Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

 Отправлено: 17.01.12 06:01. Заголовок: 16/01/2012 разминка ..

16/01/2012
разминка +100 приседаний (10х10 через 20 сек)
ГП 8'
р20/10/ х3, вначале все подходы правой, потом левой. 10 повторов в начале каждой минуты, отдых до конца минуты гиря на полу. Техника в стиле Фуглева.
о6'
KJ протокол 15 минут, 15/15 сек по 6 повторов. Пульс макс-89%, средний 84%. Так и пойдем дальше.
растяжка.

 Отправлено: 19.01.12 04:10. Заголовок: 18/01/2012 разминка ..

18/01/2012
разминка
ГП 8'
т20+20/10/2' x5 о2'
пульс 85% макс/75% ср. милдронат что ли подействовал??
о6'
толчек (полушвунг) вообщем х.з.
2х26 -6 раз
2х28 -5 раз
2х28 -5 раз
о5'
проба пера так сказать, вместо силовухи.
раскатка на валике.

 Отправлено: 24.01.12 06:12. Заголовок: 23.01.2012 разминка ..

23.01.2012
разминка
ГП 8'
р20/ /2' х4 о2'
пр 27,30,23,25
лев 25,26,28,27
пульс 88ср/98макс
KJ 10 минут
пульс в конце 155
растяжка

 Отправлено: 25.01.12 03:47. Заголовок: 24/01/2012 сегодня ..

24/01/2012
сегодня медленно и печально. Оздоровительная тренировка..?
KJ протокол 30 минут в темпе 5/15 сек
пульс 81 макс/71 средний
растяжка

 Отправлено: 25.01.12 07:39. Заголовок: Что такое KJ?..

Что такое KJ?

 Отправлено: 25.01.12 13:57. Заголовок: Oleg_n75

Интервалы по 15 сек, с 15 сек отдыха. Выполняя рывок в стиле прямой рукой (по цацулину) и подбирая темп повторов за 15 сек меняем нагрузку. Например 30 минут в темпе 5 это 60 подходов по 150 раз на руку на пульсе 75% от макс. Аэробика в чистом виде. Для восстановления самое оно.
В оригинале сделав 50 подходов (или 80?) надо повышать темп, 6,7,8 после этого переход на 24 кг.
Сорри за стиль, пишу с мобилки.

 Отправлено: 26.01.12 01:57. Заголовок: Краткое описание про..

Краткое описание протокола тренеровок по русски своими словами:

Все довльно просто, главное постоянство и не перестараться.

Рекомендуемое упражнение – рывок гири жестким стилем - а ля Цацулин или RKC (Hard Style RKC type snatch). Смысл жесктого рывка в том чтобы гирю не опускать штопором со сниженой нагрузкой как в ГС, а опускать по той-же траектории как и поднимали. Получается нагрузка на спуске как и на подъеме...
(Неофициально некоторые пробовали просто махи гирями – говорят работает, хотя может не так хорошо как рывок. При махе нужно пробовать гири разного веса, плюс цифры будут другими, так как мах короче и соотвественно быстрее. Можно использовать тренажер для гребли. Наверное можно использовать упражнениея своего веса, по характеру напоминающии рывок (подъем из положения лежа через приседание, можно с прыжком ...)

Сначала тест -- для того что бы выяснить сколько рывков жеским стилем человек может сделать при максимальной нагрузке на 5-ой минуте. То есть 4 мин разгона а потом по полной.

Вес гири – достаточно легкий что бы можно было сделать не менее 24 рывков за минуту. Даже если вы очень сильный, начните с 16 кг. Если получается меньше чем 24 рывка, нужно уменьшить вес гири. Если легко получается 32 рывка или больше, гирю нужно взять немного тяжелее (20 кг или 24 кг).

Делаем рассчет – предположим получилось 28 повторений за минуту. Для протокола 15/15 делим 28 на 4 - будет 7. Значит человек должен начинать с 7 повторений за 15 сек цикл.

Теперь непосредственно выполнение 15/15 протокола -- начинаем интервалы – 7 рывков левой за 15 секунд, потом 15 сек активный отдых (бег на месте или прыжки как со скакалкой, главное не сидеть и не стоять), потом сразу 7 рывков правой за 15 секунд, потом 15 с активный отдых, потом 7 левой за 15 с - 15 отд – 7п за 15 с -..... и т.д.

Когда устали (больше нет сил или дыхачки или страдает форма (!) ) то останавливаетесь, на этот день все. И так три раза в неделю. Некоторые ограничиваются двумя разами в неделю, Mark Reifkind вообще делает один раз в неделю. Больше 3х раз в неделю делать не рекомендуется даже для людей с хорошей выносливостью, нужно время на восстановление организма.

Смысл в том что бы дойти до 80 интервалов (40 мин). После этого добавляем одно повторение - 8 вместо 7 и делаем то-же самое пока опять не дойдем до 80 циклов. После этого можно сделать 9 рывков за 15 сек цикл (что довольно быстро и нужна хорошая техника жеского стиля, так как какая бы ни была скорость, гирю нужно хорошо зафиксировать в вертикальном положении) ИЛИ перейти к интервалу 36/36.

Протокол 36/36 работает точно так-же как 15/15. Начинаете с 17 повторений (28 за минуту даст 17 за 36 секунд) и доходите до 34 циклов (41 мин). Потом увеличиваете количество повторений и т.д.

Для тех кто дошел до 34 циклов с 20-21 повторениями существует протокол BOOST. Когда дойдете – дайте знать...

 Отправлено: 26.01.12 02:07. Заголовок: Эта программа для че..

Эта программа для чего ? Мне думается, не для роста результата в классическом рывке.

 Отправлено: 26.01.12 02:23. Заголовок: Антоний пишет: Эта ..

Антоний пишет:

цитата:

Эта программа для чего

ПММ вся работа в подходах больше 2 минут идет на пульсе за 90% от максимума, что не айс для ССС.То что выше, альтернатива бегу, не более того. Т.е. можно более-менее контролируемого разогнать мотор до нужных величин и держать эту скорость какое-то время. Мне нравится...

 Отправлено: 26.01.12 07:44. Заголовок: oleg_n75 пишет: ПММ..

oleg_n75 пишет:

цитата:

ПММ вся работа в подходах больше 2 минут идет на пульсе за 90% от максимума

Думаю эт озависит от темпа. 24ку темпом 15 и ниже можно спокойно рвать, по ощущениям как легкая пробежка (я про ССС), только кисть устает.

 Отправлено: 26.01.12 08:42. Заголовок: А с толчком какой та..

А с толчком какой там протокол в RKC? :)

 Отправлено: 26.01.12 13:57. Заголовок: Дикий Билл пишет: А..

Дикий Билл пишет:

цитата:

А с толчком какой там протокол в RKC? :)

oleg_n75 пишет:

цитата:

(Неофициально некоторые пробовали просто махи гирями – говорят работает, хотя может не так хорошо как рывок. При махе нужно пробовать гири разного веса, плюс цифры будут другими, так как мах короче и соотвественно быстрее. Можно использовать тренажер для гребли. Наверное можно использовать упражнениея своего веса, по характеру напоминающии рывок (подъем из положения лежа через приседание, можно с прыжком ...)

Только это не RKC протокол. Это Viking Warrior Conditioning. О как.

 Отправлено: 27.01.12 06:06. Заголовок: 26/01/2012 Торопился..

26/01/2012
Торопился домой, в районе 20.30 въехал одному осторожному товарищу в жопу на круговом движении. Полтора часа прождал гаи, домой приехал злой в 23.00. Так что сегодня коротко.
разминка
ГП 8'
т20+20/7/30"+o30" 11 подходов, в последнем 5 повторов. Идея была протолкаться интервалами на максимальном темпе пока 1) не смогу поддерживать темп, 2) сломается техника (совсем)
растяжка.

 Отправлено: 27.01.12 21:46. Заголовок: oleg_n75 пишет: оро..

oleg_n75 пишет:

цитата:

оропился домой, в районе 20.30 въехал одному осторожному товарищу в жопу на круговом движении. Полтора часа прождал гаи, домой приехал злой в 23.00.

Пора как все нормальные гегемоны метро пользоваться.
19го февраля на соревнования "от Марка" пойдёшь?

 Отправлено: 29.01.12 00:09. Заголовок: Антоний пишет: 19го..

Антоний пишет:

цитата:

19го февраля на соревнования "от Марка" пойдёшь?

Почему нет, схожу потусуюсь. Нюхну рабочего пота.

 Отправлено: 29.01.12 01:49. Заголовок: oleg_n75 пишет: Поч..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Почему нет, схожу потусуюсь. Нюхну рабочего пота.

Может выступишь? Помост, зрители, овации...)))

 Отправлено: 29.01.12 04:51. Заголовок: Oleg_n75

Ага, выступлю- фокусы покажу. Ты дневник мой посмотри, с чем выступать?

 Отправлено: 29.01.12 05:14. Заголовок: А ты Положение посмо..

А ты Положение посмотри. Там все будут от 2 разряда и ниже. Плюс ты тяж, а там вообще народу не бывает. Можешь глянуть прошлогодние результаты.
Я за то, чтобы ты начал готовить ДЦ24 одной гирей к 19му

 Отправлено: 31.01.12 17:47. Заголовок: 30.01. 2012 Разминка..

30.01. 2012
Разминка
ГП 8´
Р16/ /20´ в перекладку
через 1´. Это было сурово.
о10´
Т24 одной рукой, чередуя
руки. От 1 до 8 (пирамида)
за 10 минут .

 Отправлено: 04.02.12 02:51. Заголовок: 31.01.2012 Приседан..

31.01.2012
Приседание в стато-динамическом режиме , если проще- лягушка от Таши
4 подхода по 3 серии 30/30сек. Между подходами 5 минут отдыха .