Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

 Отправлено: 15.04.13 18:20. Заголовок: А если темп бега сни..

А если темп бега снижать до "чуть быстрее,чем пешком"?
Что за велы,если не секрет? Интересуюсь как тоже веловод :D

 Отправлено: 15.04.13 21:50. Заголовок: Denis, себе такой AU..

Denis, себе такой
AUTHOR Dexter 29 (2012)

супруге такой
Author nikita 4.0

 Отправлено: 15.04.13 21:56. Заголовок: Denis пишет: А если..

Denis пишет:

цитата:

А если темп бега снижать до "чуть быстрее,чем пешком"?

Буду пробовать по всякому. Думаю в течении месяца если не все, то многое станет понятно. Но вообще план такой. Бегаю (30 минут) до пульса 150, отдых (ходьба) до 120. Как только общее время бега достигает 10 минут, снижаю верхнюю планку до 135, и опять набегаю 10 минут. Затем начинаю увеличивать время бега до 1 часа (постепенно), а там и до пульса 120 в течении 30 минут рукой подать. Идея тренировок спи№№ена на сайте skyrun.ru. Обоснование такое, и оно к стати есть в одной из книг по бегу что Дикий Билл пропагандирует, - 120- это пульс восстановительной тренировки, на котором бегун должен бежать в ЛЮБОМ состоянии. Точка. Идея мне близка и понятна.

 Отправлено: 16.04.13 03:10. Заголовок: 15.04.2012 разминка ..

15.04.2012
разминка
(забросы+т+дц) 12 кг одной рукой чередуя руки, потом тоже самое двумя руками. Все по 10 раз
ДЦ/Т-12(2)/66/11' вообщем Анасенко стайл. Легко и непринужденно.
махи 16 кг двумя руками 15"/15" - 5 минут
РАстяжка

 Отправлено: 17.04.13 04:29. Заголовок: 16.04.2013 вечером б..

16.04.2013
вечером
бег 30 минут на пульсе 120/150
уверенно отбегал все время примерно на пульсе 140, средний 138. Скорость черепашья, дистанция 4 км.
ВИдимо в воскресенье сказалось субботнее пива. два литра накануне пробежки-перебор.
Бегать вечером еще то развлечение. Видимо придется купить респиратор для спорта.

 Отправлено: 17.04.13 15:45. Заголовок: Олег,ты становишься ..

Олег,ты становишься каким-то гламурным гиревиком. Тебе надо добавить немного брутальности))

 Отправлено: 17.04.13 16:23. Заголовок: Антоний Антоний пиш..

Антоний
Антоний пишет:

цитата:

немного брутальности))

Ну у меня есть футболка с надписью "гиревой спорт". Подойдет?

 Отправлено: 17.04.13 21:30. Заголовок: Не уверен) К октябрь..

Не уверен)
К октябрьскому Д-циклу будешь готовиться?

 Отправлено: 17.04.13 22:03. Заголовок: Антоний Вообщем был..

Антоний
Вообщем была такая мысль. Пока наращиваю базу, в планах через пару недель перейти на 20-ки, а там по самочувствию. Помятуя о прошлогоднем провале, когда с августа по октябрь не смог прибавить вообще ничего, сделаю акцент на длинных подходах с использованием прогрессии времени-повторов. Типа Федоренко-стайл. А ближе к сентябрю можно будет и поинтервалить, или еще чего придумать. Например по Бенидзе, мы ж с ним одинаковые практически, должно сработать.

 Отправлено: 18.04.13 03:13. Заголовок: разминка махи 16 кг..

17.02.2013
разминка
махи 16 кг 5 минут
(забросы+т+дц) 12 кг одной рукой чередуя руки, потом тоже самое двумя руками. Все по 10 раз
ДЦ 16(2)+20(2)+24(2)+24(2)+20(2)+16(2)/6/1'через о2'
р12/10+10/5' по 10 раз чередуя руки на заминку
раятжка

 Отправлено: 18.04.13 17:05. Заголовок: 18.04.2013 утро бег ..

18.04.2013
утро
бег 30 минут на пульсе 135/120, дистанция почти та же, чуть меньше 4 км.
Бег ранним утром, это конечно не вечером, пыль глотать, по ощущениям поинтереснее будет.

 Отправлено: 18.04.13 17:21. Заголовок: oleg_n75 пишет: Бег..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Бег ранним утром, это конечно не вечером, пыль глотать, по ощущениям поинтереснее будет.

Да уж! Ума не приложу, где ты там в центре место для бега нашел?

 Отправлено: 18.04.13 18:04. Заголовок: Набережная Обводного..

Набережная Обводного канала. Приличнее ничего нет, только если до Воробьевых гор добираться.

 Отправлено: 18.04.13 20:34. Заголовок: Живут же люди - Набе..

Живут же люди - Набережная Обводного канала, Воробьевы горы - буржуи

 Отправлено: 18.04.13 22:11. Заголовок: Zentner , а на Красн..

Zentner , а на Красной площади я собаку выгуливаю.

 Отправлено: 18.04.13 22:28. Заголовок: Ладно,Цент, прибедня..

Ладно,Цент, прибедняться-то, на берегу океана живёшь)

 Отправлено: 18.04.13 23:35. Заголовок: Да Цент, опять же п..

Да Цент, опять же пиво не а бы с кем, а с кальмарами пьешь. Или с осьминогами? Красота вообщем.

 Отправлено: 19.04.13 17:34. Заголовок: 19.04.2013 разминка ..

19.04.2013
разминка
как обычно
т16(2)/6/2' по 10" в каждом положении
т16(2)/24/4'
т20(1)/12/1' на каждую руку, отдых произвольно
растяжка

с понедельника прогоню все в темпе 7 пвм, а дальше надо думать.
Коллеги, имеет смысл стремиться к 100 повторам ДЦ с 16 кг за 10 минут, или сосредоточиться на новом весе (20 кг) и отработке всего регламента?

 Отправлено: 19.04.13 23:21. Заголовок: oleg_n75 пишет: Кол..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Коллеги, имеет смысл стремиться к 100 повторам ДЦ с 16 кг за 10 минут, или сосредоточиться на новом весе (20 кг) и отработке всего регламента?

Я бы во главу угла поставил бы отработку техники. Ставишь камеру, снимаешь и добиваешься появления маятника, свободного маха гирями; правильного втыкания локтей.
Это можно делать с минимальным темпом, с минимальной интенсивностью с самыми разными весами.
Не знаю, ты планируешь ПОД ЖАРКОЕ ЛЕТО набор "физики"?
Смысл отстоять 10 минут ,безусловно, есть. Ты ведь, кажись ,ни разу весь регламент не стоял? Пробуй.

 Отправлено: 20.04.13 01:33. Заголовок: По мне,так 100 по ци..

По мне,так 100 по циклу на 16 смысла не имеет.Лучше перейти на более тяжелые гири - легкие гири за счет физухи прощают все ошибки техники,а оно нам надо?Да и 10р/мин это придичный темп,который сам по себе некоторые ограничения накладывает - время в стойке,ритм дыхания,это тоже не нужно.Лучше 80 на 20,чем 100 на 16,мне так кажется.