Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.)

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here<\/u><\/a>, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

 Отправлено: 18.04.11 11:13. Заголовок: что такое меткон?..

что такое меткон?

 Отправлено: 18.04.11 13:06. Заголовок: ну это я так кругосв..

ну это я так круговые тренировки называю. Отрыжка кроссфита так сказать metcon- metabolic condition

 Отправлено: 18.04.11 13:31. Заголовок: Представляю как хрен..

Представляю как хреново живется шпионам-ЦРУшникам. Внедрился себе в коллектив, подружился с парочкой русскоязычных товарищей и вдруг оказывается, что они любители спорта. Русский-то язык "по Достоевскому" вроде знаешь в совершенстве, а спортивный арго изучить времени не хватило. И тут на помощь приходят такие как Цацулин...
Черт!!!
Олег!!? Какое у вас звание в разведке США? В глаза смотреть!!! Говорить быстро, не думая!!!

 Отправлено: 18.04.11 14:14. Заголовок: Да ладно, Цацулин ту..

Да ладно, Цацулин тут третий сбоку, оставьте Пашу в покое. Терминологию менять вряд ли буду, а то не о чем поговорить будет. А, да, и звание мое - майор.

 Отправлено: 18.04.11 15:10. Заголовок: oleg_n75 пишет: ост..

oleg_n75 пишет:

цитата:

оставьте Пашу в покое.

Да я ж просто подшучиваю. Он делает, то что делет и у него неплохо получается. Он же не пиво рекламирует.

ПС Дык "Мajor" или "Майор"?

 Отправлено: 18.04.11 16:47. Заголовок: Майор...

Майор.

 Отправлено: 18.04.11 18:17. Заголовок: Ой. :sm97: Кажись я ..

Ой. Кажись я угадал с точностью до наоборот. Это ТЫ английский спортивный сленг учишь?

 Отправлено: 18.04.11 19:37. Заголовок: Не переживайте, за В..

Не переживайте, за Вами уже выехали, гражданин. Есть места еще в России где быстро приведут в соответствие форму и содержание. Вы гр. Brygadyr на каких тяжелых работах хотите быть бригадиром? (в отдаленной перспективе) :)

 Отправлено: 18.04.11 19:52. Заголовок: oleg_n75 пишет: тяж..

oleg_n75 пишет:

цитата:

тяжелых работах хотите быть бригадиром

Ааааааа!!! Я запалился!!!!
Меня... меня.... можно меня в Кировскую область? Там Бронников, там "Кубок свободы".
Бригаду готов любую возглавить, лишь бы "искупить и загладить". Вплоть до камеры №1
Тем более колено-локтевые позы мне полезны для суставов, как выснилось.

 Отправлено: 18.04.11 21:16. Заголовок: Ваша заявка принята...

Ваша заявка принята.

 Отправлено: 19.04.11 04:44. Заголовок: 18.04.2011 Разминка ..

18.04.2011
Разминка 20 минут
Чего то сегодня разминкой, как кривым стартером заводил себя для тренировки. В результате:
т16/37/5'*2 отдых 1' пульс в конце 146
спустя 10 минут
т16/42/7'
через 10 минут
полутолчки 24*2 сделал в стиле "Смерть от полутолчков" (Кроссфит!):
сделать 1 движение в 1-ю минуту,
2 во 2-ю, и так далее, пока сможете.
Сделал 10 минут. Всего 55 повторений.
Пульс не превышал 150 всю треню.
situp abmat 80 повторений
Время 1час 30 минут.
Ушатало меня. По окончании мог только валяться на диване. "Настоящие мужики на дороге не валяются, они валяются на диване". Жена юмора ситуации не оценила.

 Отправлено: 19.04.11 05:55. Заголовок: Занимаюсь обычно дов..

Занимаюсь обычно довольно поздно, начинаю в 20 или в 21 час. Тренируюсь в спальной, на пяточке 1,5 на 2 метра. Тут тебе и зеркало 2-х метровое в непосредственной близости, что весьма дисциплинирует, и комод с тумбочкой, о которые так удобно гасить скорость гирь в случае неудачи. Вообщем все условия. Сегодня был изгнан с насиженного места супругой, в БОЛЬШУУУЮ комнату. Испуганно забился в угол, оценивая тренировочные перспективы в непривычном месте. Начал раскидываться руками (типа плечи разминать) и так 3,14зданулся кистью о вентилятор (не мой, - напольный), что костяшки на левой руке к концу тренировки приобрели нежно-фиолетовый цвет. Зато очччень взбодрило. Может запатентовать метод? Хотя нет, не буду. 200 костей в теле это не так много, надолго не хватит.

 Отправлено: 19.04.11 07:39. Заголовок: Отличная вышла трени..

Отличная вышла тренировка . Время к 2 часам ночи, сна ни в одном глазу . продолжаю наблюдение.

 Отправлено: 19.04.11 12:27. Заголовок: :sm226: oleg_n75 п..

oleg_n75 пишет:

цитата:

сделать 1 движение в 1-ю минуту, 2 во 2-ю, и так далее, пока сможете. Сделал 10 минут. Всего 55 повторений.

Вот этого не понял. Должно 55 минут быть.

цитата:

situp abmat

Традиционный вопрос - это из какой русской народной сказки украдено и как выглядит.

 Отправлено: 19.04.11 12:51. Заголовок: situp это качка прес..

situp это качка преса, abmat :) тоесть аб мат :)
вот видеоhttp://www.youtube.com/watch?v=-eU7tSiO-_E

 Отправлено: 19.04.11 12:58. Заголовок: Аааа понял. Хорошее ..

Аааа понял. Хорошее упражнение. Хочу предложить ВДВ-редакцию. Все так же, только подушечку - долой, а ноги - как при "сидеть по-турецки" + в конце движения, быструю "двоечку". Так сказать, Landing Via Air abmat.

 Отправлено: 19.04.11 15:32. Заголовок: Brygadyr пишет: под..

Brygadyr пишет:

цитата:

подушечку - долой

Там в подушечке самый цимус. Вот здесь что-то как-то обосновывают, много букв.http://www.abmat.co.uk/situp.htm

 Отправлено: 19.04.11 16:36. Заголовок: Brygadyr пишет: Вот..

Brygadyr пишет:

цитата:

Вот этого не понял. Должно 55 минут быть.

Выставляем таймер на сигнал через 1 минуту. Первая минута пикпик, забросили гири. сделали 1 полутолчок. Опустили. курим до конца минуты. По окончании минуты делаем 2 повтора, отдыхаем до конца минуты, 3 повтора в 3-ю минуту, и т.д. Чем дальше тем интенсивнее. Получается 1,2,3,4,5.....10 повторов, лесенка таже самая. Всего 55 повторений.
Есть вариант с постоянным количеством повторов, например 5. зависит от упражнения. Цель та же, убиться чтобы не суметь сделать заданное количество повторов в подходе за 1 минуту.
Есть еще один метод близкий к этому. называется Escalating Density Training (Наращивание плотности тренировки?)
при ближайшем рассмотрении с удовлетворением отметил, что это не что иное как прогрессия, которую предлагает Мандригель (и не только он). Помните, как Остап Бендер всю ночь строчил песня, а днем постигнул, что его до него Кукушкин вымыслил…

 Отправлено: 19.04.11 23:24. Заголовок: 19.04.2011 Разминка ..

19.04.2011
Разминка 20 минут
Круговой комплекс _{(меткон)}
21-15-9
Рывок 24 кг
Situp abmat
Время 7'09"
Надоть подвязывать с этими скоростными рывками. Технику не прочувствовать, да и ладони не рады. Скока привыкал на 16 кг, а 24 взял, как будто и не делал ничего, все заново.
Спустя 10 минут
Круговой комплекс _{(меткон)}
"Invisible Fran"
21-15-9
Приседания
Отжимания
Время 1'35"
Под конец запланировал погонять махи одной рукой с подрывом на уровне головы, сделал по 10 раз и плюнул.

Общее время 1 час.
Определенно что-то вчера я сделал не так.

 Отправлено: 20.04.11 03:02. Заголовок: Какой-то рывок по-го..

Какой-то рывок по-голливудски! Этому ковбою не хватает сигары во рту...