Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.)

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here<\/u><\/a>, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

 Отправлено: 20.04.11 18:18. Заголовок: oleg_n75 пишет: Че..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Чем дальше тем интенсивнее. Получается 1,2,3,4,5.....10 повторов, лесенка таже самая.

Интересная схема. Пожалуй её можно применить в классиесском толчке или ТДЦ в период наработки стойки.

 Отправлено: 21.04.11 22:00. Заголовок: Сегодня тренировки н..

Сегодня тренировки не будет. В пояснице с правой стороны появилась тянущая боль. Вчера наклоняться вообще не мог. Грешу на закидку 2х24, больше не с чего. Ну ничего, знаю верное средство, клин-клином, так сказать.

 Отправлено: 21.04.11 22:34. Заголовок: Ну, да. Если воздейс..

Ну, да. Если воздействовать на болячку результат всегда будет. Правда, не всегда положительный. А если прострелы в ногу пойдут?
Дождись пока боль пройдет, или хоть делай не через боль.
А что это ты вдруг начал закидки делать 2х24? К циклу в октябре начал готовиться?

 Отправлено: 21.04.11 22:37. Заголовок: oleg_n75 пишет: Чем..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Чем дальше тем интенсивнее. Получается 1,2,3,4,5.....10 повторов, лесенка таже самая.

Замечательно, на следующей треньке обязательно пробую!
По-моему для стойки, да и для фиксации самое то, пока есть силы - фиксируем нет силы - толкаем

 Отправлено: 21.04.11 23:04. Заголовок: Антоний, это я полув..

Антоний, это я полувыталкивания делал, между полходами гири ставил. Подозреваю на последних подходах слишком торопился, да и натолкался в тот день 2х5мин плюс 7 мин. Вообщем фраза, что с дуру можно и х.. сломать приобретает для меня смысл.

 Отправлено: 21.04.11 23:07. Заголовок: ДЦ рано. Думаю может..

ДЦ рано. Думаю может на разряд в ДБ. Если паспорт подделаю, мне юношеский присвоят? Буду везде рассказывать, какой я бл#$ь, спортсмен-разрядник. :)

 Отправлено: 21.04.11 23:10. Заголовок: Пашпорт надо вкупе т..

Пашпорт надо вкупе тогда с пластикой лица делать, ну там морщинки, мешки под глазами...)))

 Отправлено: 21.04.11 23:12. Заголовок: но-но! Попрошу без к..

но-но! Попрошу без критики! У меня может корни кавказские. А может и нет. Помню в армии был сииильно удивлен увидев ровесников из республик Сев.Кав. Просто культурный шок испытал.

 Отправлено: 21.04.11 23:36. Заголовок: Ну тогда в чем вопро..

Ну тогда в чем вопрос? Полфуры помидоров - КМС, фура мандаринов - МС. У них так, вроде

 Отправлено: 22.04.11 05:47. Заголовок: После трудовой повин..

После трудовой повинности прибыл в расположение в твердой уверенности, что позаниматься мне сегодня не грозит в силу вышеуказанных причин. Однако увидел в углу своих близняшек , при этом не ощутил никаких неудобств в спине. Счел это знаком свыше, погладил их по бокам, прямо по тем местам где у них татушки "16-24-32" (кстати что они означают ) и не смог дальше себя сдерживать . В результате получилось:

21.04.2011
Разминка
т16/10х10/без учета времени, отдых 1'
Общее время 15'33" закончил на пульсе 155
спустя 8 минут
т16/24/4'

жим гири 24 кг поочередно
3,3,4,5 отдых 1 минута
3,3,4,5 отдых 1'30"
заминка
Растяжка, раскатка на валике
Общее время 1 час 20 минут.
Настроение бодрое. Здоров!

 Отправлено: 22.04.11 05:55. Заголовок: Возник вопрос. Плани..

Возник вопрос.
Планирую прикидку на толчке 16 кг. С темпом 6 раз в минуту регламент одолею, в этом почти уверен. 10 раз не потяну. а очень хочется уже 100 разменять. К чему стремиться? Попробовать раз в 7 или 8 сек и идти до усера упора (сверх регламента), или как получится за 10 минут?

 Отправлено: 22.04.11 12:24. Заголовок: oleg_n75 пишет: Поп..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Попробовать раз в 7 или 8 сек и идти до усера

Я бы посоветовал именно так :)

 Отправлено: 22.04.11 12:30. Заголовок: oleg_n75 пишет: ..

oleg_n75 пишет:

цитата:

"16-24-32" (кстати что они означают

Мне кажется, это номер телефона. Хотя возможно я и ошибаюсь. Жаль код города не известен - можно было бы позвонить и выяснить.
oleg_n75 пишет:

цитата:

К чему стремиться?

С тактической точки зрения, как правило, начинают нарочито медленно, врабатываются, настраивают опорно-двигательный аппарат и ССС. Потом работают "внатяг" - на грани кислородного голода. В конце, разгоняются + "финишный спурт".
Я бы предложил толкать без таймера и не отлекаться на темп. Ну не впишишся 10 минут и наплевать. Главное 100 разменять.

ПС Я, кстти, все свои "сотни" разменявал без учета времени - ТДЦ16+16 - 16 минут, ЖС 16+16 - 12 минут.

 Отправлено: 22.04.11 12:55. Заголовок: Brygadyr пишет: Гла..

Brygadyr пишет:

цитата:

Главное 100 разменять.

А кто мне говорил не гонись за разами, главное регламент?
Brygadyr пишет:

цитата:

"16-24-32" (кстати что они означают

Ну как обычно грудь-талия- Ж.... пардон бедра

 Отправлено: 22.04.11 13:18. Заголовок: Zentner пишет: А кт..

Zentner пишет:

цитата:

А кто мне говорил не гонись за разами, главное регламент?

Если не ошибаюсь, Олег регламент с "пудовками" уже выполнил. По-другому и не получится, т.е. по-любому сначала регламент, потом сотня. Даже на рывке, если по "сотне на руку". Выполнить "сотню" 16+16 (24+24) - это, скорее, "обряд посвящения" и традиционный рубеж перехода на 24 (32).

ПС
Brygadyr пишет:

цитата:

ПС Я, кстти, все свои "сотни" разменявал без учета времени - ТДЦ16+16 - 16 минут, ЖС 16+16 - 12 минут.

Там регламент был уже давным-давно отработан.

ПС" Ваще "сотня" и "десять минут" - это все достаточно условно. 120 и 12 минут или 80 и 8 минут - одно и тоже в принципе. Это указывает, на то, что человек достиг достаточных навыков в технике и выносливости для работы с более тяжелыми гирями. Ну вот просто цифирька ровная, вот и сложилось так, что все от неё пляшут.

 Отправлено: 22.04.11 13:52. Заголовок: Спасибо всем большое..

Спасибо всем большое.

 Отправлено: 22.04.11 13:55. Заголовок: oleg_n75 пишет: Поп..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Попробовать раз в 7 или 8 сек и идти

Блин, только щас дошло! Я думал это темп 7-8 в минуту :)

 Отправлено: 22.04.11 15:14. Заголовок: Дикий Билл пишет: Б..

Дикий Билл пишет:

цитата:

Блин, только щас дошло! Я думал это темп 7-8 в минуту :)

Кхм-кхм. Ваще-то это одно и тоже, практически.

 Отправлено: 23.04.11 06:10. Заголовок: 22.04.2011 Разминка ..

22.04.2011
Разминка 15 минут
Махи до уровня головы 24 кг (Russian Swing one hand)
10х10/10
Сделал 30/30, 20/20, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10
Время 10'57" Закончил на пульсе 160.
situp abmat (руки за головой, локти тянем к коленям)
Повторы каждую минуту, до максимального количества за минуту
10, 11, 12, 13, 14 (оказалось неожиданно тяжело. Сдулся быстро.)
Общее время 1 час.

P.S.
Начал делать махи в соответствии с рекомендациями Гуру (см. где-то выше). Гирька 24 кг внесла коррективы в технику, пока еще махов. Стало понятно, что порысачить как с 16 кг не получится. Подсмотрел у Wowki (а может не у него?) как он на рывке уходит на пятки, попробовал, вся механика поменялась, но мах оказался мощнее. Чую придется шишек поднабить пока заставлю свои 190 см нормально вымахивать вес.
В процессе прочувствовал все прелести нагрузки, тут тебе и кислородный долг, и вместо сердца пламенный мотор.
Кроме того выяснилось что по окончании махов, желания чего нибудь кроссфитовского изобразить пропало на прочь. Нет, можно конечно было, но сидеть потом до 3-х ночи выпучив глаза совершенно мне не улыбается.

 Отправлено: 23.04.11 12:33. Заголовок: Махи - отличное упра..

Махи - отличное упражнение. Я когда делаю (one hand)), стараюсь, как правило, сохранить ГС-технику, на сколько это возможно. Т.е. делаю так, как делал бы при рывке. Ну там все дела со спиной и вспомогательная работа свободной рукой. Подсмотрел у Анасенко его махи и начал делать так же - слегка поддергиваю трапецией/рукой гирю и как бы переподхватываю после вырывания. Это приучает раслаблять кисть когда надо (т.е. не напрягать когда НЕ надо) и быстро-правильно менять положение пальцев на дужке. С "пудовкой" пошел еще дальше - не просто подхватываю, полностью выпрямляю пальцы, пока гиря "сама" летит.