Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.)

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here<\/u><\/a>, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

 Отправлено: 08.09.11 12:39. Заголовок: oleg_n75 пишет: Раз..

цитата:

Разминка-50 приседаний

Вот Таша увидит.... :)))

цитата:

Осталось только узнать, есть ли в этом смысл

Смысл всегда есть :)

 Отправлено: 11.09.11 22:37. Заголовок: В субботу в 6 утра э..

В субботу в 6 утра экстренно выехал на авто в г.Ессентуки. первое что попало в багажник, были гири, что думаю укрепило жену во мнении о моей неординарности (ненормальности ). 19 часов за рулем, 1560 км, я на месте. Город прекрасен. Мойка машины во всех местах(комплекс ) 350 рублей. Пивасик местного завода, там же кстати минералку льют, 50 рублей за литр. Вообщем красота. Завтра в парк пойду, минералку из источника в нахаляву пить. На заводе бутылка минералки 14 рублей. Комунизм есть! Предполагаемое время пребывания- 2 недели, думаю прогнать 3-й микроцикл. Погоды кстати классные, 21 градус тепла, солнце. Вообщем все условия.

 Отправлено: 11.09.11 22:57. Заголовок: lpobb]g-0j-u0ipo09ol..

lpobb]g-0j-u0ipo09olpko -=ok-u[0yk

 Отправлено: 11.09.11 23:08. Заголовок: oleg_n75 пишет: .....

oleg_n75 пишет:

цитата:

..........

Ну прям как про Тверь - пиво местного завода, местная минералка. Вот только у нас прохладней, но за то мойка-комплекс - 250 рэ. По-ходу я неплохо устроился с местом жительства.
Антоний пишет:

цитата:

lpobb]g-0j-u0ipo09olpko -=ok-u[0yk

Призадумывает...

 Отправлено: 11.09.11 23:33. Заголовок: Антоний, спасибо за ..

Антоний, спасибо за добрые слова....:)), или что ты там хотел сказать.

 Отправлено: 12.09.11 04:26. Заголовок: Извиняюсь. Это мой с..

Извиняюсь. Это мой сынуля пошалил Оставил без присмотра юного хакера.

 Отправлено: 12.09.11 05:41. Заголовок: oleg_n75 пишет: Пре..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Предполагаемое время пребывания- 2 недели, думаю прогнать 3-й микроцикл.

Да,белая зависть берет,на отдыхе и с гирями .У меня только бегать получалось.

 Отправлено: 12.09.11 19:10. Заголовок: Я так понял ты Генер..

Я так понял ты Генератора на циклы порезал, 3 по 6 тренек или как?

 Отправлено: 13.09.11 15:37. Заголовок: Zentner, я их творче..

Zentner, я их творчески переосмыслил.;) Опираясь на первоисточник, метод Рябченко. Как то так.

 Отправлено: 15.09.11 15:31. Заголовок: День пятый. Дальше п..

День пятый. Дальше подъемов с переворотом тренировки не продвинулись.

 Отправлено: 15.09.11 15:39. Заголовок: Кавказ -дело тонкое...

Кавказ -дело тонкое. Гири с собой брать, всë равно, что в отпуск или командировку книгу))

 Отправлено: 15.09.11 20:09. Заголовок: Да уж.;( ..

Да уж.;(

 Отправлено: 16.09.11 17:47. Заголовок: 15.09.2011 3-й микро..

15.09.2011 3-й микроцикл 1-я тренировка
Разминка-100 приседаний, 30 протяжек (свингов) в режиме 3х10
тдц16+16/10/
т24/4/ фиксация по 15 секунд в каждом положении
т24/8/ 2 вдоха
т20/12/1'20" темп 1/6сек 9р/мин
т20/16/1'40" темп 1/6сек
о5'
т18/25/2'30" темп 1/6 сек
пульс 178! Вот и последствиЯ офицерского многоборья.
р20//6' чередуя руки по 1'

 Отправлено: 16.09.11 17:57. Заголовок: Фигасе! Добрался! Оф..

Фигасе! Добрался!
Офицерское многоборье это упражнения со стаканом?)))

 Отправлено: 16.09.11 18:12. Заголовок: oleg_n75 пишет: Вот..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Вот и последствиЯ офицерского многоборья.

Но-но-но! Я бы попросил не топтать мою молодость.

 Отправлено: 16.09.11 19:05. Заголовок: Ну вы поняли.;) ..

Ну вы поняли.;)

 Отправлено: 20.09.11 19:43. Заголовок: 19.09.2011 3-й микро..

19.09.2011 3-й микроцикл 2-я тренировка
Разминка-100 приседаний, 30 протяжек (свингов) в режиме 3х10
Зафигачил девайс, под названием Болгарский мешок, вес 12 кг, легковат конечно, но для разминки пойдет.
Бм 5' всякое
т24/5/ фиксация по 15 секунд в каждом положении т24/11/ 2 вдоха
т20/14/1'30" темп 1/6сек 9р/мин
т20/18/1'48" темп 1/6сек о5'
т18/30/2'30" темп 1/5 сек
р20/56+57/6'
о5'
3 подхода
Подтягивания рывком 10 раз
Шаги-выпады с 12 кг на плечах 20 метров с касанием коленом сзадистоящей ноги асфальта
Еле остановился. Дорвался.

 Отправлено: 20.09.11 20:16. Заголовок: oleg_n75 пишет: кол..

oleg_n75 пишет:

цитата:

коленом сзадистоящей ноги

... поднеюжележащего асфальта.

 Отправлено: 20.09.11 20:32. Заголовок: Ну да, важное уточне..

Ну да, важное уточнение. Главное- техника!

 Отправлено: 22.09.11 04:36. Заголовок: 19.09.2011 3-й микр..

21.09.2011
3-й микроцикл 3-я тренировка
Разминка-100 приседаний, 30 протяжек (свингов) в режиме 3х10
девайс, под названием Болгарский мешок отправлен в топку. От лукавого это все.
Дц16+16/10/
т24/7/ фиксация по 15 секунд в каждом положении. Планировал 6 повторов, да как раздухарился, на 7 повторе досчитал до 15 вдохов на фиксе и понял что пропустил финишный сигнал. Бывает.
т24/14/ 2 вдоха
т20/17/1'48" темп 1/6сек 9р/мин
т20/21/2'06" темп 1/6сек
о5'
т18/36/3' темп 1/5 сек
р24/20/1' надо с весом пообвыкнуться
р20/72л+70п/8' рвал не глядя на часы, и вроде особо не гнал.