Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг). (продолжение)

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

Подсобка от Мандгиля
Скрытый текст

1. Так называемый полутолчок гирь от груди. (применяется для того чтобы не въезжать руками в гири во время толчка), а также для прокачки ног и отработки нижней стойки. 2. Уход в подсед. (выполняется без гирь, локти в живот, после выхода на носки делаем паузу, а затем как можно резче сделать подсед) 3. Верхняя фиксация. (если чувствуете напряжение в плечах то надо делать одной рукой, бицепс надо прижимать к уху, во время упражнения можно ходить или делать полуприседы) 4. Нижняя стойка. (Иногда надо постоять чтобы улучшить гибкость в тазобедренном суставе для расслабления бедра) 5. Выпрыгивания на тумбу. (Для увеличения резкости толчка) 6. Полуприседы со штангой с выходом на носки. (Для увеличения выносливости ног) 7. Подъемы на носки. (Лучше делать в Гак-машине или на тренажере для голени, можно на одной ноге с гирей в руке. Колено чуть согнуто, движение выполнять резко.) 8. Упражнения на гибкость. (Их надо делать постоянно, только аккуратно чтобы не повредить суставы)

 Отправлено: 04.07.13 05:01. Заголовок: Тебе срочно нужны па..

Тебе срочно нужны пара уроков. От меня. Когда собираемся?

 Отправлено: 04.07.13 07:33. Заголовок: Медленно уходишь в п..

Медленно уходишь в подсед. И не до конца.
Поотрабатывай на разминке мандригелевское упражнение.
Без гирь, встань в стойку будто гири на груди. Потом поднимись на ципочки. Постой так чуток, и резко уйти в подсед с выпрямлением рук.
Я это делаю на каждой разминке.
И полный толчок без гирь несколько раз. Всегда.

 Отправлено: 04.07.13 10:09. Заголовок: "-Считаю до трех..

"-Считаю до трех, два уже било..." :) там фоном "свадьба в Малиновке" чтоли?

Делай два (а то и три для начала) четких вдоха-выдоха в фиксации.
Вообще фиксация должна стать фазой отдыха (для ног).

Еще. Слишком низко приседаешь перед выталкиванием.

 Отправлено: 04.07.13 21:56. Заголовок: По мне, так нормальн..

По мне, так нормально, твердая четверка за технику
Пятерка за результат

Минус один бал за паузу на груди после опускания, тратишь силы на торможение гирь, мне легче сразу в замах кидать гири, но это ИМХО, такая техника ка у тебя тоже имеет место быть.

Имеет место некая корявость, но думаю со временем оботрется, переход количества в качество, мать иво Гегель

 Отправлено: 05.07.13 00:34. Заголовок: Zentner, спасибо на ..

Zentner, спасибо на добром слове. Билл, Антоний, я вас услышал. Перелопачу рыбинский форум, пошукаю чего там Мандгригель советовал.

 Отправлено: 05.07.13 02:21. Заголовок: 04.07.2013 Бег 30 м..

04.07.2013
Бег
30 минут, пульс 120/125, дистанция 3,5 км. Бегу все медленнее и медленнее...

 Отправлено: 05.07.13 11:37. Заголовок: oleg_n75 пишет: Пер..

oleg_n75 пишет:

цитата:

Перелопачу рыбинский форум, пошукаю чего там Мандгригель советовал.

1. Так называемый полутолчок гирь от груди. (применяется для того чтобы не въезжать руками в гири во время толчка), а также для прокачки ног и отработки нижней стойки.
2. Уход в подсед. (выполняется без гирь, локти в живот, после выхода на носки делаем паузу, а затем как можно резче сделать подсед)
3. Верхняя фиксация. (если чувствуете напряжение в плечах то надо делать одной рукой, бицепс надо прижимать к уху, во время упражнения можно ходить или делать полуприседы)
4. Нижняя стойка. (Иногда надо постоять чтобы улучшить гибкость в тазобедренном суставе для расслабления бедра)
5. Выпрыгивания на тумбу. (Для увеличения резкости толчка)
6. Полуприседы со штангой с выходом на носки. (Для увеличения выносливости ног)
7. Подъемы на носки. (Лучше делать в Гак-машине или на тренажере для голени, можно на одной ноге с гирей в руке. Колено чуть согнуто, движение выполнять резко.)
8. Упражнения на гибкость. (Их надо делать постоянно, только аккуратно чтобы не повредить суставы)

 Отправлено: 06.07.13 02:08. Заголовок: 05.07.2013 Разминка..

05.07.2013
Разминка
50 приседаний
Тренировка М-подседа (по Мандригеля)
ДЦ 12, 16, 20 по 1 минуте чередуя руки

ДЦ 24(2)/10,9,10,9,9,9,8,8,8,9/1' *10 ............
Что тут скажешь,- триумф воли, победа разума над телом, ну и ваааще всякое такое. Было ацки тяжело , но я себя заставил..
Отходняк+Растяжка

 Отправлено: 09.07.13 05:39. Заголовок: 08.07.2013 Разминка ..

08.07.2013
Разминка
50 приседаний
Всякое с гирями 16-20-24

ДЦ26(2)/9/1'*2 отдых 1'
о3'
ДЦ22(2)/8,8,8/3'
sumo squat 20(2) 5 минут, 14 пвм
р16перч/64/4' на каждую руку с минутой отдыха между подходами

сегодня без кондея и вентилятора. Ничего так.

 Отправлено: 11.07.13 05:37. Заголовок: 10.07.2013 Разминка..

10.07.2013
Разминка
Элементы ТДЦ без веса
50 приседаний
Всякое с гирями 16-20-24

ДЦ26(2)/10/1'30"
о1'30"
ДЦ26(2)/12/1'30"
о3'
ДЦ22(2)/7,6,6,9/4'
Растяжка

 Отправлено: 11.07.13 13:23. Заголовок: 11.07.2013 Бег 36 ми..

11.07.2013
Бег 36 минут, пульс 120/125, дистанция 4,4 км
прибыл метроном,сегодня нарабатывал темп 160 шагов в минуту

 Отправлено: 13.07.13 18:59. Заголовок: 12.07.2013 Разминав ..

12.07.2013
Размина
Разминка
Элементы ТДЦ без веса
50 приседаний
Всякое с гирями 16-20-24

Дц26(2)/6,6,6,8/4'
р16перч/80/5'
Растяжка
Я доволен. Нормально постоял, да еще и ускорился.

 Отправлено: 15.07.13 03:30. Заголовок: 14.07.2013 Разминк..

14.07.2013

Разминка
Элементы ТДЦ без веса
50 приседаний
Всякое с гирями 16-20-24

ДЦ24(2)/6,6,6,6,6,8/6' =38
с акцентом на фиксацию в ВПФ на два вдоха-выдоха
Растяжка

 Отправлено: 15.07.13 07:50. Заголовок: Поперло вроде :)..

Поперло вроде :)

 Отправлено: 15.07.13 16:03. Заголовок: Тьфу - тьфу. Не сгла..

Тьфу - тьфу. Не сглазить бы. Через неделю проходка.

 Отправлено: 15.07.13 17:10. Заголовок: М? На 24ках?..

М? На 24ках?

 Отправлено: 15.07.13 21:34. Заголовок: Антоний, ну да, на н..

Антоний, ну да, на них. Или думаешь потерпеть две - три недельки? А то у меня же план.... Система...

 Отправлено: 17.07.13 04:27. Заголовок: 16.07.2013 Разминка ..

16.07.2013
Разминка
Элементы ТДЦ без веса
50 приседаний
Всякое с гирями 16-20-24

ДЦ24(2)/10/1'+о1' веса менял с такой скоростью, что хоть сейчас в формулу просись
ДЦ26(2)/9/1'+о3'
ДЦ24(2)/8/4'+/10/1' 4 минуты в темпе 2 пвм, фиксация по 10 сек в 3-х положениях, ускорение на 5-й минуте
sumo squat 40 кг, 5 минут по 18 раз в начале каждой минуты
р16перч/52+52/7'

Откатился на три недели назад, решил прогнать все заново с учетом возросших (я надеюсь) возможностей. Прикидка придется на середину августа, в самый раз.

 Отправлено: 17.07.13 04:37. Заголовок: А после тренировки....

А после тренировки.....

 Отправлено: 17.07.13 04:40. Заголовок: Хвостову написал?..

Хвостову написал?