Гиревой спорт в Комсомольске-на-Амуре

Начальные упражнения для жонглирования из книги Лепешкина.
Отобраны самые простые.

1. Махи гирей до уровня плеч. Является подготовительным упражнением ко всем остальным. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч (туловище вертикально). Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха – другой. Во время выполнения упражнения надо почувствовать и запомнить момент остановки гири после движения вверх перед началом движения вниз.
2. Подбрасывание гири до уровня плеч. Выполняется аналогично упражнению № 1, но в момент остановки гири на уровне плеч отпустить ее, разогнув пальцы, а затем снова схватить и продолжить упражнение. Если гиря улетает вперед после разгибания пальцев, значит, выполняющий не полностью выпрямляется или отпускает гирю ниже уровня плеч.
3. То же, но со сменой рук в момент остановки гири.
4. То же, что упражнение № 2, но с выполнением действий бросковой рукой в момент остановки гири:
• Согнуть руку в локте.
• Коснуться лба.
• Коснуться плеча (одноименного или разноименного).
• Коснуться живота, и т.п.
5. То же, но с выполнением других действий в момент остановки гири.
• Хлопнуть в ладоши 1–2 раза и более.
• Коснуться плеч обеими руками.
• Коснуться бедер (колен) обеими руками.
• Хлопнуть в ладоши за спиной.
• Коснуться пола свободной рукой.
6. Подбрасывание гири до уровня плеч с вращением. Данное упражнение имеет несколько вариантов, которые отличаются направлением вращения ручки гири (дужки).
• И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. В момент остановки гири резко толкнуть ручку большим пальцем вверх, придав гире вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать ее за ручку (той же рукой или другой). Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.
• То же, но в момент остановки гири толкнуть ручку пальцами вниз.
• То же, но ручку толкают наружу (правой рукой – вправо, а левой – влево), в горизонтальной плоскости.
• То же, но ручку толкают внутрь (правой рукой – влево, а левой – вправо), в горизонтальной плоскости.

7. То же, но выполняется поочередно то правой, то левой рукой. Подбросив гирю правой рукой, ловят левой, и наоборот.
8. Аналогично упражнению 6, но ручка гири располагается продольно. Вращение выполняется вниз или вверх. Ловля выполняется одноименной или разноименной рукой.
13. Подбрасывание гири на максимальную высоту (без вращения) и ловля. Выполняется аналогично упражнению № 2, но более энергичным движением подбросить гирю выше головы, а затем поймать ее, когда она будет опускаться. Во время подбрасывания гиря должна находиться спереди и не должна вращаться.
14. Подбрасывание гири двумя руками за тело. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках удерживается за тело с боков. Слегка поднять гирю вперед и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением подбросить гирю перед собой выше головы. Когда гиря будет опускаться, схватить ее за тело с боков и, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

15. Сочетание бросков хватом за ручку и за тело. Подбросить гирю за ручку (одной рукой), а поймать – за тело (двумя руками), и наоборот.

16. Махи гири над собой с поворотом на 180°. Начало – как в упражнении № 1, но маховым движением поднять гирю над головой телом вверх. Развернуться вместе с гирей вправо (при выполнении правой рукой) на 180°. Опуская гирю маховым движением, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. Выполнить упражнение несколько раз одной рукой, а после отдыха – другой.
17. Перебрасывание гири над собой с поворотом на 180°.
• С перехватом рук. Выполнить мах гирей правой рукой, как в предыдущем упражнении. В момент поворота гирю не разворачивать, а перехватить ее из руки в руку (над головой). Опуская гирю маховым движением, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать ее назад между ногами. На обратном движении повторить упражнение, но, выполняя мах левой рукой, поворот выполнить влево, с перехватом гири в правую руку.
• С броском и перехватом (см. рис.). То же, но во время маха над головой отпустить правую руку, а после поворота поймать опускающуюся гирю левой рукой. Чем раньше отпускать гирю и позже ловить, тем больше она находится в свободном полете и тем эффектнее смотрится упражнение.
• То же, но одной рукой. Подбросив гирю правой рукой, после поворота поймать ее правой рукой (подбросив левой – левой).