Отправлено: 09.04.11 23:59. Заголовок: Oleg_n75. На пути к прогрессу (осваиваем 24 кг).

Подумал и решил завести дневничок. Строго говоря он у меня уже есть click here, но с учетом смены приоритетов в тренировке, здесь он будет актуальней, прежде всего для меня. Ну а если кто чего подскажет, так и полезней.
О себе: 22.06.1975г., рост 190, вес 86-87, проживаю в г.Москве. Стаж занятий.. ..ну как физкультурник занимаюсь регулярно, правда хвалиться особо нечем. Регулярно заниматься чистым ГС начал 14.02.2011. Первые цели: 100 рывков на руку, 100 толчков с 16 кг. Хотя по итогам первых занятий с подозрением отнесся к этим цифрам. Не говоря уж про 24 и 32 кг. Итоги сегодняшней прикидки маненечко вдохновили мою веру в себя. Ну так вот:

09.04.2011
разминка:
Суставная гимнастика.
2 подхода по кругу:
20 situp
15 приседаний
10 отжиманий
Всякое с 1 гирей 16 кг 10 раз по 5 походов на руку.

Основная часть:
р16/200/10'18" Ровно за 10 минут сделал 195 повторов, начинал с левой.
р16п/100/6' рывок в перчатке

Меткон:
21-15-9
Рывок 16 кг (тоже в перчатке)
Отжимания
Время 4'48"(улучшений на 12 сек)

situp abmat 50 rep
Время 1'45" (на 8 сек хуже прошлого раза)

Заминку скомкал. Устал. Но настроение бодрое!
Общее время 1 час 25 мин.

Памятки для себя (меня)

Рекомендации Мороза О. по тренировке рывка.
Скрытый текст

"Александр,общая выносливость у тебя уже на достаточном уровне. Надо поработать над специальной. Постарайся тренироваться 3 раза в неделю. тобы не перегрузиться - тренируйся так : понедельник - средняя нагрузка, среда - малая, пятница-большая. Через 2 или 3 недели серьёзного тренинга делай разгрузочную неделю,нагрузка - минимум и то с лёгкими весами . Варианты лёгкой: 16кг. 10-20 мин. или 24кг. - 3мин Варианты средней: 32кг. - 3мин. или 24 - 4мин. , или полурывок , т.е. рывок до уровня головы , можно перехватывать из руки в руку , или сначала 3-8 раз одной рукой и после другой и так можно до предела - но в этом упражнении таится серьёзная опасность - почти все рвут мозоли. Варианты тяжелой: 1. 24 - 7мин. 2. 28 - 5мин. 3. 24(28) Левой до предела и переложить в правую,тоже до предела,не ставя на помост - переложить в левую и т.д. Т.Е. при лучшем рывке 160 планируеш 220, делаеш 140 по- нормальному и потом на руку через 20 добиваеш до 220. 4. Рывок левой 28кг. - 50 раз ,ставиш, добиваеш 24-й - 30раз , 16кг. ещё 50раз - итого 130раз , и сразуже повторить правой без отдыха (при смене гирь отдых 30 секунд). 4. 24кг. -5мин. минимальный отдых и повторить. 5. Иногда, (не чаще 1 раз в 1,5мес. )32кг. - 10 левой , 10 правой и т.д. до 100 без постановки на помост. Вариантов - до бесконечности....... но должна всёже преобладать работа, приближенная к соревновательной. Александр, поставь себе задачу к осени порвать 24-ку 210 раз, исходя из этого упражнение выполняй в темпе 21 подём в минуту,с более тяжелыми гирями темп меньший. Внимательно всё осмысли и составь план на 2мес. После разгрузочной недели можно запланировать прикидку, не обязательно на 24кг. , можно и на 16кг. ,но в хорошем темпе и минут 12-15. Каждую пятницу постоять с гирями 32кг. в руках- 5мин. , постепенно дойти от 2-х минут до 5мин. (за 2 недели до соревнований - исключить) Подкачивать спину и ноги. Желательно 1-2 раза в неделю бегать кросс. Ну и совершенствовать технику. Отработать "маятник", мощный подрыв и расслабление. Желаю только побед !!!!!!!! "

Итак, советы от (для) "дяди Васи".
Скрытый текст

В составлении программ, да и отдельных тренек, необходимо понимать ЧЕГО хотим добиться и каковы цели. В данном случае цели: - для Васи - 1-й разряд в ДБ к 1 июня. - для Юрца - войти в форму, от которой можно уже будет ставить цели. 1) 1 мезоцикл - 4 недельных микроцикла по 3 трени. 1тр – Т+Р 2тр – Т 3тр – Р 2) П24(32) - поппури из гиревых упражнений с ОДНОЙ гирей: заброс+Т+Р+ТДЦ с перехватом каждую минуту. 3) Волнообразность нагрузок в рамках мезоцикла "отпущена" на милость Провидения и человеческого фактора. Т.е. личная лень и особенности службы, порой, заставляли задвигать подсобку или выполнять по две-три трени подряд с последующим (или предыдущим) бОльшим отдыхом. Фото серии: Увеличить

Майские советы "дяди Васи"
Скрытый текст

. Задачи: - Не тяжелые объемы на Т. - Время+правка техники на Р. "(одна рука)" - симметрично делается и вторая, попеременно. Увеличить Формат DOC: [BR]http://zalil.ru/31029807

ОФП от Tashi
Скрытый текст

Я в толчке конечно не спец..., но наши ребята (и девчонки) ПОСТОЯННО на ноги делают: 1. Выпрыгивания - от 10 до 20 подходов, начать с 10 раз Х 10 подходов можно, через 1 мин., станет легко, отдых сокращаешь до 30 сек. - 1 раз в неделю. 2. Полуприсед с выходом на носки (1 раз в неделю) - не меньше 10 подходов. Начать можно - 30 сек. делаешь 30 сек. отдыхаешь, далее увеличить до 1 мин., далее взять диск от 5 до 10 кг и т.д. Дальше можно разнообразить - 50 сек. делаешь полуприсед с выходом на носки, а оставшиеся 10 сек. выпрыгивания - 1 мин. отдыхаешь, также не меньше 10 подходов. 3. Упражнение называем 90-10 (1 раз в неделю). Это - 90 прыжков на икрах (прыгаешь на носочках) и 10 выпрыгиваний, дальше без перерыва продолжаешь опять 90 на икрах и т.д. Начать можно с 5 подходов, дальше увеличивать до 10. 4. Икры - ребята берут гири на грудь (без фанатизма по 12 кг, можно и по 16 кг) - носки на какое-нибудь возвышение - 6 см-4 см и поднимаются на носочки - и икры прокачаете и гирьки продавят на груди как следует. Девчонки просто на ступеньки икры 3 подхода раз по 30-50 в трех разных положениях - ноги вместе, пятки вместе-носки врозь, носки вместе - пятки врозь. 5. Приседания 10 мин. (попа параллельно полу) - начать с пустого, далее с диском от 5 до 10 кг, темп ну, не меньше 25 раз для начала в минуту, дальше увеличиваем.... 6. Называем "Пеньки" - у нас есть типа табуреток с разной высотой ( 4 шт.) - от 30 см и т. д. делаем 10 подходов каждой ного по 1 минуте - это работа на 40 мин. Одна нога все время на пеньке (например правая), поднялся ногу подставил (левую), потом опять левую опустил на землю и так дале - тяжесть зависит от высоты пенька, темпа работы и можно также это дело с дисками делать....

Рывок
Скрытый текст

Знаешь, я бы на твоем месте не то что легкие тренировки поделала, а немного разнообразила, ну например: 1. Рывок можно разнообразить - делать рывок с махом, т.е. 1 рывок, потом 1 мах и т.д. попробуй тот же план, например, ты рвал 24 кг по 44 раза, сделай рывок с махом каждой по 20 раз - мах он и не убивает, но и задышишь, кисть почуствуешь... благодаря этому у меня лично появилась увереность, что я могу держать гирю на забитой кисти. 2. Порви более легку гирю (которая тебя не убивает, например 16 кг) в перекладку (т.е. не ставя гирю на помост), меняя руки, начни с 5 подходов, например. 3. Порви пирамидку, также с неубивательной гири начни например с 10 раз до 50 (10+10, 20+20 и т.д.) сначала можно отдых делать, позже без одыха в перекладку 4. Рывок легкой гири в перчатках 5. Просто махи в перчатках

 Отправлено: 14.03.12 03:13. Заголовок: Таблеток? Ради чего?..

Таблеток? Ради чего? Вот ,когда будешь к выполнению разряда на соревнованиях готовиться... Не тянешь - снижай интенсивность!
Или ты о витаминах говорил?

Я,кстати, отложил в сторону Рибоксин и ничего, живой. Пью "алфавит" и ВСАА. Вроде бодрит пока.

 Отправлено: 14.03.12 13:23. Заголовок: Это из анекдота: Док..

Это из анекдота: Доктор, дайте мне таблеток от жадности, да побольше, побольше. Шутка.

 Отправлено: 15.03.12 16:00. Заголовок: 14.03.2011 Разминка ..

14.03.2011
Разминка
10 приседаний (придется все таки добавить, иначе нет ощущения размятости колен. 50 раз в следующий раз будет самое оно.)
ГП – 10’
Т16+16/10/

Тренировка статики
Т20+20/8/2’ по 15” в каждом положении, 3 подхода (+1)
Выпрыгивания с нагрузкой в виде резинки под ногами и на плечах (красная)
30х3 подхода

Растяжка: кобра, плуг, и т.д.

Сегодня заполучил из американских штатов датчик сердечного ритма с блютут ресивером. С удовольствием коннектится с мобильным телефоном на базе андроид, ну и соответственно позволяет с удобством наблюдать за тем самым ритмом в процессе подхода. Мне кажется имеет смысл при тренировках аэробной направленности. Выяснил для себя, что на данном этапе комфортный ритм в толчке с 16+16 кг находится где то на уровне 5-6 повторов в минуту, при этом пульс не лезет выше 160. Попробую подолбить серии из 2 минутных подходов в таком режиме с месячишко. Соответственно попутно измеряя пульс, вес ну и всякое разное. Получается классика тренировок на выносливость: объемные, малоинтенсивные нагрузки в начале цикла.
До кучи докупил в свой домашний спортзал резинки от фирмы Iron Woody (реклама!). Что с ними делать еще не решил, но пусть будут. Типа fitness any where (фитнесс где угодно).

 Отправлено: 16.03.12 23:18. Заголовок: 15.03.2012 Общее вре..

15.03.2012
Общее время 1:20
Разминка
50 приседаний
5 подходов с резинкой на плечи (вот она старость подкрадывается, скоро на каждый сустав по комплексу придется делать)
ГП - 10’

Т16+16/12/2’ +о2 х5
о7’
т16+16/12/50” х3 отдых до восстановления, около 3 минут
(заброс на грудь в основное время, максимальный темп исполнения. Пошло легко, в следующий раз 18 кг.)
о7’
р16/64+69/3’ правой, отдых 7-8 минут, повтор левой

растяжка

Вид тренировки с позиции ЧСС:

Красотищщщаа!! Правда не понятно что с этим делать.

 Отправлено: 17.03.12 17:01. Заголовок: Можно корреляцию мет..

Можно корреляцию метохондрий с ЧСС высчитывать

 Отправлено: 20.03.12 23:41. Заголовок: 19.03.2012 Общее в..

19.03.2012
Общее время 1:50
Разминка
50 приседаний
5 подходов с резинкой на плечи
ГП - 10’

Т16+16/10/1'40" +о1'30" х5
о5’
Т16+16/11/1'50" +о1'30" х5
о5’
Т16+16/10/2' +о1'30" х5
o5'
Рывок вначале правой все подходы, после 5 минут отдыха левой. Делал в ф-стиле.
р16/20/1’ +o1' x5

растяжка

Начал вторую неделю втягивающего супер-мезомикроцЫкла. В воскресенье ездил смотреть чемпионат Москвы по ГС. Видел Антонио, теперь я мотивирован донельзя. Вообщем продолжнаю эксперимент.

 Отправлено: 21.03.12 20:15. Заголовок: 20.03.2012 Общее вре..

20.03.2012
Общее время 50 минут
Разминка
50 приседаний
5 подходов с резинкой на плечи
ГП - 10’ (16 кг)

т20+20/5/произвольно +о45"х15 (+2 по 3 минуте, после 5 и 8 подходов)
Фактически делал швунг с акцентом на работу ног, чтобы руки (плечи) по минимуму включались. Акцент также на фиксации в ВП. Типа силовая часть.

Растяжка.

 Отправлено: 24.03.12 06:11. Заголовок: 22.03.2011 Разминка..

22.03.2011
Разминка
50 приседаний
ГП – 9’
Т16+16/10/

Тренировка статики
Т24+24/8/4’ по 15” в каждом положении, 3 подхода (+1)
т16+16/12/2'+о2х5
Растяжка: кобра, плуг, и т.д.(чуть-чуть)

Удивительная вещь человеческая психика. На прошлой тренировке я делал:
oleg_n75 пишет:

цитата:

Тренировка статики Т20+20/8/2’ по 15” в каждом положении, 3 подхода (+1)

Ну а так как памяти нет ни хрена в этот раз поставил 24 кг, заодно и выяснил что 8Х30сек=4 мин, а не 2, когда после первого подхода уяснил это для себя, аж силу утратил, но потом вроде ничего, разгулялся.
Толчок с 16 кг в вышеуказанном темпе становится для меня аэробной наргрузкой, что приятно, ибо свидетельствует о некотором росте.

 Отправлено: 24.03.12 06:22. Заголовок: 23.03.2011 Разминка ..

23.03.2011
Разминка (прежняя)

т16+16/14,15,15,15,14/50” х5 отдых до восстановления, 2 минуты
(заброс на грудь в основное время, максимальный темп исполнения)
В прошлую тренировку планировал перескочить на 18 кг, однако решил остаться на 16. У меня ж втягивающий микроцикл (или МАКРОцикл??х.з.) заодно обнаружил, что на 3-5 подходе ближе к концу запланированного времени ноги вырубаются (если толкать, а не швунговать). Нафиг 18, рано еще.

о7'
рывок 16 кг
правая /80/4' в силовом стиле (аля Фуглев), пульс лихо разгоняется до максимума (у меня он вроде 186)
о7'
левая /80/4' в стиле Руднева, пульс дальше 172 не полез. Забавно, перейду на более тяжелые гири - изучу феномен подробнее.
Немного растяжки.
По окончании тренировки появилось субъективное чувство что перебрал. Посмотрю на качество сна и все такое.
Ээээхххххх, где мои семнадцать лет....

 Отправлено: 24.03.12 15:06. Заголовок: Олег, выложи видео с..

Олег, выложи видео с Кубка Москвы, пусть народ посмотрит на технику наших чемпионов.

Я так и не понял, какие цели в тренировках ты преследуешь. Результат разряда в ДБ24? Тогда почему в статусе Т20?
Ключ к результатам в технике, а для её совершенства надо продавливаться. Бери 2х24 и стой с ними по 2-3 минуты в т.4. Уверяю, толку будет в разы больше, чем от 18кг.

 Отправлено: 24.03.12 22:39. Заголовок: Согласен с Антонием,..

Согласен с Антонием, именно с целью продавливания и привыкания к весу, беру 32-ку в одну руку, были бы силы, брал бы две!
Считаю тебе пора 24-ки брать, и хоть что-то с ними делать, хоть просто стоять! Хоть один подход!

 Отправлено: 24.03.12 23:48. Заголовок: Антоний пишет: Бер..

Антоний пишет:

цитата:

Бери 2х24 и стой с ними по 2-3 минуты в т.4

Zentner пишет:

цитата:

пора 24-ки брать, и хоть что-то с ними делать

oleg_n75 пишет:

цитата:

Т24+24/8/4’ по 15” в каждом положении, 3 подхода

 Отправлено: 24.03.12 23:50. Заголовок: Антоний пишет: Олег..

Антоний пишет:

цитата:

Олег, выложи видео с Кубка Москвы

Толчок выложил в контакте на страничке MOSFGS, позже залью здесь. Времени нет файл дорезать на куски, вся запись под гиг весит.

 Отправлено: 25.03.12 01:57. Заголовок: Антоний прав...

Антоний прав.

 Отправлено: 25.03.12 06:55. Заголовок: Антоний пишет: Я та..

Антоний пишет:

цитата:

Я так и не понял

Zentner пишет:

цитата:

Согласен с Антонием

IGOR пишет:

цитата:

Антоний прав.

Один умный человек написал -"Плохая программа лучше, чем отсутствие таковой". Так как мы тут сами себе программисты позвольте уж поэкспериментировать. Если серьезно, то отсутствие способности переваривать какие -никакие объемы даже на 16 кг никак не поможет мне при переходе сразу на 24 кг. 24 кг планирую (и отчасти уже использую) по вторникам подходы по 5 раз с 45 сек интервалами на отдых (кол-во подходов - скока жадность позволит), по четвергам 4-х минутные походы с 15 сек удержанием (возможны варианты) в ВП и НП, получается 8 раз за 4 минуты.

 Отправлено: 25.03.12 15:07. Заголовок: Тогда совсем другое ..

Тогда совсем другое дело. Оправдан

 Отправлено: 27.03.12 18:52. Заголовок: 26.03.2012 Общее в..

26.03.2012
Общее время 1:20
Разминка
50 приседаний
5 подходов с резинкой на плечи
ГП - 9’

Т16+16/12/1'30" +о2' х2
Т16+16/17/2'+о2' х3
о5’
Т16+16/17/2' +о2' х5
o5'
Рывок вначале правой все подходы, после 5 минут отдыха левой.
р20/20/1’ +o1' x2
р16/20/1'+о1' х2
Растяжка

Помаленько втянулся, увеличил темп в толчке, при этом не отпускало ощущение, что отдыхаю, легко так и ненапряжно отттолкался. Пора на 20 переползать. Попутно добавил веса гири в рывке. Рвал в р-стиле первые подходы, последний в ф-стиле и почувствовал разницу в напряжении мышц. Понятно что это все прописные истины, но это ж мой дневник?

Да, еще, закупился ВСАА, гейнером и ZMA. Теперь пока все не съем никакого отдыха.

 Отправлено: 28.03.12 20:25. Заголовок: 27.03.2012 Общее вре..

27.03.2012
Общее время 50 минут
Разминка (как обычно)

т24+24/5/произвольно +о45"х5, о5' 2 серии

растяжка

С утра (28-го) встал с ощущением, будто накануне разгружал вагоны. Видимо паузы маловаты для начала, буду корректировать. Да и пулсь утренний зашкаливал. Перебрал,-однозначно перебрал. Слабенький еще.

 Отправлено: 28.03.12 20:32. Заголовок: oleg_n75 пишет: а, ..

oleg_n75 пишет:

цитата:

а, еще, закупился ВСАА, гейнером и ZMA.

Что за зверь ZMA? Для чего он?

 Отправлено: 28.03.12 20:34. Заголовок: Это вот я к чему:htt..

Это вот я к чему: http://sportswiki.ru/ZMA