Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

 Отправлено: 03.05.12 21:15. Заголовок: oleg_n75 пишет: Man..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Man Maker

что это такое?

 Отправлено: 03.05.12 21:36. Заголовок: Ветер Водит Хоровод2..

Ветер Водит Хоровод2 пишет:

цитата:

что это такое

Комплекс. В кроссфите любят обзывать комплексы именами всякими.

 Отправлено: 03.05.12 21:55. Заголовок: oleg_n75 пишет: азг..

oleg_n75 пишет:

цитата:

азгрузочная неделя 28.04 рывок виски 29.04 махнул пива

Я вчера тоже 150 накатил длинным циклом...

6го мая в Зюзино приезжай. Типа спортпраздник с применением гирь будет.

 Отправлено: 03.05.12 22:52. Заголовок: Антоний пишет: 6го ..

Антоний пишет:

цитата:

6го мая в Зюзино приезжай

Без гарантий. На службе аврал. Скоро работу на дом буду брать.

 Отправлено: 04.05.12 01:59. Заголовок: Готовишь покушение н..

Готовишь покушение на Царя???

 Отправлено: 08.06.12 03:24. Заголовок: 5-6 пребывал в состо..

5-6 пребывал в состоянии легкого отравления. Чего то сожрал, за что и поплатился.
07.06.2012
разминка
ГП-10' 16 кг
т24+24/5/

т24+24/30/4'
о10'
р24/110/7'30
подтягивание
4 повторения каждую минуту. 6 минут
раскатка на ролике в жилете 5 кг 5 раз

Гиревое ДБ было попыткой прикидки и контроля техники. Подготовка правда еще та, минимум тренировок, простуда,отравление. Предыдущая прикидка была 24 февраля, там же и хоум видео. Смотрим очередные шедевры, критикуем.


По ощущениям толчок на 40 повторов не должен вызвать затруднений. С рывком посложней, думаю 60 раз максимум. Предплечья держат(!), мну ладони. Ну и функционалка сейчас не на высоте.

 Отправлено: 08.06.12 05:29. Заголовок: oleg_n75 пишет: В ..

oleg_n75 пишет:

цитата:

В кра-а-айнем случае 50/50

Пора заняться редактированием автоподписи
Прогресс налицо!Так держать!

 Отправлено: 08.06.12 20:21. Заголовок: На мой взгляд критик..

На мой взгляд критиковать особо нечего, в толчке слабое выталкивание, ноги не до конца включаются.
А в остальном нормально, дышать, за запираться, и тренировать выносливость.
Удачи на помосте

 Отправлено: 22.10.12 02:38. Заголовок: Олег! Открой ссылки ..

Олег! Открой ссылки для скачивания в своём канале на ю-тюбе.

 Отправлено: 22.10.12 04:07. Заголовок: Имеешь в виду все ви..

Имеешь в виду все видео? На Марка поставил свободное скачивание

 Отправлено: 22.10.12 16:28. Заголовок: Марк не разберется. ..

Марк не разберется. Я сам попробую.

 Отправлено: 04.11.12 19:27. Заголовок: Дружище, где обещанн..

Дружище, где обещанный отчет о беседе с Козновым? Где секреты мастера?

 Отправлено: 04.11.12 20:47. Заголовок: Продолжаю мучить ДБ...

Продолжаю мучить ДБ.
04.11.2012
10 дней безделья практически придушили во мне спортсмена. Начинаю осторожно втягиваться.
разминка
3 минуты "jamping Jack"
вращения руками в плечах по 20 р
вращения туловищем по 20 р
мах гирей 20 кг над головой
мах гирей до уровня плеч с одновременным приседом 20 р (20 кг)

т16(1)/10/ на каждую руку
т24(2)/5/ удержание по 5 сек в ВПФ и НПФ
т16(2)/30/5' предплечья просто вынесло
т20(1)/10/ на каждую руку

р16/36+36/6' 12 пвм (повторов в минуту), делал не торопясь, с подседом и прокачкой ногами. Забыл все нафиг.
мах 20(1)/20/ на каждую руку. Больше полурывок даже.

пресс 1 подход на abmat
растяжка

 Отправлено: 04.11.12 21:00. Заголовок: Антоний пишет: Друж..

Антоний пишет:

цитата:

Дружище, где обещанный отчет о беседе с Козновым?

Если коротко, то получается следующее.
1. Бег обязателен. 3-5 км после тренировки +8-10 в выходной день. Сам Паша МС по многоборью, не уточнил по какому, т.е. в ГС пришел с базой, и неплохой.
2. По методам ничего конкретного. Любая методика имеет право на жизнь, но не надо забывать про вариативность.
3. ОФП - приветствуется во все проявлениях, в т.ч. как отдельные тренировки. Полуприседы, жимы стоя и т.д.
Вообщем особых откровений и нет как бы.

 Отправлено: 22.12.12 18:08. Заголовок: 2 месяца ничего не д..

2 месяца ничего не делания пролетели только так. Я называю это реабилитацией. Все еще болит правое плечо, появилась болячка катарального клапана. Тужиться ваще нельзя, только на горшке. Потерплю Потерплю маленько, до тепла, а потом рвать начну. Пока только йога, два часа каждое утро. Клуб пенсионеров в действии.

 Отправлено: 22.12.12 20:39. Заголовок: А я думаю: "Куда..

А я думаю: "Куда пропал?"
Давай втягивайся, реабилитируйся хоть и йогой, главное постепенность и регулярность! (к несчастью на себе испытано)

 Отправлено: 23.12.12 00:28. Заголовок: oleg_n75 пишет: Пок..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Пока только йога, два часа каждое утро. Клуб пенсионеров в действии.

Можно еще в зрители перейти, в эксперты, в операторы..)))
Завтра можешь мне компанию составить на чемпионате города.

 Отправлено: 07.03.13 01:27. Заголовок: Подписался на 3-х ми..

Подписался на 3-х минутный спринт на 24 в толчке 16 марта. Контора организует "веселые старты". Выяснилось, что не тренируясь 4 месяца один хрен могу фору дать своим крепкозадым коллегам. Делать нечего, начинаю тренироваться.

 Отправлено: 07.03.13 02:04. Заголовок: Выздоровел?..

Выздоровел?

 Отправлено: 07.03.13 04:49. Заголовок: Да надоело, совсем о..

Да надоело, совсем одрищал.