Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

 Отправлено: 04.02.12 02:51. Заголовок: 3.02.2012 разминка:..

3.02.2012
разминка:
всякое на суставы
ГП-10' добавил махи гирей одной рукой до пояса
основная часть:
т20//20' попеременно одной рукой, меняя руки через 1'. Между минутными подходами 10" на перехват (не знаю насколько это правильно). Делал в темпе 8р/мин, получилось по 80 на руку.
о10'
р20/164/10' меняя руки через 1'
на заминку ГП-5' по 30"подходе.
Растяжка.
Делаю вот эти длинные походы и появилось чувство внутреннего удовлетворения. Что то есть в этих старых приемах. И ведь знал их а не разу не пользовал. Прикидка конечно все расставит по местам.

 Отправлено: 04.02.12 17:58. Заголовок: Заминку обязательно ..

Заминку обязательно надо делать, минут на 10 самой легкой гирей (у меня 16) в очень комфортном темпе - типа кровь прогнать. Я когда обратил внимание на заминку восстанавливаться лучше стал.

 Отправлено: 04.02.12 21:53. Заголовок: На заминку сделал ги..

На заминку сделал гиревое попурри 5´, по 30 сек на руку.

 Отправлено: 10.02.12 03:21. Заголовок: 06/02/2012 разминка..

06/02/2012
разминка
ГП 10´
Р16/ /20´ в перекладку через 2´. Примерно по 150-155 на руку
о10´
Т20/ /8' одной рукой, чередуя руки через 1 мин. Темп 11/мин.
заминка
Контрастный душ.
Белково-углеводная смесь 100г.

 Отправлено: 10.02.12 12:26. Заголовок: oleg_n75 пишет: Бел..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Белково-углеводная смесь 100г.

Реклама - двигатель торговли. Нафига тебе это?
ПММ в нашем виде спорта важнее гречка и перловка часика за три перед тренькой

 Отправлено: 10.02.12 14:51. Заголовок: Я в последнее время ..

Я в последнее время обедаю то гречкой то пшенкой :) (перловку не люблю)

 Отправлено: 10.02.12 15:21. Заголовок: Zent, а чем мышцы с ..

Zent, а чем мышцы с митохондриями кормить. А потом я уже штанов накупил под имевшиеся 95 кг, а сегодня глянул, а на весах 90. Непорядок.

 Отправлено: 11.02.12 06:38. Заголовок: А у меня наоборот, с..

А у меня наоборот, стрелка весов живет своей жизнью и издевается надо мной, каждый день показывает что я стал еще больше мож вообще не есть а то я уже накупил штанов, а глянул на весы ........ вот гады

 Отправлено: 16.02.12 05:39. Заголовок: 15.02.2012 разминка ..

15.02.2012
разминка
ГП 10' 16 кг
KJ протокол 16кг в перчатке
р 16/7/15"+о15"*24, итого по 3' чистого
времени на руку
о10' стакан воды с вареньем
толчок одной рукой поочередно
т 20/7/15"+15"*24, итого по 3' чистого
времени на руку
суперсет
10 подходов
подъем туловища из положения лежа 10 раз
подъем таза из положения лежа 10 раз

 Отправлено: 16.02.12 05:43. Заголовок: 14.02.2012 С утра оц..

14.02.2012
С утра оценил свое состояние как
недовосстановленное, поэтому сегодня легко
и ненапряженно:
махи гирей 24 кг
выбросы медбола 9 кг
суперсет 10х10
привет митохондриям

 Отправлено: 16.02.12 05:44. Заголовок: 10.02.12 разминка ГП..

10.02.12
разминка
ГП 10'
о 5'
т 20//20' по1' чередуя руки в темпе 8, в
последнем 12 на руку. итого по 84.
о10'
р 20/156/10' чередуя руки через 1'
заминка
контрастный душ, коктейль.

 Отправлено: 16.02.12 15:06. Заголовок: oleg_n75 пишет: кон..

oleg_n75 пишет:

цитата:

контрастный душ, коктейль.

Олег, а гиревой спорт в планах есть?)) Прикидки, интервалки...???

 Отправлено: 16.02.12 19:28. Заголовок: к 23 февраля прикину..

к 23 февраля прикинусь на 20, а может и на 24 кг. Сойдет за гиревой спорт? :)

 Отправлено: 16.02.12 19:43. Заголовок: oleg_n75 пишет: Сой..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Сойдет за гиревой спорт? :)

Это от результата прикидок зависит))

 Отправлено: 16.02.12 20:53. Заголовок: oleg_n75 пишет: Сой..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Сойдет за гиревой спорт?

Давай толчок на максимум, отдых минут 30 и рывок, тогда точно сойдет

 Отправлено: 16.02.12 22:31. Заголовок: Zentner, что-то мне ..

Zentner, что-то мне это напоминает.

 Отправлено: 17.02.12 03:55. Заголовок: 16.02.2012 приседани..

16.02.2012
приседания на 1 ноге
3*10 повторов , о5'
наклоны с гирей на спине 24 кг
10*10
повторы в начале каждой минуты
растяжка
мостик, плуг, кобра

 Отправлено: 18.02.12 06:31. Заголовок: 17/02/2012 разминка ..

17/02/2012
разминка
ГП 10'
т20+20/9,8,8/30"+о30"*3 через 7 минут отдыха повтор. Повторения 9,9,9
о10'
р20/11-11,10-10,11-11/3' по 30 сек на руку чередуя руки, начиная с правой. Через 6 минут отдыха повтор. Повторения 12/12, 10/10, 11/11
10'
суперсет
10 подходов
подъем туловища из положения лежа 10 раз
подъем таза из положения лежа 10 раз
Итог: планировалось что-то вроде тонизирующей тренировки с использованием приема похожего на повторно-серийный метод.
Желание сделать что-нибудь еще после тренировки позволяет думать что не это удалось.

 Отправлено: 21.02.12 04:19. Заголовок: 20.02.2012 разминка..

20.02.2012
разминка ГП-10'
т20+20/40/5' с ускорением на последней минуте 10/мин
о5'
15/2'20" до первых признаков утомления (потеря скорости)
о5'
20/2'20
о6'
р20/10+7/1' 10 за 45"+7 за 15"
6 подходов чередуя руки без пауз
о5'
удержание двух гирь 2х32кг 2'

 Отправлено: 22.02.12 04:54. Заголовок: Oleg_n75

21.02.2012
стато-динамическая тренировка
поочередный жим гири 8 кг
подъем таза с утяжелением 8 кг
приседание
4 круга выполняя поочередно с паузой 30 сек между упражнениями
Прямо скажем, нудновато и неприятно, но что делать.. ....