Автор | Сообщение |
oleg_n75
|
| администратор
|
Сообщение: 101
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). (продолжение)
Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку. Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек) situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза) Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин. Памятки для себя (меня) Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. Скрытый текст "Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "
| Итак, советы от (для) "дяди Васи". Скрытый текст В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить
| Майские советы "дяди Васи" Скрытый текст . Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807
| ОФП от Tashi Скрытый текст Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....
| Рывок Скрытый текст Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках
| Подсобка от Мандгиля Скрытый текст 1. Так называемый полутолчок гирь от груди. (применяется для того чтобы не въезжать руками в гири во время толчка), а также для прокачки ног и отработки нижней стойки. 2. Уход в подсед. (выполняется без гирь, локти в живот, после выхода на носки делаем паузу, а затем как можно резче сделать подсед) 3. Верхняя фиксация. (если чувствуете напряжение в плечах то надо делать одной рукой, бицепс надо прижимать к уху, во время упражнения можно ходить или делать полуприседы) 4. Нижняя стойка. (Иногда надо постоять чтобы улучшить гибкость в тазобедренном суставе для расслабления бедра) 5. Выпрыгивания на тумбу. (Для увеличения резкости толчка) 6. Полуприседы со штангой с выходом на носки. (Для увеличения выносливости ног) 7. Подъемы на носки. (Лучше делать в Гак-машине или на тренажере для голени, можно на одной ноге с гирей в руке. Колено чуть согнуто, движение выполнять резко.) 8. Упражнения на гибкость. (Их надо делать постоянно, только аккуратно чтобы не повредить суставы)
|
|
|
|
Ответов - 297
, стр:
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
All
[только новые]
|
|
oleg_n75
|
| администратор
|
Сообщение: 2129
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 17.04.14 05:41. Заголовок: Denis, целью было сд..
Denis, целью было сделать больше чем прошлый раз. 28.03.2014 24/84/10'
|
|
|
Дикий Билл
|
| |
Сообщение: 8189
Зарегистрирован: 12.03.08
Репутация:
1
|
|
Отправлено: 17.04.14 11:22. Заголовок: Антоний пишет: В ка..
Антоний пишет: цитата: | В каком же темпе надо делать, чтоб была динамика? |
|
точно :)
|
|
|
Denis
|
| постоянный участник
|
Сообщение: 1132
Зарегистрирован: 15.09.08
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 17.04.14 21:16. Заголовок: Не знаю,я попробовал..
Не знаю,я попробовал забросы,темп,примерно соответствующий нагрузке 10-12 р/мин циклом это 17-20 забросов в минуту.10р/мин это стоять в стойке,поэтому поинтересовался - у Олега известные проблемы со стойкой,может,отрабатывал ее (такая была мысль).
|
|
|
oleg_n75
|
| администратор
|
Сообщение: 2130
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 18.04.14 05:01. Заголовок: ПММ фигачить темпом ..
ПММ фигачить темпом 17-20 10 минут забросы практического смысла не очень много. Это смахивает на цирковой номер.
|
|
|
oleg_n75
|
| администратор
|
Сообщение: 2131
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 18.04.14 05:06. Заголовок: 17.04.2014 Разминка..
17.04.2014 Разминка 20/10/ 24/10/ 24/24,20,14,20,20/2' через минуту отдыха Х-начальник нарезал все подходы по 24. Выходило гладко на бумаге... Начал бодро, в силовом стиле. Собственно к третьему подходу все и закончилось. После этого расслабился и достоял в минимально некомфортном темпе.
|
|
|
oleg_n75
|
| администратор
|
Сообщение: 2137
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 22.04.14 05:33. Заголовок: 21.04.2014 разминка ..
21.04.2014 разминка 26(1)/3/+приседание ВПФ после каждого подъема 26/5/ 26/20/2'+o3' 26/22/2'+о3' 24/9,8,9/3' (задание было 11,11,11 - не стал напрягаться) ОФП 25 берпи 25 свингов 24кг 25 отжиманий 25 ситап 25 приседаний с гирей 24кг на груди 25 прыжков из приседа 25 тяга к подбородку гиря 24кг Время: 11'46"
|
|
|
Ветер Водит Хоровод2
|
| |
Сообщение: 623
Зарегистрирован: 18.12.10
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 22.04.14 19:10. Заголовок: oleg_n75 пишет: Пос..
oleg_n75 пишет: цитата: | После этого расслабился и достоял в минимально некомфортном темпе. |
| главное время отстоять
|
|
|
oleg_n75
|
| администратор
|
Сообщение: 2141
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 24.04.14 06:21. Заголовок: 23.04.2014 Разминка..
23.04.2014 Разминка 26/30/3' +о5' 26/11,8,9/3' план 33,да где их взять..... ОФП 5 подходов 5 приседаний гиря 24 кг в ВПФ 100 ситапов
|
|
|
Zentner
|
| постоянный участник
|
Сообщение: 1327
Зарегистрирован: 27.03.11
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 24.04.14 11:31. Заголовок: Отказался совсем от ..
Отказался совсем от классики, только цикл?
|
|
|
oleg_n75
|
| администратор
|
Сообщение: 2142
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 24.04.14 21:09. Заголовок: Дык следующие соревн..
Дык следующие соревнования по дц. В октябре.
|
|
|
oleg_n75
|
| администратор
|
Сообщение: 2147
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 27.04.14 07:09. Заголовок: 26.04.2014 Разминка ..
26.04.2014 Разминка 24/63/7'
|
|
|
|
Дикий Билл
|
| |
Сообщение: 8290
Зарегистрирован: 12.03.08
Репутация:
1
|
|
Отправлено: 27.04.14 07:26. Заголовок: круто :sm36: ..
круто
|
|
|
oleg_n75
|
| администратор
|
Сообщение: 2149
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 27.04.14 16:45. Заголовок: Кагбэ прогресс имеет..
Кагбэ прогресс имеется... oleg_n75 пишет: цитата: | 21.03.2014 Разминка дц24(2)/64/8' |
|
|
|
|
oleg_n75
|
| администратор
|
Сообщение: 2150
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 27.04.14 17:12. Заголовок: А вот собственно и п..
|
|
|
Дикий Билл
|
| |
Сообщение: 8313
Зарегистрирован: 12.03.08
Репутация:
1
|
|
Отправлено: 27.04.14 18:15. Заголовок: Здоров :sm36: Мне ..
Здоров Мне как-то сделали замечание (не помню кто) когда я слишком далеко руки назад отводил в фиксации. Мол так есть риск серьезной травмы. Вот мне показалось ты тоже далековато отводишь. Поэкспериментируй :)
|
|
|
Дикий Билл
|
| |
Сообщение: 8317
Зарегистрирован: 12.03.08
Репутация:
1
|
|
Отправлено: 28.04.14 10:10. Заголовок: Хотя сейчас еще раз ..
Хотя сейчас еще раз посмотрел... Не так уж они и заходят за голову, просто с этой точки так смотрится.
|
|
|
Zentner
|
| постоянный участник
|
Сообщение: 1339
Зарегистрирован: 27.03.11
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 28.04.14 21:59. Заголовок: Да нормально все, гл..
Да нормально все, главное прогресс налицо, методика Руднева-Хвостова для Олега в самый раз пришлась. Пока прет, только вперед и мы еще мастера здесь поздравлять будем
|
|
|
oleg_n75
|
| администратор
|
Сообщение: 2153
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 29.04.14 05:11. Заголовок: 28.04.2014 Разминка..
28.04.2014 Разминка 26/20/2'+о3' 26/22/2'+о3' 24/10,10,6,10/4' Тяжко
|
|
|
oleg_n75
|
| администратор
|
Сообщение: 2154
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 01.05.14 05:07. Заголовок: 30.04.2014 Разминка..
30.04.2014 Разминка 26/30/3' +о5' 26/11,10,10/3' Растяжка
|
|
|
Zentner
|
| постоянный участник
|
Сообщение: 1344
Зарегистрирован: 27.03.11
Репутация:
0
|
|
Отправлено: 01.05.14 15:49. Заголовок: oleg_n75 пишет: 26/..
oleg_n75 пишет: Это ошибка или реально темп 3?
|
|
|
Ответов - 297
, стр:
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
All
[только новые]
|
|