Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.)

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here<\/u><\/a>, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

 Отправлено: 28.06.11 14:21. Заголовок: oleg_n75

Да не, какая нах.. работа. Это был тур в рамках прошедшего ДР. :)

 Отправлено: 30.06.11 04:17. Заголовок: 29.06.2011 Разминка ..

29.06.2011
Разминка
т24/6/2' 5вдохов в положении фиксы
Т20/30/5'
Т16/30/3'30"
Р24/33+36/4'
Ну и напоследок
Махи гири 32кг
30сек/30сек отдых всего 3 мин
Получилось 3 по 16
Прекрасно позанимался, на улице 30, дома 20, слава прогрессу, кондей рулит.

 Отправлено: 30.06.11 04:35. Заголовок: oleg_n75 пишет: кон..

oleg_n75 пишет:

цитата:

кондей рулит.

Буржуйские буржуи....

 Отправлено: 02.07.11 07:02. Заголовок: 01.07.2011 Brygadyr ..

01.07.2011
Brygadyr пишет:

цитата:

Буржуйские буржуи....

Буржуи, не буржуи, однако польза от девайся есть.
На улице традиционные +30, продул помещение известным девайсом так, что на разминке чуть не замерз. Там правда еще вентилятор стоял, пришлось отключить и погреться. Итак,
разминка: 50 приседаний, 30 протяжке гири 24 кг, махи гири 16 кг по 20 раз, ТДЦ 16 по 15 раз, рывок 16 кг 15 раз
т24/6/2' с фиксацией по 10 сек в каждом положении
пит-стоп, сборка-разборка гири
т20/36/6'
пит-стоп
т16/30/4'
лев р24+16/34+36/2'+2'
прав р24+16/36+48/2'+2'30"
на 24 делал с фиксой в два вдоха -выдоха, забились трицепсы и плечи спустя пару часов передают мне пламенный привет.
на левой убивается спина, правой рывок уже с какой то корявой техникой. В плане развития может оно так верней, однако если надумаю соревноваться видимо придется менять стратегию.
показалось маловато, зря что ли электричество жгу? добился махами 32 кг в стиле табата
20сек работа/10 сек отдых и так 8 раз
получилось 84 раза, в последнем 10, корявенькие такие 10.

 Отправлено: 02.07.11 14:32. Заголовок: oleg_n75 пишет: На ..

oleg_n75 пишет:

цитата:

На улице традиционные +30, продул помещение известным девайсом так, что на разминке чуть не замерз.

(Катаясь по полу и затыкая уши (глаза)) АААААА-аааа-ААААА!!! Перестааааань!
oleg_n75 пишет:

цитата:

пит-стоп, сборка-разборка гири

oleg_n75 пишет:

цитата:

в стиле табата

Идолопоклонники. Девайс поди тоже японский? Буржуйские идолоклоннические буржи-идолопоклонники.

 Отправлено: 05.07.11 05:41. Заголовок: 04.07.2011 Разминка ..

04.07.2011
Разминка
т24/6/2' фиксация по 10 сек в крайних положениях
т20/43/7' эхх нравится мне энта борьба с собой после 4-5 минуты..думаешь "брошу..тяжело..а наXY* мне это нужно" А заканчиваешь, и доволен как слон.
т16/31/4'
отдых между подходами токма на смену весов.
р24 10 раз меняя руки, по 4 подхода.

 Отправлено: 06.07.11 13:24. Заголовок: oleg_n75 пишет: А з..

oleg_n75 пишет:

цитата:

А заканчиваешь, и доволен как слон.

Та же хрень. Это и есть "Магия ГС"... или "статистики". Циферьки растут - это осязаемо и поддается подстчету. Интересно, блин, и завораживающе.

 Отправлено: 07.07.11 13:40. Заголовок: 06.07.2011 Разминка,..

06.07.2011
Разминка, включил 50 приседаний, 20 махов, руки над головой
т24/ 6/2' 10"/10сек в крайних положениях
т20/8/1'*10 о1'
т16/30/3'
комплекс
Сделать 21,15,9
рывок+
Situp abmat
Время 6'18" улучшил на 50сек.

 Отправлено: 07.07.11 13:52. Заголовок: Виват Кроссфит, как ..

Виват Кроссфит, как подсобка для ГС!
По-моему Таша внесла некую свежую мысль (явно правильную) - МНОГО РАЗНООБРАЗНОЙ ПОДСОБКИ - ЭТО ХОРОШО.
По-крайней мере я однозначно уделял маловато времени ОФП.

 Отправлено: 07.07.11 13:54. Заголовок: Brygadyr пишет: По-..

Brygadyr пишет:

цитата:

По-моему Таша внесла некую свежую мысль

По моему она внесла ее уже с месяц назад я регулярно делаю некоторые из этих упражнений после основной части и эффект уже чувствую :).
А вы всё видео ждали :)

 Отправлено: 07.07.11 14:00. Заголовок: Дикий Билл пишет: А..

Дикий Билл пишет:

цитата:

А вы всё видео ждали :)

Ждали. Но, к великому сожалению, у неё в зале было не так жарко как надеялись. Хотя в велосипедках тоже хорошо.

ПС Таша, пардон - я старый. скабрезный охальник с казарменным воспитанием.

 Отправлено: 07.07.11 14:03. Заголовок: Brygadyr пишет: Жда..

Brygadyr пишет:

цитата:

Ждали. Но, к великому сожалению, у неё в зале было не так жарко как надеялись. Хотя в велосипедках тоже хорошо. ПС Таша, пардон - я старый. скабрезный охальник с казарменным воспитанием.

Учтем пожелания..

 Отправлено: 07.07.11 14:06. Заголовок: Только начали появля..

Только начали появляться силы на подсобку. Типа росту, в плане тренированности. :)

 Отправлено: 07.07.11 14:08. Заголовок: Таше отдельный респе..

Таше отдельный респект. За участие в нашей личной жизни. Ну вы поняли. В хорошем смысле. Ну это..... эхх.

 Отправлено: 07.07.11 14:16. Заголовок: Ваще девчонки сложен..

Ваще девчонки сложены изумительно.
Раньше, тупо мослая "классику", все не мог понять что девушек в ГС привлекает.
Но теперь вижу, что при таком количестве разнообразной подсобки мы получаем тот же фитнесс, но с возможностью соревноваться и совершенствоваться не только в "зеркале", но и в "протоколах" с присвоением званий, получением грамот и призов. Это немаловажно.

 Отправлено: 07.07.11 14:26. Заголовок: Согласен...

Согласен.

 Отправлено: 09.07.11 13:26. Заголовок: 08.07.11 Эхх раззуди..

08.07.11
Эхх раззудись плечо, размахнись рука! Сегодня день сурка... а нет-рывка.
Разминка, включая 50 нелюбимых приседвний.
т16/80/8' не стал дожимать до 100 ибо не планировал.
р24/34+40/5'
Для объема добил этим:
р24/5+5/ минисеты в течении 5' , получилось 8 подходов с небольшими паузами между.
р16п/ 40+45/5'
Занимался без кондея, на рывке потек весь, в результате аккуратно так послизывал гирей все неровности на левой руке, но вроде не смертельно.

 Отправлено: 09.07.11 17:33. Заголовок: oleg_n75 пишет: т16..

oleg_n75 пишет:

цитата:

т16/80/8'

Замечательно

 Отправлено: 09.07.11 21:18. Заголовок: Спасибо! ..

Спасибо!

 Отправлено: 10.07.11 04:11. Заголовок: oleg_n75 пишет: Зан..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Занимался без кондея

А вот не надо теперь пытаться быть "ближе к народу".
Мы с вами "по разные стороны баррикад" и... и... "пойдеи другим путем" и... ээээ... "вся власть Советам, фабрики крестьянам, земля рабочим, а ацидофиловое молоко - ацидофилам!".