Отправлено: 05.08.11 06:17. Заголовок: Восстановление после трени

Давно хочу открыть эту тему. У нас тут часто об этом говорят, но инфа как-то раскидана по разным топикам.
Как известно, тренировка – это лишь одна сторона процесса, другая – это восстановление. И, конечно, без полноценного восстановления от тренировки будет только вред.
Здесь существует много аспектов, но мне думается, что самое главное – нормально организованное питание.
Казалось бы, что тут хитрого. Цитата из такой вот книжицы: Н.И. Лучкин, «Тяжелая атлетика (поднятие тяжестей)» 1947 года издания:
«Пищу надо вкусно приготовить, вовремя съесть, и это будет наилучшим питанием». И это все, что там есть о питании. Коротко и емко .
Но в последующих учебниках по ТА, уже под редакцией А.Н. Воробьева, решили не пускать это дело на самотек и там проблема питания рассматривается очень основательно.
Я не собираюсь читать на эту тему лекции, просто кину некоторую информацию к размышлению. Надеюсь, если у кого есть интересные мысли по этому поводу, то он ими поделится. Только нахрен все гербалайфы, проростки силоса и прочую хрень, которой загажены подобные темы на других форумах.
Вот, для начала, что говорит народная мудрость:

«Люди точно знают, на какой пище сколько сработаешь, какая
пища к какой работе подходит. Если при пище, состоящей из щей с
солониной и гречневой каши с салом, вывезешь в известное время,
положим, один куб земли, то при замене гречневой каши ячною
вывезешь менее, примерно, куб без осьмушки, на картофеле - еще
меньше, например, три четверти куба и т.д. Все это грабору,
резчику дров, пильщику, совершенно точно известно, так что, зная
цену харчей и работы, он может совершенно точно расчесть, какой
ему харч выгоднее, - и рассчитывает. Это точно паровая машина.
Свою машину он знает, я думаю, еще лучше, чем машинист паровую,
знает, когда, сколько и каких дров следует положить, чтобы
получить известный эффект. Точно так же и относительно того,
какая пища для какой работы способнее: при косьбе, например,
скажут вам, требуется пища прочная, которая бы, как выражается
мужик, к земле тянула, потому что при косьбе нужно крепко стоять
на ногах, как пень быть, так сказать, вбитым в землю каждый
момент, когда делаешь взмах косой, наоборот, молотить лучше
натощак, чтобы быть полегче. Уж на что до тонкости изучили
кормление скота немецкие ученые скотоводы, которые знают, сколько
и какого корма нужно дать, чтобы откормить быка или получить
наибольшее количество молока от коровы, а граборы, думаю я, в
вопросах питания рабочего человека заткнут за пояс ученых
агрономов. Оно и понятно, на своей кишке испытывают.»
(А.Н.Энгельгардт. Письма из деревни (1872-1887 гг. Лежит здесь: http://www.hist.msu.ru/ER/Etext/ENGLGRDT/ , Письмо седьмое. Почитайте, очень прикольно!). Да, грабор – это землекоп.

Недавно я облазил довольно интересную ветку на http://forum.powerlifting.ru/index.php?showtopic=19076&st=0 и нашел там много полезного, несмотря на то, что инфа там предназначена для ПЛ. На вопросы отвечает Игорь Львович Гольдман, спортивный врач с огромным стажем. Да и сам он не хилый мужик – в 76 лет жмет лежа 170 кг. Пара цитат оттуда:

«Недавно пришлось мне пожить пару недель во Франции (поехал по работе). Так вот случилось, что поселили меня рядом с культуристами среднего класса. По времени это был сентябрь м-ц, как раз, накануне ч.м. в Англии. Тогда я был в неплохой для себя форме. Я им ничего про себя рассказывать не стал, скромно приходил в спортивный зал, где они занимались, и поражал их тем, что, слегка размявшись, в уличной одежде, выжимал на пару раз 150 кг и незаметно исчезал. А знаешь, чем они меня поразили. Тем, что готовили себе пищу сами. Не общим котлом, индивидуально. Каждый прием пищи у них сопровождался свежей зеленью и фруктами. Думаешь, они все это покупали в замороженном виде в супермаркете, отнюдь, все что ели, было с базара. При них был или настоящий врач, или диетолог. Я спросил его, зачем столько зелени. На это он ответил шуткой. Слон вот животное травоядное, а какой большой вырастает. Зелень они едят горами ради витаминов. Я спросил, а магазинные соки, а аптекарские таблетки? Он только рукой махнул и ушел. Кипа у меня спортивных глянцевых журналов. Там где про питание, спортсмены сидят перед красочными натюрмортами из овощей и фруктов. И вовсе это не бутафория. Серьезней не придумаешь. Тут, однако, тоже не все по шоколадному. Когда фрукты и овощи обрабатывают химикатами, витамины разрушаются - их содержание может упасть на 30%, а то они и вовсе могут исчезнуть. Еще одно объяснение сниженному содержанию витаминов в продуктах: производители, стараются продлить сроки их хранения, для чего, используют в производстве различные консерванты и другие вредные вещества. Как в домашних условиях сберечь максимальное количество витаминов в продуктах? Нужно помнить о некоторых особенностях. Витамины в овощах и фруктах содержатся в основном в кожуре. Термическая обработка пищи снижает содержание витаминов в продуктах на 25-100%. Продукты, содержащие витамины, после трех дней хранения теряют свою ценность на 30-50%. На свету некоторые натуральные витамины разрушаются. При сушке, пастеризации, заморозке, кипячении, контакте с металлической посудой, содержание витаминов в продуктах существенно снижается. Конечно, больше всего витаминов содержится в продуктах без какой-либо обработки - старайся употреблять их, по возможности, свежими. Свежие продукты, содержащие витамины, полезнее для пищеварения и легко усваиваются. Гораздо больше витаминов в продуктах, выращенных и приготовленных самостоятельно. При правильном культивировании и обработке витамины в овощах и фруктах сохраняются практически полностью. Грядущим летом на своей даче обязательно восстановлю овощные грядки.
Недостаток витаминов пытаются восполнить различными таблетками. Сколько в них содержится витаминов, никто не знает. Мой личный опыту, после приема цветных таблеток цветной становится моча. Суперудар по почкам! Похожий эффект вызывают и некоторые соки.»

«Мой Вам совет, после каждого похода в спортзал, не позже, чем через час принимайте пищу с обильным содержанием простых углеводов - около одного грамма на килограмм веса. Лично я, пока добираюсь после тренировки до дома, съедаю 2-3 банана. Это стимулирует выделение инсулина, предлагая метаболизму заняться, наконец, строительством мышечной массы. Другая причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок состоит в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом.»

Ладно, на сегодня хватит, к тому же у меня целый день болит голова .

 Отправлено: 05.08.11 14:02. Заголовок: Ха! Я всегда после т..

Ха! Я всегда после трени банан - другой съедаю. Удобно с собой таскать, когда в логове пашу. Оказывается, что правильно делаю.
Читал, что на ночь полезно творог вкушать - очень способствует.
Ваще, питание у меня вопрос довольно таки запущенный. Надо что с этим делать.

 Отправлено: 05.08.11 14:38. Заголовок: Brygadyr пишет: Лич..

Игорь Львович Гольдман пишет:

цитата:

Лично я, пока добираюсь после тренировки до дома, съедаю 2-3 банана. Это стимулирует выделение инсулина

Как я читал наоборот, мол простые углеводы тем и хороши, что не вырабатывают инсулин.
Но пофиг.
Я ем на ночь то что есть в наличии :) Чаще всего это бутерброды счаем :)

 Отправлено: 05.08.11 14:38. Заголовок: Утром и днем стараюс..

Утром и днем стараюсь каши. Но не всегда.

 Отправлено: 05.08.11 14:39. Заголовок: Дикий Билл пишет: Я..

Дикий Билл пишет:

цитата:

Я ем на ночь то что есть в наличии :) Чаще всего это бутерброды счаем :)

Дикий Билл пишет:

цитата:

Brygadyr пишет:

Это не я писал.

 Отправлено: 05.08.11 14:51. Заголовок: Поправил :) И вообще..

Поправил :)
И вообще - лучшее восстановилово это здоровый сон.

 Отправлено: 05.08.11 16:37. Заголовок: да... творожок с кеф..

да... творожок с кефиром и медком по вкусу за час до сна в день трени сам просится

 Отправлено: 05.08.11 17:22. Заголовок: Закидываюсь гейнером..

Закидываюсь гейнером после тренировки, по субботам баня, вроде хватает для восстановления.

 Отправлено: 06.08.11 02:16. Заголовок: Растяжка после трени..

Растяжка после трени. На следующее утро совсем другой человек, нежели если забить на растяжку.

 Отправлено: 06.08.11 10:58. Заголовок: Питание конечно вопр..

Питание конечно вопрос запущенный особенно у нас, так сказать полулегалов
Наработок мало, давайте больше личного опыта.

ПС Андреевич - кремень

 Отправлено: 06.08.11 19:04. Заголовок: да Андреичу респект!..

да Андреичу респект!!! молоко и пару бананов в блендере, после трени! иногда вместо молока заменяю соком.. а на ночь, я как Билл "то что есть в наличии.."

 Отправлено: 07.08.11 09:57. Заголовок: Дикий Билл пишет: И..

Дикий Билл пишет:

цитата:

И вообще - лучшее восстановилово это здоровый сон.

Это очень верно. Еще небольшая цитата из книги: Ю.Б.Буланов, Анаболизм без лекарств III.
"Сон как анаболический фактор.
Вряд ли кто-нибудь будет подвергать сомнению важность полноценного сна. Сон - это универсальный восстановитель после всех видов нагрузок: физических, интеллектуальных, эмоциональных и т.д."
Сну там посвящена целая глава. Он рекомендует для лучшего восстановления и выработки гормона роста спать один-два раза днем.
Где-то я читал, что на час трени желательно добавлять час сна для восстановления сил.
Необходимо ночью спать в темном помещении, поскольку гормон мелатонин вырабатывается только в темноте.
"У мелатонина две основные функции - гормональная регуляция и антиоксидантная защита. Как гормон, он влияет на репродуктивную функцию, стимулирует иммунную систему, регулирует биологические "часы" организма, способствует хорошему сну, поддерживает сердечно-сосудистую систему и, как показывают лабораторные эксперименты, замедляет рост семи видов раковых клеток, включая раковые клетки молочной и предстательной желез."

wowka пишет:

цитата:

да... творожок с кефиром и медком по вкусу за час до сна в день трени сам просится

Тоже применяю, но творог со сметаной и сахаром. Попробую с медом.

Brygadyr пишет:

цитата:

Растяжка после трени.

Кстати, под твоим влиянием делаю в конце трени кое-что из йоги - кобру, дугу, плуг и т.п.


P.S. Блин, заело клавишу Enter и получилось пустое место в конце поста

 Отправлено: 07.08.11 14:30. Заголовок: Andreich пишет: Поп..

Andreich пишет:

цитата:

Попробую с медом.

Тоже рекомендую. Или, на крайний случай, с вареньем.
Andreich пишет:

цитата:

Кстати, под твоим влиянием делаю в конце трени кое-что из йоги - кобру, дугу, плуг и т.п.

У меня уже целый заминочно-восстановительный комплекс сложился. Из адаптированной С-йоги + стрейчинг на конечности и ВП-пояс.

 Отправлено: 08.08.11 05:52. Заголовок: oleg_n75 пишет: по ..

oleg_n75 пишет:

цитата:

по субботам баня

Баня - это целая поэма! Было время, ходил каждый выходной. Особый кайф - после парной под холодный душ, прекрасная тренировка сосудов. Но вот как-то был тяжелый период, когда 7 месяцев не получал зарплату, и просто не было денег на спортзал и даже баню. С тех пор пользуюсь горячей ванной с морской солью.

 Отправлено: 10.08.11 07:50. Заголовок: Вот еще цитата из уп..

Вот еще цитата из упоминавшейся уже книжки: С.Кулиненков. "Фармакология спорта" .

"Гипоксическая дыхательная тренировка.
Адаптация к гипоксии (недостатку кислорода) и избыток углекислого газа в тканях сопровождается усилением анаболизма и замедлением катаболизма. При этом уменьшается процентное содержание жира в организме, резко повышается работоспособность. Одним из самых простых упражнений при гипоксической дыхательной тренировке является задержка дыхания, которую необходимо делать 3 раза в день по 5 задержек с перерывом в 1-3 мин. Серия задержек дыхания, выполненная после тяжелой тренировки, уменьшает утомление как минимум на 30%. Как «побочный» эффект от гипоксической тренировки через 2 месяца появляется реакция омоложения организма. Гипоксическую тренировку можно проводить и на специальном простейшем дыхательном тренажере"

Кто-нибудь пробовал подобное? Вроде бы Brygadyr у нас эксперт по дыхательным методикам.

 Отправлено: 10.08.11 10:42. Заголовок: Andreich, гипоксия и..

Andreich, гипоксия и гиперкапнация? А тренажер Фролова имеется в виду, я понимаю? Читал на эту тему много интересного. Даж сам тренажер вон в углу валяется, только никак вот не возьмусь серьезно за это дело. Среди знакомых (кто занимается) - отзывы положительные.

 Отправлено: 10.08.11 10:58. Заголовок: Читал цельную книгу ..

Читал цельную книгу по такой дыхательной гимнастике. Так там целый базис под это подводится, хотя я не знаю насколько это правда (теорию какой-то там видный врач разрабатывал). Мол, что в таком режиме дыхания эритроциты снабжаются кислородом и заряжаются энергией оптимальным образом. Плюс происходит активация механизма обеспечения клеток организма энергией и кислородом в основном путем свободно-радикального окисления ненасыщенных жирных кислот. В результате эффективность снабжения организма кислородом в целом вырастает в разы (в 2-3 раза при обычных занятиях, в 6-7 - при особо отмороженных (там продолжительность дыхательного цикла может достигать 30-40 минут, в основном за счет очень длительного выдоха)). Плюс отмечено благотворное влияние на сосуды.

Вот, интересное чтиво на эту тему:
http://respire.hop.ru/glava08.php
http://www.breathing.ru/principle/
http://www.do120.ru/frolov/page005-14.htm

P.S. Я конечно не знаю, насколько все сказанное там соответствует действительности, но у практикующих знакомых отзывы положительные.

 Отправлено: 10.08.11 12:18. Заголовок: Что-то мнея терзают ..

Что-то мнея терзают смутные сомнению по поводу всех этих изысков...
Интуитивно. Хотя фиг знает, конечно, мож и есть в это что-то хорошее.

 Отправлено: 10.08.11 13:55. Заголовок: Ну в целом надо сказ..

Ну в целом надо сказать, что во-первых, дыхание - один из важнейших физиологических процессов (снабжение клеток энергией для работы). Поэтому, оперируя им, можно добиться разных эффектов, оказываемых на весь организм. Во-вторых, всякие там йоги, можно сказать профи в этой области, добиваются действительно удивительных результатов. А разнообразные дыхательные упражнения - неотъемлимая часть их практик.

В основе дыхательной гимнастики, о которой я говорил, лежит йогская Пранаяма, да еще какие-то там дыхательные упражнения. Подробности в статейках, ссылки выше.

 Отправлено: 11.08.11 07:31. Заголовок: Liberator пишет: ин..

Liberator пишет:

цитата:

интересное чтиво на эту тему

ОК, спасибо, почитал. Но Фролов меня пока не очень привлекает. Хотя парень, с которым мы вместе ходили в качалку, хорошо отзывался о тренажере Фролова.
Я же несколько лет по утрам делаю гимнастику Стрельниковой, сейчас даже стал включать ее в разминку перед треней. Но вот здесь: http://lifar.com/stdvd/ нашел критику этой системы и некоторый обзор других методик. Правда, мужик там в основном торгует дисками со своей методой, но кое-что интересное там я нашел.

"ГЛАВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА является количество
содержания углекислоты (СО2)в организме. Абсолютно здоровый человек имеет от 6.5% до 7.5% СО2 в организме. Без специальных приборов точно замерить количество СО2 в нашем организме трудно, но с точностью до 0,5% можно с помощью задержки дыхания.
Проверяется так, - необходимо сесть, расслабиться, посидеть в таком состоянии 2-3 минуты. Дыхание должно быть ровным. На ВЫДОХЕ зажать нос двумя пальцами и посчитать, сколько секунд вы после задержки дыхания будете ощущать "комфортное" состояние. Т.е. Держать до ПЕРВОГО ЛЕГКОГО желания вдохнуть. Главное не ОБМАНЫВАТЬ САМОГО СЕБЯ и не ПЕРЕДЕРЖИВАТЬ. Иначе замер будет не ПРАВИЛЬНЫМ. Так вот, при 10 сек. задержки дыхания, увас процент СО2 будет составлять ВСЕГО 3 - 3.5%. А при 20-25 сек. (что соответствует среднестатистическому состоянию современного человека) всего 4%"

"Выдохните и слегка зажмите нос двумя пальцами. Засеките время. Отпустите при первом желании вдохнуть. (Не пытайтесь обмануть себя, обычно самым первым позывом будет непроизвольный толчок диафрагмы живота, хотя вы еще можете усилием воли держать себя)
- До 5 сек - смертельно опасно,
- 5-20 сек. - плохо,
- 20-40 сек. - удовлетворительно.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой, при интенсивных и длительных занятиях, подымет вашу КП (контрольную паузу) максимум до 25 сек.
А так как многие заболевания ( например астма, аллергия, аденоиды и еще целый ряд заболеваний) начинают "уходить" с КП=20 сек., то естественно у большинства занимающихся наступает значительное облегчение. Но это еще не ВЫЗДОРОВЛЕНИЕ.
Причем, такие заболевания как сердечные, начинают "уходить" при КП=22-25 сек., но окончательная над ними ПОБЕДА, наступит при КП=40 сек., и выше. Онкология отступает при КП=60 сек., но тут надо работать"

Я начал было делать эти задержки, но это дело пока как-то не прижилось. Хотя вроде бы и надо

 Отправлено: 11.08.11 07:43. Заголовок: "ГЛАВНЫМ ИСТОЧНИ..

цитата:

"ГЛАВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА является....

дальше подставить необходимое. Всегда вызывают подозрение подобные высказывания.