Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.)

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here<\/u><\/a>, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

 Отправлено: 26.08.11 13:49. Заголовок: Чето навалилось все ..

Чето навалилось все и сразу. 4 тренировки за две недели..маловато.
25/08/2011
4-я тренировка (и последняя в первом микроцикле)
Разминка-100 приседаний, 30 протяжек (свингов) в режиме 3х10
т20/10/ фиксация по 10 секунд в каждом положении
т18/20/2'40" темп 1/8сек
т16/45/4'30" темп 1/6сек
т16/50/4'10" темп 1/5сек - это было сурово.
отдых 10 мин
р20/30/4'20" темп 1/10сек
р16/82+83/8'
1 час 15 мин.
Получил интересный эффект от тренировки. Закончил без 10 минут 11, разобрал спортуголок, после чего свернулся калачиком и уснул. Обычно после такого меня настигала бессоница. О как.

 Отправлено: 26.08.11 15:07. Заголовок: oleg_n75 пишет: Пол..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Получил интересный эффект от тренировки. Закончил без 10 минут 11, разобрал спортуголок, после чего свернулся калачиком и уснул. Обычно после такого меня настигала бессоница. О как.

Сердце и ССС начали адаптироваться к нагрузкам.

 Отправлено: 26.08.11 15:33. Заголовок: oleg_n75 пишет: све..

oleg_n75 пишет:

цитата:

свернулся калачиком и уснул. Обычно после такого меня настигала бессоница. О как.

Ну, если не спать неделю, то можно уснуть и на марш-броске. Думаешь для чего на марш-бросках каски заставляют одевать? Техника безопасности на "производстве". До места боя ведь еще только бежим.

 Отправлено: 26.08.11 23:01. Заголовок: :sm54: :sm36: ..

 Отправлено: 27.08.11 01:29. Заголовок: Brygadyr пишет: Дум..

Brygadyr пишет:

цитата:

Думаешь для чего на марш-бросках каски заставляют одевать

У нас комбат очень любил противогазы на нас надеть...наверное чтоб лица не обгорели на солнце...заботливый бл#&ь.

 Отправлено: 27.08.11 01:33. Заголовок: а у нас так любил де..

а у нас так любил делать командир хим.взвода, еще и ОЗКа одевать заставлял, и маршбросок вокруг вертолетного поля, правда догнать взвод не мог при этом.., "силен" был бродяга в физподготовке.....

 Отправлено: 30.08.11 18:04. Заголовок: 29/08/2011 2-й микро..

29/08/2011
2-й микроцикл 1-я тренировка
Разминка-100 приседаний, 30 протяжек (свингов) в режиме 3х10
т24/5/ фиксация по 10 секунд в каждом положении
т20/10/ фиксация на 2 вдоха-выдоха
т18/15/1'30" темп 1/6сек
т18/20/1'40" темп 1/5сек - это было сурово.
т16/30/3' темп 1/6 сек
отдых 10 мин
р24/10/1'40" темп 1/10сек
р20+16/22+21/1+1' левая,
без паузы
р20+16/20+20/1+1' правая
пульс 165
забросы 24+24
10 в гиревой технике
10 с пола без замаха. Оказалось сложней.
Время 1 час 20 минут

 Отправлено: 31.08.11 05:07. Заголовок: Если пульс 165 - это..

Если пульс 165 - это средний с начала тренировки до забросов,то очень,очень высокий.Я бы побоялся заработать дистрофию миокарда.

 Отправлено: 31.08.11 15:24. Заголовок: Средний пульс до 15..

Средний пульс до 150. 165 это редкость.

 Отправлено: 01.09.11 05:07. Заголовок: 31/08/2011 2-й микро..

31/08/2011
2-й микроцикл 2-я тренировка
Разминка-100 приседаний, 30 протяжек (свингов) в режиме 3х10
т24/6/ фиксация по 10 секунд в каждом положении
т20/12/ фиксация на 2 вдоха-выдоха
т18/17/1'42" темп 1/6сек
т18/22/1'50" темп 1/5сек - это было сурово.
т16/30/3' темп 1/6 сек
отдых 8 мин
р24/12/2' темп 1/10сек
р20+16/31+40/1'30"+2' левая,
без паузы
р20+16/32+42/1'30"+2' правая o5'
р16перч/44+45/4'
Время 1 час 25 минут

 Отправлено: 01.09.11 06:19. Заголовок: Если не сложно,засек..

Если не сложно,засеки,какой средний пульс покажет за тренировку.Т.е. от "за минуту до взятия гирь" и до снижения пульса до 115 после последнего упражнения.Или пульсометр не показывает средний пульс за тренировку?

 Отправлено: 03.09.11 05:34. Заголовок: Denis пишет: Или пу..

Denis пишет:

цитата:

Или пульсометр не показывает средний пульс за тренировку

Надо время тренировки заранее выставлять, тогда кажет.

 Отправлено: 03.09.11 05:38. Заголовок: 02.09.2011 2-й микро..

02.09.2011
2-й микроцикл 3-я тренировка
Разминка-100 приседаний, 30 протяжек (свингов) в режиме 3х10
т24/7/ фиксация по 10 секунд в каждом положении
т20/14/ 1/6 сек
т18/21/2'06" темп 1/6сек
т18/26/2'10" темп 1/5сек о5'
т16/36/3' темп 1/5 сек
отдых 8 мин
р24/14/2'20" темп 1/10сек
р20+16/41+41/2'+2' левая,
без паузы
р20+16/44+44/2'+2' правая
Время 1 час 10 минут

 Отправлено: 06.09.11 06:14. Заголовок: 05.09.2011 2-й микро..

05.09.2011
2-й микроцикл 4-я тренировка
Разминка-100 приседаний, 30 протяжек (свингов) в режиме 3х10
т24/8/ фиксация по 10 секунд в каждом положении
т20/16/ 1/6 сек
т18/27/2'42" темп 1/6сек
т18/32/2'40" темп 1/5сек о5'
т16/40/3'20" темп 1/5 сек
отдых 8 мин
р24/10/2'30" темп 1/15сек увеличил время фиксации
р20/46+54/5'
р16перч/43+45/4'
Время 1 час 30 минут
Рывок планировал как на последней тренировке, но он ТАК НЕ ПОШЕЛ , особенно левая , что пришлось менять план на ходу. До тренировки, часиков в 6 придремал по стариковски минуток на 60, раскачался для тренировки с трудом. Может с этим связано, или в толчке чего не так, х.з.

 Отправлено: 06.09.11 07:12. Заголовок: По-моему,слишком объ..

По-моему,слишком объемная разминка - 100 приседаний %).Выжигаете чуть ли не весь гликоген заранее.Зачем?

 Отправлено: 06.09.11 08:13. Заголовок: Denis, ты знаешь, т..

Denis, ты знаешь, тому есть несколько причин.
1.Не болят колени. Ни после ,ни во время тренировки, а раньше такое было.
2.Это ж старый добрый принцип предварительного утомления. Создаем запас ног.
3.А мы не ищем легких путей.;)

 Отправлено: 06.09.11 14:18. Заголовок: Что-то все считают п..

Что-то все считают пульс... число 165 что означает? число ударов за минуту?
Тоже хочу посчитать. Только без пульсомера, вручную.

 Отправлено: 06.09.11 17:34. Заголовок: Да, именно за минуту..

Да, именно за минуту. На пульсометре батарейки сдохли, если забываю с датчика снять, умирают сразу. Меряю вручную, таким способом: 15 разделить на время 15 ударов сердца, умножить на 60. Вроде пишут что способ точен. Я не высчитываю, просто если время 6сек, то это 150 уд., а 5'30" это 165 ну и так далее.

 Отправлено: 06.09.11 21:00. Заголовок: Спасибо Олег, за ком..

Спасибо Олег, за коммент, думаю так и будет ;)

 Отправлено: 08.09.11 05:08. Заголовок: 07.09.2011 2-й микр..

07.09.2011
2-й микроцикл 5-я тренировка
Разминка-50 приседаний, 30 протяжек (свингов) в режиме 3х10
т24/9/ фиксация по 10 секунд в каждом положении
т20/18/ 1/6 сек
т18/35/3'30" темп 1/6сек
т18/40/3'40" темп 1/5сек делал фактически в темпе 11 повт/мин. пропускал 12-й подъем каждую минуту
о5'
т16/50/4'10" темп 1/5 сек
для проформы сделал
р16/50+50/5'
ибо сил на рывок уже нету. После прошлой тренировки до 2 часов ночи считал овечек
наверное до субботы оставлю рывок, пройдусь 20-кой до упора. А в пятницу вопреки здравому смыслу заделаю заключительную тренировку в толчке. Чисто для статистики посчитал грузоподъемность свою в толчке в первую и сегодняшнюю треню этого микроцикла, получилось 2860/5450. Вообщем не так много, наверное темп сильно влияет на общую последующую усталость. Осталось только узнать, есть ли в этом смысл.