Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). (продолжение)

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

Подсобка от Мандгиля
Скрытый текст

1. Так называемый полутолчок гирь от груди. (применяется для того чтобы не въезжать руками в гири во время толчка), а также для прокачки ног и отработки нижней стойки. 2. Уход в подсед. (выполняется без гирь, локти в живот, после выхода на носки делаем паузу, а затем как можно резче сделать подсед) 3. Верхняя фиксация. (если чувствуете напряжение в плечах то надо делать одной рукой, бицепс надо прижимать к уху, во время упражнения можно ходить или делать полуприседы) 4. Нижняя стойка. (Иногда надо постоять чтобы улучшить гибкость в тазобедренном суставе для расслабления бедра) 5. Выпрыгивания на тумбу. (Для увеличения резкости толчка) 6. Полуприседы со штангой с выходом на носки. (Для увеличения выносливости ног) 7. Подъемы на носки. (Лучше делать в Гак-машине или на тренажере для голени, можно на одной ноге с гирей в руке. Колено чуть согнуто, движение выполнять резко.) 8. Упражнения на гибкость. (Их надо делать постоянно, только аккуратно чтобы не повредить суставы)

 Отправлено: 01.12.13 10:19. Заголовок: рывок тоже растет, а..

рывок тоже растет, а то Антон сомневался в присутствии системы :)

 Отправлено: 01.12.13 15:37. Заголовок: Это да. Думаю свои 1..

Это да. Думаю свои 172 в рывке Х - начальник не на улице нашел. Значит система есть.

 Отправлено: 01.12.13 20:44. Заголовок: Хвостов тренирует по..

Хвостов тренирует по системе Руднева, и она работает, это точно. Я сам по ней 24кг 120р. толкал, а 32кг - 60р.

 Отправлено: 01.12.13 23:26. Заголовок: 01/12/2013 разминка ..

01/12/2013
разминка

т20/60/6'
о10'
р16перч/70л+77пр/10'

 Отправлено: 02.12.13 13:56. Заголовок: Ветер Водит Хоровод2..

Ветер Водит Хоровод2 пишет:

цитата:

Я сам по ней 24кг 120р. толкал, а 32кг - 60р.

Ты тренировался под руководством Руднева? Или как сам понял его систему?
Можешь расписать эту систему как ты ее понял?
В другой теме :)

 Отправлено: 02.12.13 15:36. Заголовок: Дикий Билл пишет: Т..

Дикий Билл пишет:

цитата:

Ты тренировался под руководством Руднева? Или как сам понял его систему? Можешь расписать эту систему как ты ее понял? В другой теме :)

в ближайшее время напишу

 Отправлено: 02.12.13 18:30. Заголовок: Дикий Билл пишет: ..

Дикий Билл пишет:

цитата:

Или как сам понял его систему?

Да чего там понимать. Главный принцип программы - прогрессирующая перегрузка связанная с постоянным ростом нагрузки в двухнедельном микроцикле и волнообразное ее изменение каждую неделю. Заканчивается это безобразие или интервалкой или длинным подходом. Задача на каждой тренировке задействовать как можно больше мышечных волокон, для чего второй подход всегда тяжелее первого, и плюс работа в последнем подходе с весом на номинал ниже рабочего, для совершенствования техники, терпелки и всякого разного. (это все про толчок)Вот так я думаю. С рывком не все так очевидно. Пока думаю.

 Отправлено: 02.12.13 21:29. Заголовок: oleg_n75 пишет: про..

oleg_n75 пишет:

цитата:

прогрессирующая перегрузка связанная с постоянным ростом нагрузки

Это согласен, но вот волнообразного изменения я что-то не уловил. Всё шло только вверх.
По этой причине на первый план выходят способы восстановления от таких нагрузок, которые, лично я, так и не смог подобрать.

 Отправлено: 03.12.13 13:00. Заголовок: двухнедельный микроц..

двухнедельный микроцикл заканчивается прикидкой. Нагрузка в цикле растет, как правильно сказал Антон. После прикидки отдых два дня, а между тренировками день отдыха, если не смог выполнить план и чувствуешь "перегруз" делаешь одну легкую тренировки и через день - два отдыха повторяешь ту тренировку которая не получилась. После прохождения 2ух недельного цикла и прикидки вес гирь повышается. Последний подход длинный, для того чтобы пропустить через работающие мышцы дополнительный ток крови, а так же для увеличения объема за счет более легких гирь. А вообще главная задача - это тренировка соревновательного темпа

 Отправлено: 03.12.13 13:07. Заголовок: oleg_n75 пишет: Гл..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Главный принцип программы - прогрессирующая перегрузка связанная с постоянным ростом нагрузки в двухнедельном микроцикле и волнообразное ее изменение каждую неделю.

Ну а число подходов и их время? У тебя то два подхода, то три.

 Отправлено: 03.12.13 15:28. Заголовок: два подхода когда вр..

два подхода когда время от 3-х минут

 Отправлено: 04.12.13 04:18. Заголовок: 01/12/2013 разминка..

03/12/2013
разминка

т24/48/4'
о5'
т26/12,7,8,12/4'
о5'
р24/24+24/4' с дополнительным махом.

В воскресенье после тренировки ходил в баню, после длительного перерыва. Расслабило так, что спал аки младенец и вставляет до сих пор.

 Отправлено: 06.12.13 04:09. Заголовок: 05/12/2013 разминка..

05/12/2013
разминка

т24/45/5'+o1'+/9,14/2' (задание было 90/8')
о10'
р24/59л+71пр/10'
толчок получился невразумительным. Гиря на правой руке пережимает основание ладони уже к концу 3-й минуты. На этом мой толчок и заканчивается, начинаются страдания. Таким макаром регламент мне не выстоять.

 Отправлено: 06.12.13 14:40. Заголовок: На фиксацию обрати в..

На фиксацию обрати внимание. Могут быть проблемы.
Про основание ладони: ПММ, надо тянуть плечи, чтоб локти плотнее сводились вместе (если понял, о чём я)).

Ноги ещё у тебя далеко не выпрямлены! Не знаю, в каком они у тебя состоянии под конец подхода, но это косяк. Тяни переднюю поверхность бёдер.

 Отправлено: 06.12.13 14:48. Заголовок: знать бы еще как тян..

знать бы еще как тянуть. разве что продольные шпагаты.

 Отправлено: 06.12.13 15:24. Заголовок: Антоний пишет: Про ..

Антоний пишет:

цитата:

Про основание ладони: ПММ, надо тянуть плечи, чтоб локти плотнее сводились вместе

Бро, я связи не уловил. Что ты конкретно имеешь в виду? Я вот думаю просов неправильный был. Надо больше вилкой между большим и указательным пальцами в дужку упираться.

 Отправлено: 06.12.13 16:57. Заголовок: oleg_n75 пишет: Я в..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Я вот думаю просов неправильный был.

Попробуй дужку магнезией обрабатывать, чтоб кисть не забивалась. Мне это помогает в длинных подходах в толчке.
Дикий Билл пишет:

цитата:

знать бы еще как тянуть. разве что продольные шпагаты.

В ю-тюбе не нашел ролик ,попробую словами:
- левая нога впереди, правая опущена на колено. Носок правой ноги тянешь вперёд и вверх.

 Отправлено: 06.12.13 17:19. Заголовок: Антоний пишет: В ю-..

Антоний пишет:

цитата:

В ю-тюбе не нашел ролик ,попробую словами

Я делаю так:

 Отправлено: 06.12.13 17:25. Заголовок: Тянуть носок при это..

Тянуть носок при этом эффективнее.

 Отправлено: 06.12.13 18:45. Заголовок: Антоний пишет: Тяну..

Антоний пишет:

цитата:

Тянуть носок

Не принципиально.