Для разнообразия решил попользовать толчок длинным циклом. Если повезет, еще успею отметиться в виртуальной зарубе на Комсе, а может и еще где. Цель номер один- 50 раз с 24 кг. Это будет 3 разряд. Исходные данные - вес тушки 89 кг, рост 191 см. Поехали!
06.08.2012 Разминка Упражнения для плеч Комплекс 2 подхода ГП 10' 16 кг (как пушинка)
ТДЦ (1)20/12/10' чередуя руки каждую минуту.
Растяжка (Кобра, плуг, Самсон)
Собственно план будет такой (уперто с рыбы): Скрытый текст
Вот 3 части тренировки которые я рекомендую новичкам(примерно по 30мин.) 1. Разминка, включает в себя наработку правильной техники. 2. Основная часть(ниже) 3. Спец.ФП и ОФП. Кстати, на счет бега: 1 раз в неделю 3-5км, если есть желание можно чаще, но мое мнение- результат растет не от бега, а от того как ты выкладываешься в Основной части. 1.1 Толчок гири попеременно каждой рукой 10-20мин (смена рук каждые 60сек.) 1.2 Толчок одной рукой (по 5мин на каждую руку) 2.1 Толчок двух гирь 10 подх. по 1мин.(отдых 1мин) 2.2 Толчок двух гирь 6 подх. по 2мин.(отдых 2мин) 2.3 Толчок двух гирь 4 подх. по 3мин.(отдых 3мин) и т.д. 3Х4мин., 2Х5мин. 2.4 Толчок 6,7и8мин.(конечно в разные дни) 3.1 Толчок(24+24)-1мин,Т(20+20)-2мин,Т(16+16)-3мин.(без отдыха) 3.2 То же самое - по 2мин, по 3мин (без отдыха)
Отправлено: 08.08.12 01:04. Заголовок: Кстати Марк тут мне ..
Кстати Марк тут мне за чашкой зелёного чаю ( ) поведал про соревнования по рывку на день города, аналогичные прошлогодним. Место действия - Лужники. Первая суббота сентября.
Отправлено: 16.08.12 15:18. Заголовок: У меня видео вконтак..
У меня видео вконтакте не открывается, но я всетаки нашел описание якутской вертушки :) http://www.crosslife.ru/?p=7821 Очень интересное упражнение :) И ты делаешь полный оборот? Кстати, я уже 7 раз отжимаюсь на кольцах :) тоже интересное упражнение.
Отправлено: 17.08.12 23:37. Заголовок: Я стал практиковать ..
Я стал практиковать во время растяжки "Самсон". Стал замечать, что в классическом варианте, когда задняя нога прямая (колено не на полу), ее трудно удерживать в подвешенном состоянии от усталости и забитости мышц, а когда колено на полу - мышцы расслаблены и тянутся лучше .
17/08/2012 Упражнения для плеч Практика "Якутской вертушки" 15 минут ГП 10' 20 кг
ТДЦ24 (1)/33+36 /10' смена через 5 минут Забросы 24 (2)/4/6' в начале каждой минуты в максимальной темпе полутолчки 24(2)/7/4' в стиле забросов Растяжка (Кобр,Плуг, Самсон)
Вторая ступенька м-серии. Вроде в толчке наталкивал близкие цифры, однако не могу сказать что было прямо совсем легко.
Отправлено: 20.08.12 07:59. Заголовок: По моему, вертушка с..
По моему, вертушка слишком тяжелая для разминки. Лучше делать в конце тренировки. Я сейчас подумываю о том, чтоб выделить отдельный день для вертушки, турников и колец.
22.08.2012 Разминка Упражнения для плеч Суперсет. 5*1' по 10 повторов в начале каждой минуты Приседания Наклоны с гирей на горбу шее 16 кг ГП 10' 20 кг сегодня сделал в режиме 30/30с (30 работа/30 отдых) что по ощущениям не сильно повлияло на результат разминки, т.е. я размялся.
ТДЦ 24(1)//1*3'+о1' правой 13,14,13 о4' левой 15,14,14. Понятно что фиксация была весьма условная, просто было интересно посмотреть, что надо делать когда рука участвовать в подъеме уже не может. Получилось.
приседания 15"/45" *6 по 13 повторов (около максимальный темп) приседания стато-динамика 30"*3+о30" Якутская вертушка 15 минут практики растяжка (кобра,плуг, самсон)
Неделя осталась до конца виртуалки, а чем ее делать я пока и невкурил.
24.08.2012 Разминка Упражнения для плеч Трисет. по 10 повторов каждого движения в течении 10 минут без отдыха между упражнениями Приседания Наклоны с мешком на спине (шее?) 24 кг Пресс на Abmat ноги бабочкой ГП 10' 20 кг в режиме 30/30с (30 работа/30 отдых)
ТДЦ 24(1)//1*3'+о1' правой 14,14,15 о3' левой 14,15,15.
приседания 15"/45" *5 по 8 повторов с мешком 24 кг на груди, типа приседания зерхера
Якутская вертушка 15минут (А куда без нее? ) растяжка (кобра,плуг, самсон)
27.08.2012 разминка Плечи суперсет в течении 5 минут приседания+наклоны с мешком на плечах 24 кг по 5 раз без перерыва. получилось 12-13 подходов ГП 10' 20 кг 30"/30"
ТДЦ 24(2)/5/ ТДЦ 24(2)/33/5'
В рамках виртуалки на комсе забабахал подходик. Хотя по ощущениям рановато на длинные подходы. Подготовка была на уровне, в воскресенье съел какую то хрень... ну дальше вы понимаете. Ночь была прекрасна.
суперсет приседание+отжимание от пола 10 подходов по 5 раз якутская вертушка по 3 раза в каждую сторону предплечье с эспандером CoC sport [img]http://im4-tub-ru.yandex.net/i?id=90466823-47-72[/img] растяжка
Отправлено: 28.08.12 14:04. Заголовок: Мне показалось следу..
Мне показалось следущее: - ранний подрыв для закидывания и вытягивание гирь почти исключительно руками (впрочем, мне и самому над этим ещё работать и работать)); - руки надо бы подкачать, болтает вверху.
Не, ну для начала вполне достойно. Осталось 2 месяца и всего-то надо, использовать их с толком. 50 повторов на Москве будут вполне прилично выглядеть.
Сообщение: 1007
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
Отправлено: 29.08.12 03:44. Заголовок: 28.08.2012 плечи по ..
28.08.2012 плечи по два подхода
в течении 10' в начале каждой минуты по 5 раз каждого движения суперсет наклоны с мешком на плечах 24 кг приседание + толчок медбола 9 кг на высоту 3 м от пола о10'
в течении 10' в начале каждой минуты по 5 раз каждого движения суперсет 2х16кг забросы на грудь толчок (швунг местами) вначале 5 забросов, потом 5 толчков, отдых до конца минуты, гири на полу. о10'
в течении 10' в начале каждой минуты по 5 раз каждого движения суперсет приседание + толчок медбола 9 кг на высоту 3 м от пола наклоны с мешком 24 кг на плечазх о10'
в течении 10' в начале каждой минуты по 5 раз каждого движения суперсет 2х16кг забросы на грудь толчок вначале 5 забросов, потом 5 толчков, отдых до конца минуты, гири на полу. о10'
в течении 10' в начале каждой минуты по 8 раз махи гирей 24 кг до положения над головой. 8 раз многовато на данном этапе.
растяжка 10'
p.s. судя по ощущениям на следующий день, немного перестарался. основная идея этих тренировок - "не навреди (или не повреди?)". Вообщем, ощущений не должно быть никаких. У меня очередной этап "селуянщины" , в соответствии с которой задача этих тренировок просто нагрузить мышцы, для развития митохондрий в...... ГМВ или ОМВ??? Вообщем где то там. Попутно тренируется ССС.
приседание + наклоны с гирей 24 кг в вытянутых руках (внизу) по 8 повторов 5 суперсерий о10' повтор о10' 7 суперсерий без отдыха жим гири 12 кг 5/5 пресс abmat 5 раз
Сообщение: 1039
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
Отправлено: 07.09.12 02:39. Заголовок: 05.09.2012 вес тушки..
05.09.2012 вес тушки 90 кг
плечи 1 подход ГП 5' 20 кг (по 30") становая тяга 24(2)/10/
махи выше пояса 24(2)/8/15"+о1'*10 о5-7' толчок (швунг) 24(2)/5/15"+о1'*10
предплечье махи 24 кг в перчатке с акцентом на рывок гири до уровня груди и последующий сброс, с рывком веса на кисть в нижнем положении. 24(1)//30"+о30"*3 на каждую руку. Такая вот стато-динамика. растяжка
10 подходов по 8/8 становая тяга 24 кг приседание о10' приседание 15"/о1' в максимальном темпе 15*15 о5' KJ (Kenneth Jay protocol) р16/17/36"+о36"*10 меняя руки каждый подход
10 подходов по 8/8 (за 5 минут) становая тяга 24 кг приседание
ТДЦ 24(2)//1'*9 (после каждого 3 подхода отдых 3 минуты) 9,9,9,9,9,8,6,6,6 взял высокий темп, на 6 подходе сдох, сломалась техника, добил в комфортном темпе. о10' ТДЦ 26(2)/1/20" *10 каждое повторение с пола растяжка
10 подходов по 8/8 (за 4'40") становая тяга 24 кг приседание надо раскидать упражнения. спина на приседаниях не отдыхает ни разу, или делать без пауз в стиле кроссфит комплексов "Веселые минутки". Это когда в начале каждой минуты делаешь определенное количество повторов.
максимум приседаний за 15 сек/отдых 1 минута. добавил во время отдыха 5 отжиманий от пола, руки вдоль туловища, в среднем темпе. Итого: приседание /15/15" + о1 с отжиманием 5 раз *10 подходов
плечи 1 подход
Легко и непринужденно. Во вторник чувствовал себя как танком перееханный, но вроде ничего, разгулялся.
13.09.2012 Плечи 1 подход
"Веселые минутки" 30' в стиле 15"/45" по 10' каждого упражнения приседание /15/ ст.тяга 36 кг /9/ отжимание /9/ (с отжиманиями пожадничал, надо по 5 раз)
"Веселые минутки" 18' в стиле 15"/1' чередуя упражнения махи 24(2)/8/15" т24(2)/5/15" (больше швунг) Планировал 20 минут, однако начал терять скорость, решил не насиловать организм. Выяснил что 2 по 10' с отдыхом между подходами полегче переносятся, чем приведенная схема. о10' тдц 20(2)/30/3'57" (аналог комплекса из кроссфита "Грейс (Grace)") Можно и нужно было быстрее, однако не сработал. Надо бы из 3 минут выйти. растяжка
16.09.2012 Продолжается мой вялотекущий ремонт. Закупился всякими разными приблудами для отделочных работ и превратил их подъем в тренировку. Итого 12 мешков всякого разного весом от 25 до 40 кг, 4-й этаж, 60 ступенек, т.е. по 30 на ногу. Поднимался с ускорением, получилось по 360 подъемов на ногу. Ну чем не тренировка?
Вечером того же дня. Плечи 1 подход.
Веселые минутки 10' жим мешка 24 кг по 5 раз (можно увеличить до 6)
Статодинамика подъем мешка 12 кг перед грудью на полусогнутых руках. 30"+о30"*3 всего 3 таких подхода. Для начала хватит.
ТДЦ 24 (2) / /1'+о1'*6 после 3 подхода отдых 3 повторы 9,9,9,9,8,5 чего то тяжеловато пошло тдц 20 /30/2'55" на минуту лучше чем неделю назад. Все возможно! p. s. 22-23 по заданию родины убыл в отпуск. Место проведения г. Ессентуки. Закинул гири, собаку, и других членов семьи в машину и быстренько убыл. Тренировался сегодня уже на месте проведения отпуска. Погоды прекрасные, так что красовался на улице. Завтра попробую побегать.
ТДЦ 20/24/3' темпом 8пвм о10' тдц 20/27/3' шел произвольно на максимум, по минутам 10,9,8 о10' тдц 20/26/3' отрабатывал тактику, делал 5 повторов, затем отдых на 5 вдохов-выдохов, в результате сделал 15 раз за 2 минуты, после чего ускорился и сделал 11 раз за минуту. Вообщем тактика гамно. , Растяжка.
p. s. Тренировку затеял после возвращения с Домбая, пока тренировался был полон сил, через час еле ползал.
p. s. 2 до соревнований осталось 3 недели, так что подсобку исключаю полностью, оставляю только соревновательное движение.
ТДЦ 24 (2) / /2'+о3'*5 Повторы 15,16,14,12,12 Первые 3 подхода типа в максимальном темпе, с соблюдением техники. Оставшиеся 2 в комфортном темпе. Похоже на 6 раз в минуту и надо планировать соревнования.
Неправильно! Начинать высоким темпом ,потом его снижать, нерационально! Надо "врабатываться". А так можно сдохнуть на полпути и не поднять задуманного. В общем, для проверки и убеждения в теории и существуют прикидки. Не пойму, почему ты не прикинулся на 20х?
Отправлено: 06.10.12 20:56. Заголовок: Думаю надо начать ко..
Думаю надо начать комфортным темпом, и через минутку посмотреть, что получилось 4,5 или 6, и таким темпом стоять до упора, а после упора попробовать замедлиться если время останется. Как вариант.
Неправильно! Начинать высоким темпом ,потом его снижать, нерационально! Надо "врабатываться". А так можно сдохнуть на полпути и не поднять задуманного.
Отправлено: 07.10.12 02:29. Заголовок: Надо корень проблемы..
Надо корень проблемы искать,результат очень низкий для такого веса.Тошнить по 4 р /мин имеет смысл только тогда,когда в стойке мало того,что просто комфортно себя ощущаешь,а и отдыхаешь вдобавок - ноги/предплечья не должны в ней работать.Если этого нет,то естесственнее брать темп повыше,чтобы не более 2 циклов "вдох-выдох" на груди перед выталкиванием,а это минимум 7-8р/мин,медленнее не получится.Пробуй по 7 хотя бы минут на 6 зайти,сразу станет понятно,приемлемо это для тебя или нет.За 2 недели до старта можно что хочешь делать,на 70-80% от планируемого - смело.Или так: первый подход 1 мин - идешь таким темпом,каким комфортно и хорошо.Это,к примеру,7 р/мин.Отдыхаешь мин 10 и заходишь на мин не более 7,начинаешь по 7 и искусственно темп не держишь - т.е. если видишь,что есть необходимость лишний раз вдохнуть-выдохнуть,то делаешь это,пусть и в ущерб темпу.Смотришь,на какой минуте темп упал и как дальше снижался.И что держит - ноги/предплечья/общая выносливость.И видео,видео проходки в студию.
Отправлено: 07.10.12 11:55. Заголовок: Denis пишет: Или та..
Denis пишет:
цитата:
Или так: первый подход 1 мин - идешь таким темпом,каким комфортно и хорошо.Это,к примеру,7 р/мин.Отдыхаешь мин 10 и заходишь на мин не более 7,начинаешь по 7
Согласен и советовал подобное, мы неоправданно загоняемся в цифры, а может правильнее идти от обратного, сначала темп а потом посмотреть сколько это в минуту.
Сообщение: 1098
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
Отправлено: 07.10.12 16:43. Заголовок: Второй день с лопато..
Второй день с лопатой на огороде прикидываюсь. Показываю хороший темп и выносливость при перекапывании огорода. На улице+ 22.красота. С гирями в среду попробую минут на 6-7. Всем спасибо за участие.
получилось нечто невразумительное. Хотел постоять 5-6 минут, руки просто опустились. Опять же вопрос тактики. Первая минута в произвольном темпе в первом подходе дала 4 повтора, на видео, которое выложить не могу пока, видно, что фактически гири висят на плечах. После 2 минут они умерли. Второй подход пошел бодрее, плечи просели, получил подобие стойки, решил просто не мучать себя. Делал опять сериями по 5 повторов. Видимо это ближе мне. Ставить маленькие цели и добиться их.
11.09.2012 Плечи 1 подход ГП 5 ' 20 КГ ТДЦ 20 /12/2' ТДЦ 24 /22/4'
Веселые минутки 5' в стиле 15" /45" по 5 повторов берли (burpee pushup) Растяжка
Толкал с отдыхом на груди после толчка. Получился темп 6 раз в минуту. Может так и буду делать. Завтра выезд в Москву. Погода в Ессентуках начала портиться, сегодня уже 15-16, так что пора.
Потенциал огромен, НО! 1. Почему так медленно опускаешь гири? Руки же забиваются. Надо учиться ронять на плечи-грудь. 2. Перспективнее после сброса на грудь сразу ронять гири в мах. Я этому научился, а ты?)) 3. Ноги еще качать и качать тебе, ибо в конце уже идет швунг, а прошло только 5 минут.
упану. Имеешь в виду абсолютную силу или что то еще?
Общее развитие)) Ну всё вместе, а главное, конечно, выносливость, способность резко выталкивать на нужную высоту ВСЮ дорогу.
Тут простые приседы на разы со штангой не помогут. Надо бегать-прыгать, интервальные спринты в бешеном темпе делать с легкими гирями(правда, травмоопасно). Ну и тянуться, чтоб ноги в стойке отдыхали.
Малость смалодушничал, вследствие чего в соревнованиях вчерашних не участвовал. В качестве реабилитации прошелся сегодня. Основная задача была контроль техники и время под гирями. После окончания седьмой минуты перепугался что все 10 простою и поэтому поставил. Все как сказал Антоний.
Антоний пишет:
цитата:
Не вееерю! И ,что все 10 минут отстоишь, извини, тоже. Будь реалистом, Олег.
По количеству повторов особой радости нет, за два месяца почитай ничего и не прибавил.
Все даты в формате GMT
10 час. Хитов сегодня: 15
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
) поведал про соревнования по рывку на день города, аналогичные прошлогодним. Место действия - Лужники. Первая суббота сентября.
Однако нестандартная нагрузка на мышцы вокруг позвоночника не повредит.
У меня тоже есть кольца. Отличный снаряд. Надо включать в тренировки.
. Видать кому как.
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума