Отправлено: 26.08.14 17:22. Заголовок: Дневник Nik_Primopye

1952г. врач-терапевт, 176 см, вес 94-92кг
гири использую как снаряд для поддержания физической формы
дневничок уже 2 года располагал на http://kpfgs.unoforum.ru

сейчас заканчиваю программу МАХ10000
Скрытый текст

http://kpfgs.unoforum.ru/?1-2-0-00000031-000-120-0#104

26 август 2014г, вторник
26 утром подтягивание с уголком 5;5;5;5;5. Сделал девайс — насыпал 2 ведерка
песка в бутыль 19л из-под воды.
Не сильно тяжелая, думаю, кил на 22-24. Но хоть такая. но есть.
проходка 30м левая, 30м правая Х 2 раза; поклоны.

Днем, 16:00— продолжаем МАХ — МАХ 10000-19
гиря 33,2 кг, никакой магнезии. пруха 6-7/10. Вес 93,1кг.
Силовая Вставка - 5 отжиманий.
разминка 7:30.

1) 25/СВ — 25/СВ — 25/СВ — 25; за 5:30. отдых 2.
2) 25/СВ — 25/СВ — 25/СВ — 25; за 6:30. отдых 2.
3) 25/СВ — 25/СВ — 25/СВ — 25; за 7. отдых 3.
4) 25 — 25 — 25 — 25; за 6:15. отдых 3.
5) 25 — 25 — 25 — 25; за 6:30.
Пульс до 150, между подходами снижал до 120, между кругами до 107-110.
Итого рабочих 41:30 мин.
Заминка минут на 20.

 Отправлено: 28.08.14 14:49. Заголовок: 28 август 2014, четв..

28 август 2014, четверг
Утром на работе; 04:45—05:10
Взвесил дивайс=26,5кг. В перспективе можно будет долить воды,
литра 3-4 должно войти.

проходка с "чемодан"(дивайсом) 45м лев-прав/отжимания 25 Х 2 раза.

 Отправлено: 29.08.14 16:45. Заголовок: 29 август 2014, пятн..

29 август 2014, пятница
Утром на работе 04:45—05:10
разминка;
проходка"чемодан"26кг45м л-пр // отжим. 26// подтяг. с уголком5 // заброс из виса л-пр5 — 2 раза.
Пришла работа, пришлось на этом закончить.
Изрядно нагрузились мышцы-натяжители широкой фасции(m. tensor fasciae latae), как
и должно было. click here

 Отправлено: 29.08.14 16:49. Заголовок: Забыл разместить за ..

Забыл разместить за 27 август 2014, среда
Утром на работе 04:00 : разминка, подтягивания с уголком 5 по 5.
Довел до ума дивайс — всыпал в бутыль еще полведра песку. Завтра взвешу.
Потаскать уже не успел.

Днем, 15:30— продолжаем МАХ — МАХ 10000-20
гиря 33,2 кг, никакой магнезии. пруха 6-7/10.
Вес 93,8 кг.(Арбуз, без меры)
Силовая Вставка - 5 отжиманий.
разминка 7:30.

1) 25/СВ — 25/СВ — 25/СВ — 25; за 6:05. отдых 2.
2) 25/СВ — 25/СВ — 25/СВ — 25; за 6:55. отдых 2.
3) 25/СВ — 25/СВ — 25/СВ — 25; за 7. отдых 3.
4) 25 — 25 — 25 — 25; за 6:10. отдых 3.
5) 25 — 25 — 25 — 25; за 6.
Пульс — без пульсометра сегодня. Вес после 93кг.
Итого рабочих 42 мин.
Заминка минут на 18. Всего на всё 75 минут.

Формально, программа МАХ10000 закончена.

 Отправлено: 29.08.14 17:12. Заголовок: 29 август 2014г Рез..

29 август 2014г

Резюме по 10000МАХ
Кратко — программа работает.
Что было обещано:
Скрытый текст

• Everyone got leaner, dropping a waist size or two, in 20 workouts. • Every coach or athlete made visual muscular improvements in their physiques, adding lean body mass. • Every trainee increased his grip strength and greatly increased work capacity and athletic conditioning. They could all train longer and harder when they went back to their normal training programs. • After the program, every trainee saw a noted improvement in his core lifts. PR's fell like dominos. Full-body strength and power shot through the roof. • Abs were more visible. Glute strength was tremendously better. The abs and glutes "discovered" how to work again, leading to athletic improvements in sport and in the weight room. по русски • Каждый получил более тощий, сбросив размер талии или два, в 20 тренировок. • Каждый тренер или спортсмен сделал визуальные мышечные улучшений в их телосложения, добавив мышечной массы тела. • Каждый стажер увеличил свою прочность хвата и значительно увеличивается работоспособность и спортивный кондиционирование. Они могли все тренировки дольше и труднее, когда они вернулись к своей обычной учебных программ. • После программы, каждый стажер увидел отмечалось улучшение его основных подъемников. ПерсРекорды упал, как домино. Сила всего тела и мощность выстрелил через крышу. • Абс были более заметными. Сила Glute был чрезвычайно лучше. Абс и ягодиц "обнаружили", как работать снова, что приводит к спортивной улучшений в спорте и в тренажерном зале.

то и получилось.

Косяки(мои):
1 — программа получилась из 3/ и 1/4. Спишем на жару и влажность.
2 — не вел пищевой дневник и не соблюдал диету. Но так и задумывалось — попробовать
сжечь жир без диетических изысков.
3 — внес изменения в программу. Из-за физ/псих-слабости и низкой работоспособности.
Спишем на возраст.
Скрытый текст

 Отправлено: 31.08.14 08:44. Заголовок: 31 август 2014г, вос..

31 август 2014г, воскресенье
Дома, подъем по пробуждению.
Пульс до вставания — 58-59. Ближе к 58.
Разминка;
отжался 35, подтянулся (турник) 20.

 Отправлено: 01.09.14 17:03. Заголовок: 01 сентябрь 2014г Ут..

01 сентябрь 2014г
Утром на работе 04:45 разминка
чемодан 26,5кг л/пр30м -отжим 27 -подтяг с уголком 6 — 3 раза.

Днем: разминка 7мин;
1) рывок 2 Х 16кг — 7; 7; 7.
2) жим 2 Х 16кг — 7; 7; 7.
3) присед 2 Х 16кг над головой — 7; 7; 7. (**); (в 3-м пульс до 180).
4) поклоны гиря 27кг — 10; 10; 10.
5) присед 27+26кг на груди — 7; 5; 4. (в 3-м пульс до 180).
(**) — первые 3 — комплексом, т.е.гири на пол не опускались.

6) тяга для ромбоид.2х16кг — 10; 10; 10.
7) проходка по комнате:лев37кг/прав36кг — 60сек; 60сек; 60сек.
итого 48мин.
заминка минут 18.

 Отправлено: 03.09.14 18:03. Заголовок: 03 сентябрь 2014г, с..

03 сентябрь 2014г, среда
утром
разминка;
чемодан 26кг 30м л/пр—отжим 25—протяжка-заброс 26кг л/пр 5—подтяг с уголком 5;
чемодан 26кг 30м л/пр—отжим 25—протяжка-заброс 26кг л/пр2,3,5—подтяг с уголком 5.

Днем:
разминка А рутинная суставная 4 мин;
разминка Б:
рывок 2х16кгХ5—жим2Х16кгХ5—присед2х16кгХ5=0:46.

программа "чудные 235"click here
1)фронт. присед27+26 — 2;3;5;2;3;5;2;3.
2)жим 27+26 — 2;3;5;2;3;5;2;3.
3)1ног роман. тяга 2х16 л/пр (*) — 2;3;5;2;3;5;2;3.
итого 30:30.
(*) — Скрытый текст

click here

финишер — проходка по комнате 27кг+26кг — 70 сек; 60 сек; 45 сек.
итого 41 мин.
Заминка.

Приехала погостить дочь с сыном и собачкой.
Пошли с собачкой погулять под дождем на озеро с лотосами. 30 минут.

 Отправлено: 03.09.14 18:42. Заголовок: Nik_Primopye пишет: ..

Nik_Primopye пишет:

цитата:

(*) — Скрытый текст click here

Это безопасный способ тяги или он бицепсы ног качает так?

 Отправлено: 03.09.14 18:55. Заголовок: Антоний пишет: ...б..

Антоний пишет:

цитата:

...безопасный способ тяги или он бицепсы ног качает так...

Ну, сама тяга — упражнение для "задней цепи" — ягодиц, задней группы бедра.
Унилатеральное/одностороннее упражнение — в общем виде — без отягощения
на конечность действует половина веса тела, что эквивалентно выполнению упражнения на 2 конечностях с дополнительным отягощением, равным весу тела.
А на поясницу — нагрузка вдвое меньше.
В этом и прелесть.

 Отправлено: 04.09.14 15:54. Заголовок: 04 сентября 2014г, ч..

04 сентября 2014г, четверг, День отдыха
Утром на работе: разминка;
чемодан 30м л/пр Х 3.

Днем — проходка с собачкой, примерно 2 км туда, из них 700м подъем.
Пульс 120-130.

 Отправлено: 05.09.14 15:37. Заголовок: 05 сентябрь 2014г, п..

05 сентябрь 2014г, пятница
Утром рутин. суставная разминка мин на 12-15

Днем:вес 92,1кг
разминка А рутинная суставная 7 мин;
разминка Б:
рывок 2х16кгХ5—жим2Х16кгХ5—присед2х16кгХ5=0:40.

программа 2-3-5
1)фронт. присед27+26 — 2;3;5; 2;3;5; 2;3.
2)жим толчковый 27+26 — 2;3;5; 2;3;5; 2;3.
3)1-ног ром.тяга 27+26 л/пр (*) — 2;3;5; 2;3;5; ;3.
Скрытый текст

А делать это так: 1)-2)-3)-отдых и опять1)-2)...

итого 29:35.

финишер — проходка по комнате 27кг+26кг — 60 сек; 60 сек; помешали
итого 39 мин.
Заминка.

 Отправлено: 05.09.14 17:48. Заголовок: Nik_Primopye пишет: ..

Nik_Primopye пишет:

цитата:

фронт. присед27+26

Поподробнее пожалуйста, интересуюсь различными видами приседаний и полуприседов.

 Отправлено: 05.09.14 18:00. Заголовок: Центнер пишет: Попо..

Центнер пишет:

цитата:

Поподробнее пожалуйста, интересуюсь различными видами приседаний и полуприседов.

Да это просто калька с английского Front squat.
Т.е. — вес впереди, в отличие от Back squat — присед с весом сзади.
Конкретно Фронт. приседание — гири лежат на груди/плечах, колени при приседе
идут наружу, пропуская туловище вниз; попа "до пола", 1 сек пауза и вверх.

 Отправлено: 05.09.14 19:43. Заголовок: Nik_Primopye пишет: ..

Nik_Primopye пишет:

цитата:

гири лежат на груди/плечах

Вот на плечах да, а на груди для меня проблематично приседать, локти упираются и вес тянет вперед.

 Отправлено: 05.09.14 19:58. Заголовок: Центнер пишет: на г..

Центнер пишет:

цитата:

на груди для меня проблематично приседать,

Так это для любого проблематично.
При фронт. приседе со штангой — гриф вообще на ключицах.

Скрытый текст

Читаю сейчас EASYSTRENGTH Дэн Джона и Павла Цацулина. Вот что пишут о фронт. приседе с 2 гирями: "Павел_The double-kettlebell front squat develops tremendous full-body tension, which translates into strength in “grinds” and into efficient, leak-free transfer of power in quick athletic movements. Dan stresses that it also gives you that solid feeling essential in taking punishment in contact sports. Given the relatively light weights that kettlebells come in, the double-kettlebell front squat works the legs strengthwise surprisingly well. If Donnie Thompson finds that a pair of 48s or even 40s for 3 x 8 works him plenty, then I am sure there is enough weight for you. Дэн_The double-kettlebell front squat (DFS) is an exercise that takes time to appreciate. Now, like many others, I have done my time in the squat rack. I have squat-ted probably every variation and program you could list, and I have come away appreciating the serious growth- and strength-producing aspects of the movement. The cues and checklists needed to teach proper tension are almost endless. So, learning the DFS taught me an instant lesson in having a natural lifting belt. This alone is worthy of the movement. You instantly lock yourself around the midsection to counter the bells. Also, without a doubt, the “cobra” muscles of the upper back—traps, rhomboids, and lats—leap into action when doing this exercise. So, if you are in need of a tighter body and powerful upper back and have any interest in stronger, more flexible legs, dip into the rich waters of the double-kettlebell front squat. For a killer workout, try this: • Perform 1 double-kettlebell clean and 1 double-kettlebell front squat. • Without lowering the bells, go to 2 + 2, then 3 + 3, 4 + 4, and 5 + 5. • Put the bells down and rest. That thing you are brushing off your face is the floor!

 Отправлено: 08.09.14 17:21. Заголовок: 08 сентяб 2014, пон..

08 сентяб 2014, понедельник
Утром 4:45 — разминка;
скач1ног 30м л/пр—отжим15—поклоны 26кг 10—турник+уголок5 Х 2раза;
чемодан 26кг 30м л/пр Х 2.

Днем 17:00
вес 91,6кг; пруха 4/10; поэтому программа 2-3.
разминка А рутинная суставная 7 мин;
разминка Б:рывок 2х16кгХ5—жим2Х16кгХ5—приседВПФ2х16кгХ5=0:47.

программа 2-3
1)фронт. присед27+26 — 2;3; 2;3; 2;3.
2)жим толчковый 27+26 — 2;3;2;3; 2;3.
3)1-ног ром.тяга 27+26 л/пр — 2;3; 2;3;2;3.
Итого рабочих 20:50.
Заминка.

 Отправлено: 09.09.14 15:23. Заголовок: 09 сентябрь 2914г Д..

09 сентябрь 2914г

Днем — проходка туда 2500м, и обратно.
Пульс туда 120-125; обратно 125-130. По пульсометру.
Рывков не делал.
Чисто для уравновешивания симпат/парасимпат. влияний.

 Отправлено: 10.09.14 17:58. Заголовок: 10 сентябрь 2014, с..

10 сентябрь 2014, среда
Днем:
разминка А рутинная суставная 7 мин;
разминка Б:
рывок 2х16кгХ6—жим2х16кгХ6—присед2х16кгХ6=0:60.

программа 2-3-5
1)фронт. присед27+26 — 2;3;5; 2;3;5; 2;3.
2)жим толчковый 27+26 — 2;3;5; 2;3;5; 2;3.
3)1-ног ром.тяга 40кг л/пр (*) — 2;3;5; 2;3;5; ;3.

(*) на 27+26 деградирует техника. Пока тяжеловаты.
Надо бы видео снять, поглядеть, чо там...

Итого 37:22.
финишер — проходка по комнате 27кг+26кг — 70 сек; 60 сек; 30 сек помешали

Заминка.

 Отправлено: 12.09.14 09:51. Заголовок: 12 сентября 2014, пя..

12 сентября 2014, пятница
на работе 04:40 :
разминка,
приседы с разведением колен кнаружи руками 2х20;
турник 6;6;6.
Скрытый текст

турник — рама двери Ш-профиль 7х7см, хват только 4 пальца

 Отправлено: 12.09.14 15:07. Заголовок: 12 сентября 2014, пя..

12 сентября 2014, пятница

Днем, 14:10:
разминка А рутинная суставная 7 мин;
разминка Б: рывок 2по16кгХ8—жим2по16кгХ8—приседВПФ2по16кгХ8.

программа 2-3-5
1)фронт. присед27+26 — 2;3;5; 2;3;5; 2;3.
2)жим толчковый 27+26 — 2;3;5; 2;3;5; 2;3.
3)1-ног ром.тяга 40кг л/пр — 2;3;5; 2;3;5; 2;3.
Итого 31:40.
В среду, 10/09, это заняло 37:22. Вроде все как всегда.
Мало спал сегодня, 5 часов. Да, день на день...

Проходка по комнате 27л+26пр — 70 сек; 60 сек.

Заминка мин на 25 с лих...