Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

 Отправлено: 02.12.11 16:32. Заголовок: А хорошо сейчас наве..

А хорошо сейчас наверное в Есентуках

 Отправлено: 03.12.11 00:13. Заголовок: снег валит через ден..

снег валит через день, три дня назад чистил, спину потянул. ;) был удивлен.

 Отправлено: 03.12.11 02:32. Заголовок: 2.12.2011 разминка, ..

2.12.2011
разминка, включая 50 махов 2 руками 16 кг
комплекс:
16 кг по 10 раз чередуя руки в каждом упражнении без перерыва
1.приседание с гирей у плеча с последующим жимом при вставании
2.ТДЦ 1 рукой
3.приседание с гирей в вытянутой руке
4.мельница
5.рывок
р16/140/10' в стиле 15/15. 7 повторов за 15 сек рывок одной рукой, 15 сек отдых, другой рукой и т. д.
У меня щас тот случай, когда надо хоть что-то делать.
p.s. А руки то помнят. правда магнезию забыл, делал все в перчатках, почти не намял.

 Отправлено: 03.12.11 15:48. Заголовок: oleg_n75 пишет: дел..

oleg_n75 пишет:

цитата:

делал все в перчатках

Мне все больше нравится делать все в перчатках, нагрузка больше и кожа целее

 Отправлено: 03.12.11 16:50. Заголовок: Парни, всё дело в те..

Парни, всё дело в технике! При правильной ничего не срывается, если, конечно, темп слишком не задирать.

 Отправлено: 06.12.11 03:30. Заголовок: 5.12.2011 Продолжаю ..

5.12.2011
Продолжаю втягиваться.
разминка: 50 махов 16кг.
р 16/210/15' в темпе 7 за 15сек /15 сек отдых. 30 подходов
на заминку
комплекс за 10 минут :
в начале первой минуты сделать
20 махов 16 кг 2 руками +10 отжиманий
отдых до конца минуты, далее
20 махов 16 кг 2 руками +9 отжиманий
и т. д. до
20 махов 16 кг 2 руками +1 отжимание
растяжка.
Нелегко дается возвращение в строй. Умахался.

 Отправлено: 06.12.11 15:07. Заголовок: Мой тебе совет: ищи ..

Мой тебе совет: ищи штангу. Силовые показатели сильно подсядут, работая только с 16кой.

 Отправлено: 07.12.11 15:59. Заголовок: 6.12.2011 ностальгия..

6.12.2011
ностальгия по кроссфиту:
100 двойных прыжков со скакалкой. Двойные, это когда на один прыжок два прокрута.
Хватило.

 Отправлено: 07.12.11 16:08. Заголовок: Тебя 18го в Москве о..

Тебя 18го в Москве ожидать? Расчитывать на тебя в качестве видеооператора?

 Отправлено: 07.12.11 19:13. Заголовок: oleg_n75 пишет: нос..

oleg_n75 пишет:

цитата:

ностальгия по кроссфиту:

а что такое кроссфит?

 Отправлено: 07.12.11 23:32. Заголовок: вот здесь вопрос нем..

вот здесь вопрос немного обсуждался http://www.girikms.forum24.ru/?1-1-40-00000113-000-0-0-1304143235

 Отправлено: 08.12.11 02:03. Заголовок: Oleg_n75

Антоний, 18 наверное никак. Собираюсь только выезжать в этот день.

 Отправлено: 08.12.11 15:50. Заголовок: Бывает :sm38: ..

Бывает

 Отправлено: 08.12.11 21:59. Заголовок: 7.12.2011 разминка, ..

7.12.2011
разминка, включая 50 тяг до подбородка из положения полуприседа с гирей 24 кг
далее
2 подхода на руку
5 жимов+5 швунгов +5толчков
далее
махи гирей 24 кг двумя руками
30сек работа, 30сек отдых
10 подходов

 Отправлено: 08.12.11 22:15. Заголовок: приобрел девайс 24 к..

приобрел девайс 24 кг, безымянного производителя, здоровая сцуко.

 Отправлено: 10.12.11 05:33. Заголовок: 8.12.2011 разминка 5..

8.12.2011
разминка 50 тяг (SDHP)за 1'35"
в перчатках р16лев (50) 3'05" предплечье просто капитулировало, как будто гвоздь воткнули. Зато на правой сразу вспомнил и про экономию предплечья, и про сброс. :)
3' отдых
р 16прав (60) 3'30" пошло получше.
р16 х10 подходов по 30" чередуя руки
махи 24 кг в стиле 15/15 одной рукой 5 минут или 10 подходов. Резервы есть.

 Отправлено: 14.12.11 05:27. Заголовок: Oleg_n75

13.12.11
разминка: 50 протяжек из полуприседа до положения вывешивания гири над головой 24 кг за 1'45"
гиревой поппури 8 минут 16 кг
р16правой/101/6'05"
о5'
р16левой/78/4'45" рвал без магнезии, показалось что начал наминать ладонь, типа запониковал.
Махи одной рукой 24 кг по 15 сек, через 15 сек отдыха чередуя руки. 5 мин или 10 подходов в перчатках.
на заминку всякое типа гимнастика.

 Отправлено: 12.01.12 04:40. Заголовок: 10.01.2012 разминка..

10.01.2012
разминка:
50 протяжек
ГП-8'
т16+16/10/1'x10-2'o
отдыхал 2 минуты между подходами. в самый раз. пошло неплохо, но после седьмого подхода скорость начала уходить.
отдых 10'
жим гири 24 кг сидя на полу чередуя руки.
по 3,4,3 на руку, отдых произвольно. Ослаб.
раскатка с колен 10 раз на ролике. упс...раньше с ног делал..
растяжка, заминка, теплый душ.

 Отправлено: 12.01.12 04:40. Заголовок: 11.01.2012 разминка..

11.01.2012
разминка
100 приседаний
ГП 16 кг 8'
основная часть
левая р16/10+1'+20+1'+30
отдых до снижения пульса меньше 100
правая р16/10+1'+20+1'+30
Сегодня зачинил пульсометр, рывок получился на пульсе max=184, ср=152, общее время 10'31"
KJ протокол 15/15 -5 минут 16 кг
пульс max=170/158ср.
на заминку приседания на 1 ноге по 10 раз
раскатка на валике, растяжки, душ.

 Отправлено: 16.01.12 05:53. Заголовок: 15/01/2012 Сегодня н..

15/01/2012
Сегодня насмотрелся (наслушался) Селуянова. В голове кавардак, мышцы медленные, быстрые, пульсы-шмульсы...вообщем каша.
разминка +50 тяг 20кг
ГП 8'
т16+16/12/2'x10 о2',2',3',2',2',3',2',2',2' снижение пульса до 55%
к 5-6 разу выходил на 85%, на 10 пульс выходил на 92-94%.
пульс мах-94%, средний 86%, вообщем где в пределах анаэробного порога. Пошло неплохо.
статодинамические приседания по Селуянову
1 серия
с удержанием 24 кг перед грудью
3х30сек о-30сек
о-7'
2 серия аналогично
3 серия
сделал "лягушку" от Таши, эффект не хуже чем с гирей. Удовлетворенный полученными ощущениями закончил тренировку.
Раскатка на валике.