Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.)

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here<\/u><\/a>, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

 Отправлено: 23.04.11 13:09. Заголовок: Brygadyr пишет: пол..

Brygadyr пишет:

цитата:

полностью выпрямляю пальцы, пока гиря "сама" летит.

А для этого надо "резко и коротко дернуть" (см. Рывок). Только тогда появится возможность СОПРОВОЖДАТЬ СВОБОДНО ЛЕТЯЩУЮ гирю рукой в полной мере, а не "держать её до фиксы". Сие сэкономит кожу и позволит дольше продержаться кисти в целом.
ПММ, разумеется.

 Отправлено: 23.04.11 13:17. Заголовок: Brygadyr пишет: Кро..

Brygadyr пишет:

цитата:

Кроме того выяснилось что по окончании махов, желания чего нибудь кроссфитовского изобразить пропало на прочь

Ну вот, а я что говорил!
Если с гирями упахался, больше ни на что не стоит

Как говорил Брукс Кубик, а после охрененно тяжелой тренировки можете попробовать качать бицепс если силы останутся

 Отправлено: 23.04.11 15:38. Заголовок: Brygadyr пишет: ..

Brygadyr пишет:

цитата:

"резко и коротко дернуть"

ЧТО делать я вроде уяснил, осталось разобраться. как именно.
Zentner пишет:

цитата:

Если с гирями упахался, больше ни на что не стоит

ну это понятно. Повышение нагрузки, пока адаптируюсь, время должно пройти. Все равно ПММ одно другому помогает (кроссфит).

 Отправлено: 26.04.11 04:49. Заголовок: 25/04/2011 Разминка ..

25/04/2011
Разминка 15 минут
Сегодня решил сделать прикидку на толчок. Нацепил ленту на башку, чтобы значит потом не залило, отрыл свои старые бинты фирмы "Inzer" (будь они бл*ть не ладны) ну и конечно видеокамеру включил, типа триумф запечатлеть. Закинул гирьки и вперед. В районе 4-й минуты понял, что бинты сделали свое черное дело, кисти затекли и гири держать отказывались. Ну я то не сплоховал, начал рвать их зубами не опуская снарядов. Частично это удалось, стало легче, но не надолго. На 6'20" остановился, сделал 50 повторов. Проанализировав причину неудачи, спустя 10 минут пошел на второй заезд. Бинты одевать не стал. За 8'10" сделал 72 раза, кисти дальше отказались работать. Вот такая прикидка получилась.
т16/50/6'20"
o10'
т16/72/8'10"
пистолетик по 1'
10п+13л
1 час 20 минут

 Отправлено: 26.04.11 12:31. Заголовок: oleg_n75 пишет: Вот..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Вот такая прикидка получилась.

Да неплохая прикидка - два длинных подхода. Нормально!

 Отправлено: 26.04.11 12:32. Заголовок: Пускай "прикидка..

Пускай "прикидка" и сорвалась, но зато какая треня получилась . Совместил и повторный и равномерный методы. После таких трень и отдохнуть пару-тройку дней не грех.
А что с кистями? На длинных подходах (в ЖС) у меня затекали до посинения и до болевых ощущений. На грани некроза. Но чтоб "не держали"... Можт что-то с просовом?

 Отправлено: 26.04.11 12:51. Заголовок: oleg_n75

Попозже видео выложу, для облегчения постановки диагноза. Может силы воли не хватило. Снаряд все ж таки не уронил, а сам опустил. Значит силы были?

 Отправлено: 26.04.11 13:00. Заголовок: Ну да. Бывалоча так ..

Ну да. Бывалоча так кисти ломит, ажныть продолжать не в силах. Но там, при правильном просове, ничего "держать кистями" не надо - там гиря как "крЫнка на плетнЕ" висит. Со временем, и довольно быстро это "затекание" проходит. Видать "ремоделирование" сосудистой системы в руках происходит... или в голове.

 Отправлено: 26.04.11 13:34. Заголовок: oleg_n75 пишет: Ну ..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Ну я то не сплоховал, начал рвать их зубами не опуская снарядов.

Ты смотри себе вены не перекуси во время подхода... Хотя, с точки зрения жертвы к алтарю ГС, будт стильно. Прикинь, заголовки газет:
"Гиревик ритуально покончил с жизнью во время прикидки!".
А? Звучит?
Самураи со своими "сеппуку деревянным мечом" ваще утрутся.

 Отправлено: 26.04.11 15:06. Заголовок: oleg_n75

Brygadyr, нормально завернул. Темная сторона гиревого спорта.

 Отправлено: 26.04.11 21:04. Заголовок: 8 минут с хвостиком..

8 минут с хвостиком уже результат, я в толчке столько еще не стоял!
разгребусь на работе попробую, а то я что-то снисходительно так к пудовкам отношусь, а в них тоже есть толк

 Отправлено: 27.04.11 01:20. Заголовок: ХОЧУ 100..

ХОЧУ 100 ХОЧУ 100 ХОЧУ 100 ХОЧУ 100 ХОЧУ 100 ХОЧУ 100 ХОЧУ 100 ХОЧУ 100

 Отправлено: 27.04.11 04:56. Заголовок: 26.04.2011 Разминка ..

26.04.2011
Разминка 15 минут
махи гирей 24 кг 10/10
отдых произвольно
6 подходов. Не махалось сегодня совершенно.
р16п/30+30/произвольно

Brygadyr пишет:

цитата:

После таких трень и отдохнуть пару-тройку дней не грех.

Начинаю понимать что совет был не так уж и плох. Даже для меня, робота 5-й модели.(или 6-й? вскрытие покажет.)
Время около 45 минут.

 Отправлено: 29.04.11 05:32. Заголовок: oleg_n75

28.04.2011
Разминка
т16/52/6' +через 30" 8повт х 6 подх
на заминку
SDHP (sumo deadlift high pull) оно же
тяга до бодбородка из седа 24 кг
Tabata
13,12,12,11,11,11,10,11 закончил на пульсе 170
оч.пользительное упражнение.
общее время не засекал

 Отправлено: 02.05.11 04:47. Заголовок: К пятнице подошел с ..

К пятнице подошел с чувством легкого отупения и полного нежелания тренироваться. тренировка понедельника и все последующие загнали меня в пятую (или шестую?) позицию из кама-сутры. Гири временно победили. Взял отдых до понедельника. Сижу анализирую. Как все таки найти баланс между желанием поднять много, и возможностью организма сделать это, при этом не загнуться в процессе? Help me!

 Отправлено: 02.05.11 05:00. Заголовок: oleg_n75 пишет: Гир..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Гири временно победили

Гиря-не соперник,гиря-друг,врач и иногда жена.

 Отправлено: 02.05.11 05:01. Заголовок: Alekcander пишет: и..

Alekcander пишет:

цитата:

и иногда жена

Это точно, первая уже ревнует к ним.

 Отправлено: 02.05.11 12:36. Заголовок: oleg_n75 пишет: Как..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Как все таки найти баланс между желанием поднять много, и возможностью организма сделать это, при этом не загнуться в процессе?

Поднимать мало, но чаще. Должно же количество когда-то перерасти в качество. Или мы зря на лекциях философства просиживали?

 Отправлено: 03.05.11 02:28. Заголовок: 2.05.2011 Разминка т..

2.05.2011
Разминка
т16/30/5'
о5'
т16/30/5'
Несмотря на апатию немного протолкался. Решил что простое сидение на jопе все равно здоровья не добавит. Забавно, совсем недавно пытался Антонию советовать как быть в подобной ситуации. А щас репу сам чешу.И кстати бегать хочется меньше всего.
Турецкий подъем 24кг
5л/4п
50 минут

 Отправлено: 03.05.11 02:34. Заголовок: oleg_n75 пишет: И к..

oleg_n75 пишет:

цитата:

И кстати бегать хочется меньше всего.

Дык и не бегай. Или соревы на носу? Если нет, чего 9,83опу-то рвать?
Т16+16(?)/2Х5' очень хорошая аэробная нагрузка.