-2 месяцев НЕкурения. А там ( в моей гимнастике), как раз, дохренища "задержек дыхания" и "гипоксий"

 Отправлено: 12.08.11 06:36. Заголовок: Liberator пишет: За..

Liberator пишет:

цитата:

Заметь, что базис сюда никакой не подводится. Ну еще ладно, было бы это каким-то показателем здоровья, но тут ведь как первопричина указывается. Короче, у меня тоже этот дядечка недоверие вызывает. Может, сам метод и полезный, но у дядьки явно рожа кирпича просит

При здравом размышлении прихожу к подобным мыслям. Дядька хочет мотивировать на покупку своего диска, а там, где торговля, там и сомнения в подаваемой информации. Согласен, приводимые цифры интересны, но бездоказательны.
Brygadyr пишет:

цитата:

моя "ходовая гимнастика" дает (возможно только субъективно) неплохой результат.

Спасибо, надо будет попробовать.

 Отправлено: 12.08.11 08:18. Заголовок: По моему делать на з..

По моему делать на задержке дыхания - повышать давление? Не так?

 Отправлено: 12.08.11 13:38. Заголовок: Дикий Билл пишет: П..

Дикий Билл пишет:

цитата:

По моему делать на задержке дыхания - повышать давление? Не так?

Не мерил, но конечно, повышает. Впрочем, любые упражнения повышают давление, на момент выполнения. Но в описании "дыхательных" гимнастик, где есть задержки дыхания, часто указывают на необходимость следить за своим состоянием, т.к. есть угроза скачка внутричерепного давления во время выполнения. К примеру, на "первом подходе" ходовой дыхательной гимнастики я это реально чувствую.

 Отправлено: 12.08.11 23:10. Заголовок: Не знаю как задержка..

Не знаю как задержка дыхания, но работа с нехваткой воздуха повышает выносливость, поэтому многие циклисты проводят свои сборы в высокогорье где кислорода не хватает, для этих целей в советское время был построен каток "медео" для конькобежцев и и высокогорная база где то в Грузии, велосепидисты гоняли в протвогазах и т.п., в наше время это уже не так актуально, на естественном "допинге" сборники свои результаты не строят.

 Отправлено: 13.08.11 01:53. Заголовок: Есть вид спорта, где..

Есть вид спорта, где задержки дыхания лежат в самой основе. Это фридайвинг.
Пара цитат из книги: Молчанова Н. В. Основы ныряния с задержкой дыхания: Учебно-методическое пособие по фридайвингу. — М.: Саттва, Профиль, 2011.
В пособии излагаются современные представления об основах
фридайвинга в оригинальном освещении 14-ти кратной чемпионки мира и обладательницы 29 рекордов мира по фридайвингу Натальи Молчановой.

Так что послушаем мнение профи .
«Процессы долговременной адаптации к гипоксической работе.
Гипоксическая тренировка вызывает целый спектр изменений в организме человека, невидимых внешне, однако повышающих выживаемость в условиях ПОДВОДНОЙ среды. При ее непродолжительном воздействии, по мнению И. С. Бреслава, стимулируются подкорковые образования и кора больших полушарий головного мозга - вещество серое, неприметное, но для фридайвера - самое главное.
В процессе формирования долговременной адаптации к гипоксии и гиперкапнии организм использует свои широкие пластические возможности, основанные на структурных изменениях в органах и тканях. В результате повышается качество
доставки кислорода, снижаются критические уровни парциального давления кислорода.
А. 3. Колчинская в своих исследованиях наблюдала следующие изменения, происходящие в организме испытуемых после гипоксических тренировок:
- Увеличивается жизненная емкость легких и коэффициент утилизации кислорода из вдыхаемого воздуха;
- Увеличиваются функциональные возможности
сердца за счет увеличения емкости его сосудов;
- Увеличивается кислородная емкость крови за счет увеличения содержания гемоглобина;
- Изменяются свойства клеточных мембран и увеличивается способность клеток утилизировать кислород вследствие роста концентрации митохондрий (клеточных энергостанций) и ферментов тканевого дыхания;
- Увеличивается функциональная мобильность сосудистого русла легких (чисто фридайверское изменение). Эти изменения, увеличивая мощность и экономизируя функцию аппарата дыхания и кровообращения, повышают устойчивость к гипоксии. В стадии устойчивой адаптации к нагрузке организм переходит на более низкий, экономичный уровень функционирования. На вышеизложенном базируется повышение работоспособности фридайверов - и ныряют они все дальше и глубже. Только если фридайвингом они занимаются без фанатизма. Если с ним, то беда: от сильного насилия организм переходит в стадию дезадаптации к нагрузке - «ломается».»
<…>
«Задержка дыхания в статике
Интерес к статической задержке дыхания заключается в том, чтобы научиться контролировать себя и изучить свои реакции. Статические упражнения позволяют приобрести уверенность, управляя своей задержкой дыхания при низких энергетических затратах.
Задерживать дыхание до максимума своих возможностей не очень-то радостно, поэтому лучше его задерживать не до максимума, выполняя короткие серии интервальным методом. В неделю достаточно одной статической тренировки на суше (в ванне нельзя - опасно, в кровати можно - безопасно).
Продолжительность занятия не более 30 минут, иначе разовьется стойкая аллергия на задержку дыхания. И не стоит забывать, что дыхание - автоматическая функция, и жесткий контроль этого процесса может вызвать его сбой.»

 Отправлено: 13.08.11 14:46. Заголовок: Фридайвинг с монолас..

Фридайвинг с моноластой - классная и занятная вещь. Ведь на 70-100 метров подныривают безо всякой гарнитуры...

 Отправлено: 14.08.11 07:26. Заголовок: Небольшой экскурс в ..

Небольшой экскурс в историю:

"Спартанцы обедали не дома, а в казармах, каждый отряд вместе. Главным кушаньем была черная кровяная похлебка из свинины с чечевицей, уксусом и солью. Она была невероятно питательна и невероятна на вкус. Спартанцы ею гордились.
Персидский царь, когда был в Греции, заставил пленного спартанца сварить ему такую похлебку, попробовал и сказал: «Теперь я понимаю, почему спартанцы так храбро идут на смерть: им милее гибель, чем такая еда».
( М.Гаспаров, «Занимательная Греция. Рассказы о древнегреческой цивилизации». «Наука и религия» №8/1990 г.)"

 Отправлено: 28.08.11 09:31. Заголовок: Такой вопрос: скольк..

Такой вопрос: сколько надо скушать, чтобы жать лежа более 300 кг?
Небольшая цитата из статьи Владимира Кравцова «Основы питания в пауэрлифтинге. Мифы и реальность.» http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Vladimir_Kravtsov/Osnovy_pitaniya_v_pauerliftinge_Mify_i_realnost .
«Так как я употребляю сравнительно небольшие объемы пищи, то сделать мою диету высококалорийной мне помогает цельное молоко. Моя норма – это три литра в день. Пью его обычно или в конце каждого приема пищи (а ем я пять раз в день), или спустя некоторое время после еды (примерно через 30 минут).
Свою порцию белков я набираю, употребляя, помимо молока, курицу (весом 1,5 кг) и 20 яиц. Курицу я делю на две части и одну часть ем в обед, другую на ужин. Гарнир – обычно рис либо картофель, иногда макароны. Мой завтрак начинается с яиц, предварительно выдержанных в кипятке около двух минут, одна порция – это 10 белков и 4 желтка. Все это я выливаю в кружку, размешиваю и выпиваю. Завершает мой завтрак обычно геркулесовая каша.»

И снова небольшой экскурс в историю:
«Рацион самурая не допускал излишеств и включал в себя такие продукты, как рис, овощи, рыба, фрукты. Летом на завтрак и обед подавались свежие фрукты и овощи (лук, помидоры, морковь, редька, репа, капуста, и т.д.), вареная рыба, рис и чай – напиток, поднимающий жизненный тонус. Зимой пища воина оставалась такой же, но с тем лишь изменением, что в нее входили еще лепешки, а фрукты и иногда рыба присутствовали на столе в сушеном виде. Считалось, что подобная еда всегда поддерживает превосходное здоровье и укрепляет силу мускулов».
(Спеваковский А.Б., Самураи – военное сословие Японии, Наука, М., 1981 г.)

 Отправлено: 03.10.11 22:45. Заголовок: Возник вопрос в тему..

Возник вопрос в тему, в процессе тренировок. Некоторые авторитетные лица, в том
числе и с нашего форума, упоминали о необходимости заминки после тренировки. Так как обычно рву в конце, то заканчиваю на пульсе под 170. Соответственно сразу тянуться не айс. Вопрос: коллеги, кто как заминается. В инете путного ничего не нашел, общие фразы без учета специфики. Правда один пассажир писал что то там про удовольствие в дУше, после тренировки. Дро%&т наверное,но это не наш метод. Какие мысли будут, поделитесь.

 Отправлено: 04.10.11 00:08. Заголовок: oleg_n75 пишет: Воп..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Вопрос: коллеги, кто как заминается. сразу тянуться не айс.

Очень грамотно подмечено. Насчет айс или не айс не знаю, но субъективно весь организм протестует.
Антоний, из клана Авторитетных, дал очень верную наколочку - махи, прыжки и т.д. Видел как он после трени мешочек немного буцкает. Всё верно.
Я же, до водворения пульса в разумные пределы, исполняю ката или просто 8-10 минут пробиваю по воздуху удары/отбивы из карате СО СНИЖЕНИЕМ ТЕМПА. Только после того как ангелы, поджидающие на скамеечке разочарованно отваливают не дождавшись меня, начинаю тянуться.
Индикация проста: пот на рыле высох - начинаю тянуться, проступил по новой - заканчиваю и иду дро... мыться в душ.
И еще одно. На посттренировочной растяжке (иногда тянусь и ДО трени) особое внимание (по времени, но не по интенсивности) уделяю тем группам мышцам, которые нагрузились особенно.

ПС Кстати, по душ... Здорово напругу снимает оооочень горячий вариант.

 Отправлено: 04.10.11 04:27. Заголовок: Спасибо за развернут..

Спасибо за развернутый ответ.

 Отправлено: 04.10.11 04:27. Заголовок: Спасибо за развернут..

Спасибо за развернутый ответ.

 Отправлено: 04.10.11 07:34. Заголовок: Я делаю практически ..

Я делаю практически ту же разминку, что и перед тренировкой но медленно и расслаблено. Сначала легкий бег на месте, потом всякие потрясывания руками и ногами, легкие махи руками, наклоны (расслабленные). Помнишь как в школе на физре? "Потянулись к солнышку... бух... упали ручки..." :) и тд. Растяжка, только когда дыхане уже спокойное.

 Отправлено: 04.10.11 12:24. Заголовок: Дикий Билл пишет: &..

Дикий Билл пишет:

цитата:

"Потянулись к солнышку... бух... упали ручки..."

"... мы порвали, мы порвали - наши пальчики устали. А теперь мы отдохнем и опять толкать пойдем".

 Отправлено: 04.10.11 13:31. Заголовок: Я правильно понял, ..

Я правильно понял, что веса уже не используем? Ну типа рывочек 16 кг на заминочку, медленно и печально.

 Отправлено: 05.10.11 02:24. Заголовок: Я не делаю акцентиро..

Я не делаю акцентированной заминки и не делал никогда.Просто после последнего подхода (да и после любого,впрочем) ходьба до падения пульса к 115,т.е. к более-менее нормальному.Потом - вымыть морду,снять штангетки,одеть кроссовки,взвеситься - за это время голова высыхает,и можно валить домой.Бывает,зависну секунд на 20 на турнике,но все реже - спина беспокоить перестала уже довольно давно.

 Отправлено: 05.10.11 02:26. Заголовок: Вопрос: коллеги, кто..

цитата:

Вопрос: коллеги, кто как заминается. сразу тянуться не айс.

цитата:

Насчет айс или не айс не знаю, но субъективно весь организм протестует.

По мне дак наоборот. Все мышцы и сухожилия горячие - намного лучше тянутся, поэтому я тянусь сразу после основной тренировки. А на холодную делать растяжку - вилы!

 Отправлено: 05.10.11 18:36. Заголовок: Моя программа заминк..

Моя программа заминки:
4-5 минут - различные прыги-скоки (по минуте: на носках, в стороны, с полуподседом и тд);
4-5 минут - "боксëрская" разминка: вращения локтей, плечей, двойки-тройки и тд...

 Отправлено: 06.10.11 03:37. Заголовок: Продолжаем разговор...

Продолжаем разговор. Кто нибудь использует какие либо пробы или тесты состояния организма. Ну например ортостатическую пробу click here

 Отправлено: 06.10.11 03:46. Заголовок: oleg_n75 пишет: тес..

oleg_n75 пишет:

цитата:

тесты состояния организма.

Уточни - "организма" или все же "нервной системы"?
Типа после какого по счету безрезультатного нажатия на click here вы разъYEбените монитор?

Не отркрывается не хрена - "не удается подключиться к удаленному серверу".

 Отправлено: 06.10.11 04:09. Заголовок: Там написано: 4.4. ..

Там написано:

4.4. Ортостатическая проба

Для оценки деятельности сердца применяют различные варианты активных и пассивных ортостатических проб, а также проб с нагрузкой.

Одна из активных ортостатических проб производится следующим образом: 5 минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту.

По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма.

Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов.
Разница 18-25 ударов - показатель отсутствия физической тренированности.
Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу.
Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток.

Только тест больше подходит для каких-то паралитиков, готовящихся начать вставать с постели))
Не совсем это спортивно всё звучит.

 Отправлено: 06.10.11 04:17. Заголовок: Антоний пишет: Толь..

Антоний пишет:

цитата:

Только тест больше подходит для каких-то паралитиков, готовящихся начать вставать с постели))

Обхохочешься.
Тест довольно широко применяется в спортивной медицине. Google рулит.

 Отправлено: 06.10.11 08:31. Заголовок: Тестов существует мн..

Тестов существует множество. К примеру, один из простых - проба Кушелевского:

Проба Мартине—Кушелевского
Пожалуй, самая простая проба, которая позволяет получить представление о функциональном классе испытуемого за счет определения времени восстановления сердечных сокращений в восстановительном периоде после физической нагрузки. Она относится к простым пробам. Мощность нагрузки при этом ни унифицировать, ни измерить невозможно, но поскольку есть определенная унификация методики проведения, то получаемую информацию можно использовать в оздоровительном спорте для расчета дозировки физической оздоровительной нагрузки и в качестве некого критерия, позволяющего оценить эффективность проводимых оздоровительных мероприятий.
Для проведения пробы необходим секундомер и желателен метроном, для дачи ритма выполнения нагрузки, кроме этого, стетоскоп и аппарат для измерения АД.
В исходном положении сидя у испытуемого измеряется АД и ЧСС в состоянии покоя. После этого на 2 счета выполняется 20 приседаний с вытянутыми руками за 30 секунд (после 40 лет — за 40 секунд). После этого в положении сидя у пациента подсчитывается ЧСС по 10-секундным интервалам в первые и последние 10 секунд 3 минут восстановительного периода, а в промежутке между 15-й и 40-й секундами измеряется артериальное давление. Подсчет ЧСС позволяет определить время восстановления пульса до исходного уровня, что в свою очередь позволяет отнести испытуемого к определенному функциональному классу.
Функциональные классы пациентов по результатам пробы Мартине—Кушелевского

Время восстановления ЧСС, сек Функциональный класс
59 и меньше отличный
60-89 хороший
90-119 средний
120-179 ниже среднего
180 и больше плохой

Есть еще похожий тест Руфье и много других.
Когда-то я даже писал на Дельфи программу для обработки этих тестов но не довел до ума .

 Отправлено: 06.10.11 18:03. Заголовок: Антоний пишет: Орто..

Антоний пишет:

цитата:

Ортостатическая проба

для интереса провел исследования:лежа-53 удара,стоя-63.

 Отправлено: 06.10.11 18:45. Заголовок: Alekcander пишет: д..

Alekcander пишет:

цитата:

для интереса провел исследования:лежа-53 удара,стоя-63.

Находишься на границе тренированности-нетренированности)))

Чем вас простой тест на пульсе не устроивает? Имею в виду время восстановления пульса с верхней границе после подхода до нормального тренировочного 110-120 в пределах 2-3 минуты. Ну и общее состояние после тренировки (и на следующий после) много о чëм скажет.

 Отправлено: 06.10.11 19:20. Заголовок: Что такое самочувств..

Что такое самочувствие? Я например могу заставить себя через нехочу. А та же ортостатическая проба показывает разницу в 18-20 ударов, что не очень хорошо. Хочется объективности, здоровье одно.

 Отправлено: 08.10.11 07:11. Заголовок: Раз уж разговор заше..

Раз уж разговор зашел о тестах, то вот здесь http://turnichok.ru/blog/sport/28.html лежит интересная статейка под названием "Методики, применяемые для оценки резервных возможностей человека". Простые пробы на задержку дыхания:

"Для тех, кто решил заняться спортом, в первую очередь, не мешало бы узнать на что способен ваш организм.Есть несколько тестов для определения общего уровня тренированности человека.

Проба с задержкой дыхания

Проба с задержкой дыхания используется для суждения о кислородном обеспечении организма. Проводится в двух вариантах: задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) и задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Оценивается по продолжительности времени задержки и по показателю реакции (ПР) частоты сердечных сокращений. Последний определяется величиной отношения частоты сердечных сокращений после окончания пробы к исходной частоте пульса.

Проба с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге)

Необходимое оборудование: секундомер, (носовой зажим).

Порядок проведения обследования. Проба с задержкой дыхания на вдохе проводится следующим образом. До проведения пробы у обследуемого дважды подсчитывается пульс за 30 сек в положении стоя. Дыхание задерживается на полном вдохе, который обследуемый делает после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же обследуемый зажимает нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. Тотчас после возобновления дыхания производится подсчет пульса. Проба может быть проведена дважды с интервалами в 3-5 мин между определениями.

Порядок обработки результатов обследования. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом:

менее 39 сек — неудовлетворительно
40-49 сек — удовлетворительно
свыше 50 сек — хорошо
ПР у здоровых людей не должен превышать 1.2. Более высокие его значения свидетельствуют о неблагоприятной реакции сердечно-сосудистой системы на недостаток кислорода.

Проба с задержкой дыхания на выдохе (проба Генча)
Необходимое оборудование: секундомер, (носовой зажим). Порядок проведения обследования.

Проба с задержкой дыхания на выдохе проводится следующим образом. До проведения пробы у обследуемого дважды подсчитывается пульс за 30 сек в положении стоя. Дыхание задерживается на полном выдохе, который обследуемый делает после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же обследуемый зажимает нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. Тотчас после возобновления дыхания производится подсчет пульса. Проба может быть проведена дважды с интервалами в 3-5 мин между определениями.

Порядок обработки результатов обследования. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом:

* менее 34 сек — неудовлетворительно
* 35-39 сек — удовлетворительно
* свыше 40 сек — хорошо

ПР у здоровых людей не должен превышать 1.2. Более высокие его значения свидетельствуют о неблагоприятной реакции сердечно-сосудистой системы на недостаток кислорода.

Проба Мартинета (упрощенная методика)Методика предназначена для исследования состояния сердечно-сосудистой системы и ее способности к восстановлению после совершения физической нагрузки.

Необходимое оборудование: секундомер, тонометр, аппарат для измерения артериального давления.

Порядок проведения обследования по методике. Перед пробой у обследуемого в положении сидя измеряется частота сердечных сокращений и систолическое и диастолическое давление. В качестве нагрузки в зависимости от контингента обследуемых могут применяться 20 приседаний за 30 сек или приседания в том же темпе в течение 2 минут. В первом случае период восстановления длится 3 минуты, во втором 5 минут. После нагрузки через 3 (5) минут измеряется частота сердечных сокращений и систолическое и диастолическое давление.

Оценка пробы ведется по трехбалльной системе по величине разности измеренных показателей до и после нагрузки:

* при разности не более 5 — хорошо
* от 5 до 10 — удовлетворительно
* более 10 — неудовлетворительно"

 Отправлено: 08.10.11 15:44. Заголовок: Andreich пишет: ПР ..

Andreich пишет:

цитата:

ПР у здоровых людей не должен превышать 1.2.

А как посчитать этот ПР? Это превышение пульса не более чем на 20% ??

 Отправлено: 08.10.11 16:39. Заголовок: Разминка и заминка..

 Отправлено: 09.10.11 04:56. Заголовок: Я так понял личного ..

Я так понял личного опыты ни у кого нет. Спасибо за ссылки, очень познавательно и все такое. Попробую поюзать методом тыка.

 Отправлено: 09.10.11 09:40. Заголовок: Антоний пишет: А ..

Антоний пишет:

цитата:

А как посчитать этот ПР? Это превышение пульса не более чем на 20% ??

Цитирую:
"Оценивается ... и по показателю реакции (ПР) частоты сердечных сокращений. Последний определяется величиной отношения частоты сердечных сокращений после окончания пробы к исходной частоте пульса."
Если после пробы стало 72 ударов/мин, а было 60, то 72/60=1,2. Видимо, так.
Цитата:
"ПР у здоровых людей не должен превышать 1.2".
Если будет не 72, а, допустим, 80, то это уже не хорошо.

 Отправлено: 07.11.11 14:45. Заголовок: Блин, фигня какая-то..

Блин, фигня какая-то творится: при рывке болит левое запястье, как будто кто- то хочет оторвать руку. Пара дней отдыха не помогла, согревающая мазь тоже...

 Отправлено: 07.11.11 14:54. Заголовок: Это ты рывок двумя р..

Это ты рывок двумя руками делал? Какая гиря(и)?

 Отправлено: 07.11.11 15:33. Заголовок: Belomor пишет: Блин..

Belomor пишет:

цитата:

Блин, фигня какая-то творится: при рывке болит левое запястье, как будто кто- то хочет оторвать руку. Пара дней отдыха не помогла, согревающая мазь тоже...

Запястья бинтовать надо ну и разминать предварительно. Может поотшибал?

 Отправлено: 07.11.11 16:38. Заголовок: Гиря 32-шка. Нет, не..

Гиря 32-шка. Нет, не ушиб, с правой проблем нет. Наверное связку какую-нить потянул. Потерплю неделю без нагрузки, мож пройдет.

 Отправлено: 07.11.11 16:50. Заголовок: А какие у тебя резул..

А какие у тебя результаты с 32шкой или с 24кой? мож просто рано 32шку?

 Отправлено: 07.11.11 17:21. Заголовок: Результат пока невыс..

Результат пока невысокий, сумма 2-х рук с 32шками в районе 40. А 24ок дома пока нету - тока 16 и 32, думаю на новый год пополню набор.

 Отправлено: 07.11.11 22:09. Заголовок: Belomor пишет: А 24..

Belomor пишет:

цитата:

А 24ок дома пока нету - тока 16 и 32

Вроде бы попали в оффтоп . Но 24 надо, конечно, иметь. В идеале даже 20 - 24 - 28, т.е. с шагом 4 кг.
Но идеальный зал есть только у Таши - на то она и чемпионка!

 Отправлено: 08.11.11 01:35. Заголовок: Belomor пишет: Навер..

Belomor пишет:

цитата:

Наверное связку какую-нить потянул. Потерплю неделю без нагрузки, мож пройдет.

Приведу свой пример. В начале этого года растянул сухожилие на левом запястье, заживало 5 мес.!!! Приходилось тренировать это время только правую руку. В этоги теперь техника на руках разная . Совет один - не тревож руку до тех пор, пока не заживет, т.к. время заживления сухожилия будет дольше.

 Отправлено: 08.11.11 05:31. Заголовок: IGOR пишет: В начал..

IGOR пишет:

цитата:

В начале этого года растянул сухожилие

Про растяжения связок и сухожилий более или менее толковая статья здесь: http://www.medlinks.ru/article.php?sid=1853 "Растяжения связок, сухожилий и мышц"

Цитата:
"Необходимо также использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) per os, причем в данных ситуациях препараты различных групп примерно равноэффективны. Длительное их применение рекомендуется при хронических состояниях перенапряжения, при острой травме они действенны в течение 72 часов.

Весьма эффективным методом лечения травматических повреждений мягких тканей является локальная терапия с использованием мазей и гелей, содержащих НПВП. Применение местных средств особенно эффективно у лиц пожилого и старческого возраста с отягощенным язвенным анамнезом. Эти средства способны при необходимости заменить системно применяемые НПВП. При растяжении связок и мышц, сопутствующих миозитах, сопровождающихся раздражением нервных корешков и периферических нервов, используются комплексные препараты, содержащие НПВП и растительные компоненты. В России одним из наиболее известных и хорошо зарекомендовавших себя препаратов этого ряда является Эфкамон, обладающий отвлекающим, анальгезирующим, согревающим, рассасывающим и противовоспалительным действием. Входящий в состав препарата метилсалицилат оказывает противовоспалительное и анальгезирующее действие за счет подавления синтеза простагландинов в очаге воспаления. Настойка перца стручкового содержит капсаицин, обладающий сильным раздражающим действием на рецепторы кожи. Уникальное сочетание природных компонентов препарата, сочетанное действие входящих в его состав эфирных масел, обеспечивающих выраженное анальгетическое действие за счет взаимодействия с чувствительными рецепторами кожи, делает препарат особо эффективным при травматическом повреждении мягких тканей (ушибах), миозитах, ганглионитах, а также артритах и шейно-крестцовом радикулите, что особенно важно у лиц пожилого и старческого возраста. Следует отметить тот факт, что препарат не обладает иммуносупрессивным эффектом, свойственным практически всем синтетическим препаратам.

Мазь втирают в кожу пораженной области в количестве 3-4 г. 2-3 р/сут и покрывают сухой согревающей повязкой. Длительность лечения зависит от характера и тяжести заболевания.

Таким образом, использование современных препаратов, особенно местного действия (Эфкамон), является эффективным методом купирования боли и сопутствующего воспаления при травматическом повреждении сухожильносвязочного аппарата, что способствует скорейшему восстановлению физической активности и возвращению к прежнему качеству жизни пациентов. "

Из комментов там же:

"Растяжения связок, сухожилий и мышц
а я как спортсменка пользуюсь до тренировок специальными разогревающими кремами для предотвращения травм, подготавливаю мышцы. а если че уж произошло - регенирирующим, и порядок. всем советую, не для рекламы, в аптеке продается вивакс спорт."

 Отправлено: 08.11.11 11:30. Заголовок: Спасибо, Игорь. Наве..

Спасибо, Игорь. Наверно у меня тож самое. Хотя 5 месяцев восстановления вгоняют меня в депрессию...

 Отправлено: 09.11.11 01:14. Заголовок: Спасибо, Игорь. Наве..

цитата:

Спасибо, Игорь. Наверно у меня тож самое. Хотя 5 месяцев восстановления вгоняют меня в депрессию...

Про это я не стал писать(про дипрессию), не хотел тебя расстаивать. Я не мог тренить толчок, и рывок обеими руками, так что приходилось себя ограничивать в упражнениях. После заживления сухожилия за 5 мес совсем отвык от толчка - он вообще не шел. Пришлось заново втягиваться, было психологически тяжело.
Надеюсь у тебя не такая же травма (я упал на футболе на запястье всем своим весом, поэтому так долго заживало), так что постарайся хотя бы некоторое время не тревожить руку, а там смотри по самочувствию!

 Отправлено: 02.04.12 16:38. Заголовок: Взято на Skisport.ru..

Взято на Skisport.ru
Диагностика перетренированности
Скрытый текст

Утренние предупреждения: Каждое утро, просыпаясь, тело нам подсказывает какую нагрузку оно может переварить сегодня. Проблема в том, что многие из нас отакзываются его слушать. Статистика утреннего состояния поможет телу быть услышанным. Итак за чем желательно следить: 1) Качество сна 2) Усталость 3) Общий уровень напряжения 4) Мышечный тонус (боли, забитость) 5) Пульс Первые 4 должны быть оценены по шкале от 1 до 7 (1 наилучшая оценка (отличный сон) 7 наихудшая (боль в мышцах)). Пульс: Пока вы еще лежите в кровати измерьте отклонение пульса (ударов в минуту) от среднего значения в течении разгрузочной недели. Если вы зарегистрировали отклонение от среднего 5 и более ударов в минуту (не важно выше среднего или ниже), то это повод насторожиться. Другой, возможно более чувствительный индикатор, разница между пульсом в покое (см выше) и пульсом через 20 сек после перехода в вертикальное положение. Пульсометр тут будет очень кстати. Например: Пульс лежа 46 Пульс стоя 72 Разница ПС-ПЛ 26 Записывайте отклонение (ПС-ПЛ) в течении недели от (ПС-ПЛ) в течении разгрузочной недели. Например среднее (ПС-ПЛ) в течении разгрузочной недели 26, а в какой-то из дней тренировочного периода (ПС-ПЛ) 32. Отклонение +6 - предупредительный сигнал. Два предупреждения 5 и более очков в означают, что нужно уменьшить тренировочную нагрузку в этот день. Три и более предупреждений - означают что нужно взять день отдыха. Значения до 4-х означают что ваше тело готово к нагрузкам. Чем меньше очков дали утренние измерения тем выше может быть дневная нагрузка. Утром после похода в туалет полезно взвесится. Сильные колебания веса - показатель потери жидкости. Если неожиданно вы похудели на пол-кило, то первое что вам нужно сделать - выпить достаточное количество жидкости. Исследования показывают, что послеобеденное падение веса один из самых доступных показателей перетренированности. Дополнительный набор индикаторов: Поведение: Апатия Сонливость Пониженная концентрация Нарушение сна Раздражительность Снижение сексуального желания Неуклюжесть Повышеная жажда Лень Недостаток сладкого Физиологические симптомы: Ухудшение результатов Изменение веса Изменения утреннего пульса Забитость, боль в мышцах Увеличение лимфоузлов Расстройства желудка, понос Травмы Воспаления Уменьшение пульса на тренировках Увеличеное время заживления ран, порезов. Кровяные маркеры (нужно сравнивать с анализами взятыми в конце восстановительного периода): Альбумин Аммоний Железо Свободные жирные кислоты Глицерин Гемоглобин LDL,VLDL Холестерол Лейкоциты Магнезия Триглицериды Безусловно все вышеперечисленные параметры не являются обязательными аттрибутами перетренированности. Нужно просто помнить, все это нужно для того, чтобы подтвердить то, что вы скорее всего уже подозреваете - перетренированность. Спортсмен проходт 3 стадии прежде чем попасть в состояние перетренированности: 1) Перегруз. Это нормальная стадия тренировочного процесса, когда тренировочная нагрузка выше той, к которой ваше тело привыкло. Собственно это и вызывает адаптацию. Если нагрузка достаточно большая, но контролируема, то ее действие вызывает суперкомпенсацию. Обычно в эти периоды наблюдается некоторая усталость, но вцелом результаты растут, растет ощущение, что ваше тело несокрушимо. В вас растет ощущение, что вы способны на все. Именно это ощущение и приводит к следующему этапу перетренированности. 2) Перенапряжение. Вы продолжаете тренироваться на слишком больших нагрузках или даже еще более увеличиваете их на период более 2х недель. Удлиннение перида Build (увеличение интенсивности при сохранении объемов) наиболее распространенная причина перенапряжения. Впервые результаты начинают ползти вниз. Это становится заметно скорее на тренировках чем на соревнованиях, там мотивация все-таки еще позволяет использовать резервы. Усталость больше и держится гораздо дольше чем во время Перегруза. Эти изменения попрежнему обратимы, но вместо того чтобы сбросить обороты вам кажется, что нужно тренироваться еще сильнее. Это вас и приводит к последней стадии: 3) Перетренированность. Теперь вы испытываете хроническую усталость. Она преследует вас как тень. Вы чувствуете себя усталым после того как проснулись, в течении дня, а нарушения сна не дают вам нормально высыпаться. Если вы таки свалились в состояние перетренированности, то дайте себе 48часов полного отдыха. После этого попробуйте сделать самую легкую восстановительную тренировку. Если вы попрежнему себя неважно чувствуете дайте еще 48часов и повторите пробежку. В худшем случае может потребоваться до 5-8недель восстановления чтобы вернуться к началу базового периода. Чудес не бывает, ваша физическая форма, к сожалению, ухудшится.

Замечание по оценке стоп-теста ( ПЛ-ПП).На однократную разницу 3-5 ударов можно вообще забить, если она не становится нормой.Это может укладываться в погрешности измерений и в некоторые особенности организма. При разнице больше 10 с предыдущим днём и отсутствии внятных причин для этого, лучше отменить тренировку-это ОРЗ, отравление, или ещё какое нибудь серьёзное нарушение здоровья