Сообщение: 101
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). (продолжение)
Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней. О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:
09.04.2011 разминка: Суставная гимнастика. 2 подхода по кругу: 20 situp 15 приседаний 10 отжиманий Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.
Основная часть: р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой. р16п/100/6' рывок в перчатке
Меткон: 21-15-9 Рывок 16 кг (тоже в перчатке) Отжимания Время 4'48"(улучшений на 12 сек)
situp abmat 50 rep Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)
Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое! Общее время 1 час 25 мин.
Памятки для себя (меня)
Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка. Скрытый текст
"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "
В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить
Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....
Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках
1. Так называемый полутолчок гирь от груди. (применяется для того чтобы не въезжать руками в гири во время толчка), а также для прокачки ног и отработки нижней стойки. 2. Уход в подсед. (выполняется без гирь, локти в живот, после выхода на носки делаем паузу, а затем как можно резче сделать подсед) 3. Верхняя фиксация. (если чувствуете напряжение в плечах то надо делать одной рукой, бицепс надо прижимать к уху, во время упражнения можно ходить или делать полуприседы) 4. Нижняя стойка. (Иногда надо постоять чтобы улучшить гибкость в тазобедренном суставе для расслабления бедра) 5. Выпрыгивания на тумбу. (Для увеличения резкости толчка) 6. Полуприседы со штангой с выходом на носки. (Для увеличения выносливости ног) 7. Подъемы на носки. (Лучше делать в Гак-машине или на тренажере для голени, можно на одной ноге с гирей в руке. Колено чуть согнуто, движение выполнять резко.) 8. Упражнения на гибкость. (Их надо делать постоянно, только аккуратно чтобы не повредить суставы)
Отправлено: 24.07.13 08:33. Заголовок: oleg_n75 пишет: У м..
oleg_n75 пишет:
цитата:
У меня на пиво больше уходит
У меня не на пиво, но на всякую ерунду типа мороженого и марсов-сникерсов, но тоже в месяц примерно столько и уходит. Но я пока воздержусь. Вроде прогресс идет, хоть и медленно... короче пока не исчерпал еще "свои" идеи.
Комплекс в конце сделал все 10 подходов, правда берли после 4-го подхода делал без отжимания. Плечи запросили пощады, т.к. первые 4 подхода в отжимания начал делать с паузой при касании грудью пола ну и сдулся. Растяжка.
oleg_n75
администратор
Сообщение: 1482
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
Отправлено: 25.07.13 17:40. Заголовок: После вчерашнего дел..
После вчерашнего дельты в полном изумлении, если не сказать более грубо.
28.07.2013 Разминка Элементы ТДЦ без веса 30 приседаний Всякое с гирями 16-20-24
ТД18(2)/87/10'
ОФП Выпады с мешком 30кг 30 метров (по 15 на ногу) 30 бросков мяча 9 кг в стену из приседа 30 бёрпи 30 подьемов корпуса на полу (sit up) Растяжка
Можно было и по быстрее, но так как 10 минут я давно не стоял вааще ни под каким весом, делал в комфортном темпе. Впервые готовил дужки по всем канонам, с протиранием водкой, обрызгиванием из пульверизатора водой и втиранием магнезии. Результатом остался сильно доволен, магнезия не поплыла, проблем с хватом никаких.
Отправлено: 29.07.13 07:19. Заголовок: Подход смотрится хор..
Подход смотрится хорошо прям легко и непринужденно :)
А броски мяча в стену... соседи не реагируют?
oleg_n75
администратор
Сообщение: 1496
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
Отправлено: 29.07.13 13:09. Заголовок: Так он бросается на ..
Так он бросается на высоту 3 метра до легкого касания стены. Там главное поддерживать резкий выход из приседания, чтобы бросок шел больше от ног, а не рук.
oleg_n75
администратор
Сообщение: 1498
Настроение: Боевое!
Зарегистрирован: 03.03.11
Откуда: Москва
Репутация:
0
ОФП за 10 минут как можно больше кругов 5 подтягиваний на турнике (с киппингом) 10 подъем туловища из положения лежа (с касанием пол за головой и носков ног) 15 приседаний 9 полных кругов
p.s. к тренировке подошел без ощущения свежести. если начал с мотивом "а мне все по х*й я сделан из мяса", то на 4-й минуте последнего подхода в ДЦ думал "а нах*й мне это надо?" жесть короче., но я справился. Не пойму с чем это связано, то ли возросшим объемом ОФП, то ли завышенным темпом в ДЦ. Но из зоны комфорта меня вытащили это 100%.
я
Не зарегистрирован
Зарегистрирован: 01.01.70
Отправлено: 02.08.13 13:23. Заголовок: oleg_n75 пишет: Не ..
oleg_n75 пишет:
цитата:
Не пойму с чем это связано, то ли возросшим объемом ОФП, то ли завышенным темпом в ДЦ. Но из зоны комфорта меня вытащили это 100%.
Во , Хвостовцы дают ! Мужики , ёпт Общий объем тренировок впечатляет !
ОФП за 10 минут как можно больше кругов 5 подтягиваний на турнике (с киппингом) 10 подъем туловища из положения лежа (с касанием пол за головой и носков ног) 15 приседаний 9 полных кругов
Ниче так ОФП, кстати общаясь с различными гиревиками (от 1 разряда до МСМК) обнаружил абсолютно разный подход к ОФП и подсобке, масса вариантов, некоторые вообще ни чего не делают кроме трех упражнений, другие же и подсобку и бег и даже футбол с волейболом. Денисов вон марафоны бегает, говорят Анасенко тоже., а к примеру Ташланов курит как паровоз, и все прогрессируют.
Все даты в формате GMT
10 час. Хитов сегодня: 15
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. 
Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот: 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума