Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75 (первые 100. 16 кг.)

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here<\/u><\/a>, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

 Отправлено: 03.05.11 05:02. Заголовок: Спасибо за поддержку..

Спасибо за поддержку Brygadyr, я тоже так решил.

 Отправлено: 04.05.11 05:15. Заголовок: 03.05.2011 р16/20+20..

03.05.2011
р16/20+20/2'
р24/17+19/2'
пульс 179max/161средний
р24/17+18/2'
пульс 180/162
р24/19+19/2'
пульс 181/161
отдых до восстановления пульса меньше 110
р16п/100/5'11"
время 1 час
Откопал свой старый пульсометр, вступаю в стан мерятелей пульса.

 Отправлено: 06.05.11 05:30. Заголовок: oleg_n75

05.05.2011
Разминка
т20/10/1'х5 отдых произвольно до пульса 100
т16/30/5'
Заминка
50 минут
Начинаю перебираться на 20-ки.

 Отправлено: 06.05.11 23:14. Заголовок: Я так понял ты тоже ..

Я так понял ты тоже как и я определенной системы не придерживаешься?
По настроению, пока результат растет потихоньку.

 Отправлено: 07.05.11 00:21. Заголовок: oleg_n75

Может и рад бы придерживаться. Импровизирую помаленьку. Надо Гуру наших попытать. Может продадут чего-нибудь.

 Отправлено: 07.05.11 15:19. Заголовок: oleg_n75

06.05.2011
Разминка
р16/220/12'43"
пульс 182 мах/164 ср
Слегка промахался длинным подходиком. Руки целы- считаю это главное достижение. В процессе пару раз сбился со счета, вроде левой 120, правой 110, х.з.

 Отправлено: 07.05.11 16:01. Заголовок: oleg_n75 пишет: Рук..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Руки целы

Верный признак, что сбрасываешь правильно.

 Отправлено: 07.05.11 16:51. Заголовок: oleg_n75

Потихоньку обрастаю аммуницией. Про стратегическую ленту для башки я уже упоминал, что бы значит ручьи пота глаза не заливали. А тут, намедни, обзавелся я парой манжетов на запястья, решающих схожие задачи. Типа потоки влаги с моих могучих плеч останавливать. Редкой полезности вещь, чую результат попрет.

 Отправлено: 07.05.11 20:59. Заголовок: oleg_n75 пишет: чую..

oleg_n75 пишет:

цитата:

чую результат попрет.

"Нуууу, теперь вся утка наша".

 Отправлено: 07.05.11 21:21. Заголовок: oleg_n75 пишет: р16..

oleg_n75 пишет:

цитата:

р16/220/12'43"

Замечательно, давай темп расти!
Ну и наверное нам с тобой пора плотнее Р24 дрочить

 Отправлено: 07.05.11 21:46. Заголовок: oleg_n75

думаю месяцок поделать 1 тренировку с 24 в рывке, и одну с 16 за неделю. Переходный период. Иначе могу наброситься, нахапаться, ну а дальше вы знаете.

 Отправлено: 09.05.11 03:03. Заголовок: Лето на носу. Тут не..

Лето на носу. Тут не до роста интенсивностей. Можно точить технику, держать какой-никакой минимум физ-формы...
А если, как год назад +35-40? Я в том году тренировался, сейчас уже на кер воздержусь.

 Отправлено: 09.05.11 04:08. Заголовок: oleg_n75

да уж, если +40 и легкий смог, так что ни хрена не видно ... это может внести коррективы. хотя июль-август на стадионе прозанимался, вроде живой.

 Отправлено: 09.05.11 04:16. Заголовок: oleg_n75 пишет: Я ..

цитата:

Я в том году тренировался, сейчас уже на кер воздержусь.

 Отправлено: 10.05.11 05:03. Заголовок: 09.05.2011 Разминка ..

09.05.2011
Разминка
т20+20/0/1' постоял в и.п.
т20/6/1'х10 о1'
т20/10/5' 20сек в и.п./10сек руки над головой
situp abmat руки за головой, колени к локтям
в первую минуту 10 повторов, во вторую-10 повторов, и.т.д.
всего 58 повторов

 Отправлено: 11.05.11 05:21. Заголовок: oleg_n75

10.05.2011
Разминка
р24/15/1'*6 по 1' чередуя руки
о3'
р24/30/2'
о2'
р24/30/2'
2*32 становая тяга за 5 минут
55 раз
1 час
Планировал рывок без отдыха, но жизнь внесла коррективы. Делал по таймеру раз в 4 сек. Думал будет не быстро, на 3-й минуте 4 сек уже не хватало, пришлось делать перекур. Ну все равно маленько отработал заброс "крЫнки" на "плетЕнь". :0)

 Отправлено: 13.05.11 05:57. Заголовок: oleg_n75

12.05.2011
Разминка
20+20/удержание на грудях/1'
т20/7/1'15"*8 о1'
т16/37/3'
толчок с 16 разогнался, сделал 30 за 2 минуты и сдулся. закончил помедленней.
1 час

 Отправлено: 14.05.11 06:00. Заголовок: oleg_n75

13.05.2011
разминка
р16/63л-63п+38л-43п+20л-23п/3'+2'+1' чередуя руки.
Было напряженно.
удержание 32х2
40/10сек*5
на 3 подходе стало жалко себя любимого, выстоял 30 сек, потом правда собрался, достоял нормально. Предплечья почти отстегнулись.
Растяжка.
Чуть пропустишь рпстяжку чувствую себя как буратина деревянный. Плюс в районе спины какие-то новые мышцы глубокого залегания дарят массу новых ощущений при растяжке.

 Отправлено: 15.05.11 07:03. Заголовок: Затусовался сегодня ..

Затусовался сегодня на соревнованиях по кроссфиту. Сам не участвовал, я ж теперя ГИРЕВИК, но посмотреть сходил. Погода мерзкая, +10 и дождь.
у Мужиков Профи было:
бег стадион 400м
10 бурпи с подтягиваниями (подтягивания с виса, до касания грудью)
10 C&J 65кг (можно не в сед, но фиксация и положения стоя на груди и стоя над головой чоткая была)
опять 10бурпи с подтягами
10 фронтальных приседов с 65кг
10 подъемов ног к турнику, с касанием
финальный бег по стадиону с 20кгдиском в руках, держать по любому кроме как нести на спине или на плече.


потом был финальный WOD
Круг бега с двумя дисками по 10кг руках
5 становых тяг 125кг
10 бурпи
5 становых тяг 125кг
10 бурпи
5 становых тяг 125кг
10 бурпи
опять бег по стадиону но уже без дисков

победил дядька из Казани, 1965 года выпуска. Мужик зверь, один сплошной мускул. Когда думаю что староват для всего этого. вспоминаю о нем. Стажу у него если не врет 2-3 года.

 Отправлено: 15.05.11 14:40. Заголовок: Хрена Мосву на майск..

Хрена Москву на майские занесло. Не, у нас тоже похолодание, но до сугробов дело не дошло.
oleg_n75 пишет:

цитата:

Мужик зверь, один сплошной мускул. Когда думаю что староват для всего этого. вспоминаю о нем.

Могуч, гранитен и суров....
oleg_n75 пишет:

цитата:

Стажу у него если не врет 2-3 года.

Я бы предположил - "формально правдив". До КФ, небось, лет 20 пахал по куче других видов спорта.